Ejercicios que puede realizar en casa para ponerse en forma

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Los gobiernos de todo el mundo han optado por promover el cambio de hábitos en la población con el objetivo de prevenir la expansión del Covid-19, por eso piden a las personas tomar distancia social, lo que ha llevado al cierre de establecimientos comerciales y cancelación de eventos con alta concentración de personas.

Para el aislamiento una de las opciones que se tiene es hacer ejercicio en casa. Alejandro Sarmiento, director del área médica de Bodytech, recomienda escoger el lugar con la mejor iluminación y ventilación, mantener el horario de entrenamiento que seguían, llevar una alimentación balanceada, siempre hidratarse antes, durante y después, y usar ropa deportiva.

Es importante realizar calentamiento durante 10 minutos y actividades cardiovasculares como trote en el puesto, subir y bajar escaleras, saltos (si no hay ninguna condición en la rodilla que la prohíba) o usar alguna máquina como la elíptica, caminadora o bicicleta estática. 

También es recomendable ejecutar al menos dos veces a la semana movimientos que involucren grandes grupos musculares como sentadillas, flexiones de brazo y planchas. Al finalizar cada rutina es necesario estirar al menos 20 segundos los músculos trabajados en la sesión.

“Hay muchos ejercicios que se pueden hacer sin ningún tipo de implemento. En el hogar se puede usar el inmobiliario como sillas, sofás, almohadas, cojines, botellas llenas de agua y hasta libros que pueden ser usados como soportes y peso. Igualmente algunos derivados de pilates necesitan un palo o una cuerda y solo se requiere una adecuada asesoría para poder usarlos de manera segura”, dijo Sarmiento.

Es muy relevante la alimentación, por eso es aconsejable el consumo de cinco porciones de frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, minerales y fibra como guayaba, fresas, kiwi y pimentones. Adicionalmente la ingesta de proteína al menos en una porción en las comidas principales, y para quienes hacen actividades con gran exigencia, una ración adicional en la cena. A esto se suma comer carbohidratos que son nuestra principal fuente de energía y tomar bastante agua. 

“Es fundamental que la persona no haga cosas para las que no se sienta preparada o no haya hecho antes porque puede lesionarse. Es ideal emperezar con caminata estacionaria (subiendo y bajando las piernas sin desplazarse) acompañando con movimiento de brazos”, explicó Sarmiento, el médico del deporte.

Además, resalta que “hay que movilizar las articulaciones que se van a trabajar, activar todo el cuerpo, estirar y no excederse queriendo hacer todo en un solo día”.

Cabe destacar que la clave del éxito es la disciplina, perseverancia y tenacidad de un firme compromiso consigo mismo, así se sentirá más enérgico y saludable.

Puede hacer: 

• Plancha lateral
• Sentadillas
• Abdominales
• Flexiones de pecho
• Caminata estacionaria
• Saltos en el puesto
• Desplazamientos laterales con elevaciones de rodilla
• Jumping jacks
• Saltar lazo

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Los gobiernos de todo el mundo han optado por promover el cambio de hábitos en la población con el objetivo de prevenir la expansión del Covid-19, por eso piden a las personas tomar distancia social, lo que ha llevado al cierre de establecimientos comerciales y cancelación de eventos con alta concentración de personas.

Para el aislamiento una de las opciones que se tiene es hacer ejercicio en casa. Alejandro Sarmiento, director del área médica de Bodytech, recomienda escoger el lugar con la mejor iluminación y ventilación, mantener el horario de entrenamiento que seguían, llevar una alimentación balanceada, siempre hidratarse antes, durante y después, y usar ropa deportiva.

Es importante realizar calentamiento durante 10 minutos y actividades cardiovasculares como trote en el puesto, subir y bajar escaleras, saltos (si no hay ninguna condición en la rodilla que la prohíba) o usar alguna máquina como la elíptica, caminadora o bicicleta estática. 

También es recomendable ejecutar al menos dos veces a la semana movimientos que involucren grandes grupos musculares como sentadillas, flexiones de brazo y planchas. Al finalizar cada rutina es necesario estirar al menos 20 segundos los músculos trabajados en la sesión.

“Hay muchos ejercicios que se pueden hacer sin ningún tipo de implemento. En el hogar se puede usar el inmobiliario como sillas, sofás, almohadas, cojines, botellas llenas de agua y hasta libros que pueden ser usados como soportes y peso. Igualmente algunos derivados de pilates necesitan un palo o una cuerda y solo se requiere una adecuada asesoría para poder usarlos de manera segura”, dijo Sarmiento.

Es muy relevante la alimentación, por eso es aconsejable el consumo de cinco porciones de frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, minerales y fibra como guayaba, fresas, kiwi y pimentones. Adicionalmente la ingesta de proteína al menos en una porción en las comidas principales, y para quienes hacen actividades con gran exigencia, una ración adicional en la cena. A esto se suma comer carbohidratos que son nuestra principal fuente de energía y tomar bastante agua. 

“Es fundamental que la persona no haga cosas para las que no se sienta preparada o no haya hecho antes porque puede lesionarse. Es ideal emperezar con caminata estacionaria (subiendo y bajando las piernas sin desplazarse) acompañando con movimiento de brazos”, explicó Sarmiento, el médico del deporte.

Además, resalta que “hay que movilizar las articulaciones que se van a trabajar, activar todo el cuerpo, estirar y no excederse queriendo hacer todo en un solo día”.

Cabe destacar que la clave del éxito es la disciplina, perseverancia y tenacidad de un firme compromiso consigo mismo, así se sentirá más enérgico y saludable.

Puede hacer: 

• Plancha lateral
• Sentadillas
• Abdominales
• Flexiones de pecho
• Caminata estacionaria
• Saltos en el puesto
• Desplazamientos laterales con elevaciones de rodilla
• Jumping jacks
• Saltar lazo