Comer de manera desbalanceada es uno de los factores determinantes en el desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares, entre otras. De ahí la importancia de mantener una alimentación equilibrada que contribuya al correcto funcionamiento del organismo y que, de paso, permita llevar una vida saludable.
“Cuando las personas deciden por sí solas hacer dieta y eliminan algunos alimentos, sin una necesidad médica de fondo ni asesoría adecuada, es posible que entren en carencias nutricionales. Por ejemplo, si un individuo restringe los carbohidratos o las grasas, está excluyendo los dos nutrientes que representan la mayor fuente de energía para el organismo, obligando al cuerpo a buscar la energía en los músculos y ocasionando así la pérdida de masa muscular”, asegura la doctora Sandra Jeaneth Morales, médica nutricionista dietista adscrita a Colsanitas.
Una alimentación saludable, entonces, consiste en ingerir una variedad de alimentos que proporcionan macro y micronutrientes necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo, además de brindarnos vitaminas, minerales, fibra y agua que permiten generar sensación de saciedad y bienestar.
Por lo tanto, es fundamental acudir a profesionales o a la evidencia científica al decidir eliminar o sustituir alimentos en la dieta diaria de cualquier persona.
Grasas funcionales
Las grasas, también conocidas como lípidos, son uno de los tres nutrientes que proporcionan energía al organismo y resultan esenciales para llevar a cabo cada una de las funciones vitales del ser humano.
Según Claudia Angarita Gómez, directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral, “las grasas son un componente indispensable de la dieta de los individuos, puesto que no solo son fuente de energía (9 kcal/g), sino que adicionalmente aportan ácidos grasos esenciales; son un componente estructural de las membranas celulares; que son el vehículo para la absorción y el transporte de las vitaminas liposolubles, dan soporte a los órganos internos y proporcionan aislamiento y protección contra los cambios de temperatura, entre otras funciones”.
Las grasas resultan indispensables en una alimentación balanceada, ya que, además de transportar vitaminas, pigmentos y ser fuente de compuestos antioxidantes, conceden a las comidas características organolépticas como sabor, aroma y textura.
Según las recomendaciones, las grasas no deben superar el 30 % de la ingesta calórica total de las calorías totales diarias provenientes de los alimentos.
Tanto aceites como grasas provienen de tejidos animales o vegetales, por lo cual se pueden clasificar según su origen; se caracterizan por ser sólidas (grasas) o líquidas (aceites) a temperatura ambiente, respectivamente.
La carne de res, cerdo, pollo, pescados, lácteos y sus derivados; frutos secos (maní, nueces, almendras), aguacate; aceites extraídos de semillas o frutos oleaginosos como soya, palma, aceitunas, coco, girasol, ajonjolí y canola, entre otros, son alimentos que representan una fuente de aceites y grasas.
Mitos y realidades
Sobre los aceites y grasas han surgido muchos mitos. Se ha dicho, por ejemplo, que las grasas saturadas son malas porque afectan el corazón; que cuantos más omegas tenga el aceite más saludable es; que la grasa engorda; que el aceite claro es mejor porque es más puro o que al hacer dieta se deben eliminar los aceites y las grasas. Sin embargo, según la Corporación Centro de Investigación en Palma de Aceite (Cenipalma), todo esto son mitos.
Las grasas responden a varias clasificaciones, pero la más conocida es aquella que se da por la presencia o no de dobles enlaces dentro de su estructura química. Según este criterio, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Las saturadas no poseen enlaces dobles, mientras que las insaturadas tienen uno o más, y se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Esta clasificación es fundamental para entender los aspectos de salud asociados a los aceites y grasas, ya que durante muchos años se tuvo la creencia de que las grasas saturadas eran las culpables de la obesidad y las afecciones cardiovasculares.
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 10 % de grasa saturada, 10 % de monoinsaturada y 10 % de poliinsaturada.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos son las unidades básicas de las grasas y los aceites, que se clasifican en tres categorías.
- Saturados o grasas saturadas: generalmente son sólidos a temperatura ambiente, están presentes en las grasas de origen animal y en algunos aceites vegetales, también en los productos lácteos, yema de huevo y ciertos alimentos procesados.
- Monoinsaturados: son líquidos a temperatura ambiente, se encuentran principalmente en algunos aceites vegetales como de oliva, canola y soya; en frutos secos como maní, almendras, nueces; también en aguacate y aceitunas.
- Poliinsaturados: son líquidos a temperatura ambiente, que se encuentran en aceites vegetales y en grasas de pescado, aunque son de origen animal, son fuentes ricas en estos ácidos grasos esenciales y, por tanto, se deben incluir en la alimentación.
Aceite de palma, natural y saludable
El aceite de palma es el de mayor consumo en Colombia y el mundo. Este aceite se caracteriza por su composición única: 50 % de ácidos grasos saturados y 50 % de insaturados, lo que le permite fácilmente ser fraccionado en oleína (líquida) y en estearina (sólida).
Así mismo, es reconocido por sus múltiples nutrientes, entre los que se destacan los carotenos, tocotrienoles y fitoesteroles, por su alta resistencia a la temperatura, y por su diversidad de usos como ingrediente en una gran cantidad de alimentos y productos cosméticos.
Según la doctora Claudia Angarita Gómez, el aceite de palma aporta mayor cantidad de vitaminas A y E que muchos de los demás aceites comerciales.
“En cuanto a la vitamina E, la característica principal es que adicional al isómero tocoferol (común en los alimentos), aporta tocotrienoles, fracción insaturada de esta vitamina, que no solo tiene propiedades antioxidantes, lo cual favorece la disminución del riesgo cardiovascular, sino que adicionalmente modula la síntesis de colesterol endógeno produciendo una disminución en la enzima que controla su metabolismo interno”, afirma la experta en nutrición.
Y añade, que, por lo anterior, los tocotrienoles han sido reconocidos como sustancias importantes para ser incluidas en la dieta para la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. Igualmente, diversos investigadores han descrito su papel en el desarrollo de algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer.
Por otro lado, la deficiencia de vitamina A aún es un problema de salud pública mundial, con manifestaciones clínicas como la ceguera nocturna y el incremento de la morbimortalidad en la población infantil.
“El aceite de palma rojo resulta una opción en las estrategias de intervención de las poblaciones para suplementar y fortificar este micronutriente, ya que es una fuente natural de carotenos, principalmente betacaroteno. Sin embargo, es necesario que las estrategias a implementar vayan de la mano de campañas de educación nutricional, debido a que el aceite de palma rojo crudo tiene características especiales en los usos culinarios atribuidas al color y al sabor”, enfatiza la doctora Claudia Angarita Gómez.
En la actualidad, la mayor parte del aceite de palma que se comercializa es sometido al proceso de refinación industrial, que logra remover el color rojizo para que compita con otros que son refinados (amarillos).
Usos del aceite de palma
Debido a sus múltiples características, el aceite de palma es un ingrediente versátil para ser utilizado tanto en la industria como en el hogar. Su consistencia semisólida y su capacidad de ser fraccionado, le confiere atributos técnicos muy importantes como materia prima.
- La oleína, caracterizada por ser líquida, se emplea en la elaboración de aceites vegetales, ya sea como única materia prima o mezclada con otros aceites.
- La estearina, de consistencia sólida, se usa en la industria como materia prima de margarinas y grasas vegetales, indispensables en pastelería y panadería.
Asimismo, es altamente resistente a los procesos de oxidación, por lo que soporta altas temperaturas y es ideal para procesos de frituras tanto en el hogar como en restaurantes e industrias.
Funciones de las grasas
Fuente de energía
Para lograr una dieta saludable se debe incluir una variedad de alimentos en cantidades equilibradas, que permitan al organismo obtener los nutrientes esenciales. Las grasas son fuente de energía, donde cada gramo de grasa representa nueve kilocalorías.
Protegen los órganos
Las grasas constituyen un aislante térmico para el cuerpo y protegen los órganos de golpes y lesiones. Asimismo, son el medio de transporte de los ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar, y deben ser adquiridos a través de la alimentación.
Absorción de vitaminas
Son muchas las funciones de las grasas y, por años, se han estigmatizado, sin embargo, estas dan estructura y funcionalidad a las membranas celulares y permiten la absorción de las vitaminas liposolubles como son las A, D, E y K.
Sensación de saciedad
Otras de las funciones y beneficios de las grasas y los aceites para el organismo, es que estos proporcionan sensación de saciedad, facilitan retener sabores, permiten una mayor palatabilidad y cambiar la textura, permitiendo mayor crocancia a los alimentos.
Aceite de palma y algunos de sus beneficios
Buen balance
La característica que diferencia al aceite de palma de otros y lo hace único es que presenta en su composición un balance del 50 % de ácidos grasos saturados y 50 % de insaturados. Esto, entre otras, le confiere propiedades cardioprotectoras.
Aceite protector
Es preciso tener presente la importancia biológica de las grasas y los aceites. Por ejemplo, el consumo diario de aceite de palma acompañado con una alimentación balanceada está correlacionado con la baja incidencia de enfermedades coronarias.
Libre de grasas trans
El aceite de palma es el de mayor consumo en Colombia y en el mundo. Al ser un aceite naturalmente libre de grasas trans, resulta ser la mejor opción para sustituir los aceites parcialmente hidrogenados en la industria, principal fuente de ácidos grasos trans.
Múltiples usos
El aceite de palma es reconocido por sus múltiples nutrientes, entre los que se destacan los carotenos, tocotrienoles y fitoesteroles, por su alta resistencia a la temperatura y por su diversidad de usos como ingrediente en una gran cantidad de alimentos y productos cosméticos.