Si logró levantarse una mañana fría, ponerse la ropa para correr y salir por la puerta, ya triunfó. Probablemente, lo último que quiera hacer es acelerar hasta que le ardan los pulmones.
Pero no tiene que exagerar para añadir un poco de intensidad. El simple hecho de correr algunos intervalos a ritmos ligeramente más rápidos —también conocido como ejercicio de velocidad— puede ofrecer beneficios importantes para la salud, ayudarle a correr más rápido y simplemente añadir algo de variedad a sus salidas a correr.
Las explosiones cortas de esfuerzo intenso activan sus fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de los movimientos rápidos y potentes y resultan cruciales para un envejecimiento saludable. Pero es difícil construir y mantener estos músculos durante la actividad diaria y, si no los utiliza, los perderá, dijo William Workman, cirujano ortopédico del DISC Sports and Spine Center de Walnut Creek, California.
Los entrenamientos de velocidad también pueden hacer que los ritmos más relajados parezcan más fáciles y para los corredores principiantes ofrecen una forma más asequible de mejorar sin acumular kilometraje extra. Sin embargo, Workman recomienda limitar el trabajo de velocidad a uno o dos días por semana. Añade que siempre hay que calentar primero con ejercicios dinámicos o un trote corto y adaptar la intensidad a tu nivel de habilidad.
Aquí tiene cinco formas de incorporar el ejercicio de velocidad a su rutina al correr:
Zancadas: aceleraciones cortas que mejoran la forma y la confianza
Una zancada es una aceleración gradual que dura entre 10 y 30 segundos. Es una forma suave de introducir el trabajo de velocidad porque las zancadas pueden añadirse al final de una carrera sencilla, dijo Workman. Las zancadas también son más indulgentes que los esprints, porque solo mantiene su velocidad máxima durante unos segundos.
Comience a aumentar la velocidad hasta que alcance entre el 90 y el 95 por ciento de su esfuerzo máximo, y luego reduzca la velocidad a un ritmo de conversación, dijo Jason Chuhay, entrenador de corredores de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland. Piénselo como si pisara brevemente el acelerador y luego lo soltara.
Intente dar de 6 a 10 zancadas, y trote o párese entre cada repetición. Intente que su frecuencia cardiaca descienda por debajo de unos 120 latidos por minuto antes de empezar la siguiente zancada, añadió.
‘Fartleks’: ráfagas de velocidad no estructuradas que hacen que el entrenamiento sea divertido
“Fartlek” significa en sueco “juego de velocidad”, y es una de las formas más fáciles de empezar a correr más rápido, dijo Matthew Meyer, entrenador de corredores en Boulder, Colorado. Estos entrenamientos no siempre tienen una distancia o ritmo establecidos y puedes simplemente elegir un punto de referencia y correr hacia él.
“Puede que sea de un árbol al siguiente o una sola manzana de la ciudad”, dijo. Luego, trote o camine hasta que esté listo para volver a correr.
Si prefiere más estructura, pruebe un fartlek en escalera: corra rápido durante un minuto, recupérese con un trote, y luego repita, corriendo durante dos minutos y recuperándose dos minutos. Siga aumentando los tiempos de carrera y recuperación hasta que llegue a los cinco minutos. Luego vuelva a correr un minuto.
“Se trata de jugar con diferentes velocidades”, dijo Meyer. “Está aprendiendo qué se siente ir ‘más rápido’”.
Intervalos: sesiones intensas de carrera rápida
Los entrenamientos de intervalos suelen ser más intensos y estructurados que las zancadas y los fartleks. Si tiene acceso a una pista, la distancia es más fácil de medir. Elija una distancia —media vuelta (200 metros) o una vuelta completa— y corra a un 85 o 90 por ciento de su velocidad máxima, luego trote o camine la misma cantidad para recuperarse, dijo Meyer. Repítalo de cuatro a ocho veces. Los principiantes deben empezar con menos repeticiones y periodos de recuperación más largos.
Si corre por carretera, puede utilizar un reloj inteligente, un monitor de actividad física o una aplicación para registrar sus distancias. Empiece con unos 150 metros, y descanse un minuto más o menos entre cada intervalo.
“Estas sesiones son un desafío, pero dan enormes beneficios aeróbicos”, dijo Peter Weyand, investigador de la actividad de correr y director del Laboratorio de Rendimiento Locomotor de la Universidad Cristiana de Texas. Al trabajar a una intensidad tan alta, aumenta su VO2 máximo, o la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber durante el ejercicio.
Carreras de tempo: esfuerzos arduos sostenidos que aumentan la resistencia
Una vez que pueda correr cómodamente unos cuantos kilómetros sin parar, pruebe una carrera de tempo. Un ritmo de tempo es incómodo pero manejable: alrededor de un seis o siete en una escala de esfuerzo del uno al 10.
Caliente a su ritmo fácil durante 5 o 10 minutos, y luego corra a su esfuerzo constante y exigente durante 15 o 25 minutos. Estará respirando con dificultad, pero debe ser capaz de decir frases cortas. A continuación, enfríese durante otros 5 o 10 minutos.
Según dijo Chuhay, las carreras de tempo pueden ayudarle a juzgar su tolerancia a la incomodidad, lo cual es especialmente beneficioso para los corredores que tienen objetivos de ritmo para una carrera. (Por ejemplo, puede que quiera mejorar unos 30 minutos en su próxima carrera de 5 kilómetros).
Carreras de progresión: un ritmo que aumenta gradualmente hasta un final veloz
Las carreras de progresión, que muchos corredores realizan durante sus carreras largas, le ayudan a desarrollar resistencia enseñando a su cuerpo a terminar más rápido de lo que empezó. “Piense en ello como si fuera un dial, que va subiendo en niveles pequeños”, dijo Meyer.
Durante una hora de carrera, por ejemplo, la progresión podría ser la siguiente: caliente a un ritmo sencillo y distendido durante los primeros 20 minutos. A continuación, corra a un ritmo moderado durante los siguientes 20 minutos. Los últimos 20 minutos deben ser los más arduos. Si solo dispone de 30 minutos, puede utilizar la misma estructura para bloques de tiempo más cortos.
Las carreras de progresión pueden simular una carrera. Está “ayudando a entrenar el cuerpo para completar el entrenamiento bajo una mayor fatiga, de modo que pueda intensificar hacia el final”, dijo Chuhay.
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