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La movilidad y flexibilidad no son sinónimos, aunque muchas personas los usen como si lo fueran. La movilidad se refiere a la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento de manera activa. En cambio, la flexibilidad es la elongación pasiva de los músculos. Una no existe completamente sin la otra, pero tampoco se desarrollan igual.
Una de las causas más comunes del deterioro de la movilidad y la flexibilidad es el sedentarismo, especialmente en contextos laborales y académicos. “Estamos pasando ocho o más horas al día sentados, lo cual genera una serie de adaptaciones negativas en músculos clave como los flexores de la cadera, isquiotibiales y pectorales. Cuando no usamos ciertos rangos de movimiento, el cuerpo ‘los olvida’. Literalmente, dejamos de tener acceso a ellos. Eso no solo genera rigidez, sino también dolor, compensaciones posturales y, eventualmente, lesiones”, explica Julián Ortega, fisioterapeuta y especialista en biomecánica del movimiento.
Un estudio publicado por The Journal of Physical Therapy Science en 2020 y liderado por Hiroshi Takeda en Japón, encontró que personas con trabajos de oficina que pasaban más de 6 horas al día sentadas mostraban una reducción significativa en la movilidad de la cadera y los hombros. El estudio analizó a 214 participantes de entre 30 y 55 años, evaluando su movilidad activa con pruebas funcionales estandarizadas. Los resultados revelaron que el 76 % presentaba limitaciones funcionales que no solo afectaban su desempeño físico sino también su calidad de vida diaria.
“Esa rigidez que sientes cuando te levantas de la silla no es solo cansancio, es pérdida de función. Y lo peor es que, a diferencia de otras dolencias, esta se va acumulando silenciosamente”, indica Ortega.
Uno de los errores más frecuentes es pensar que estirarse un poco al final de una rutina es suficiente para mantener la flexibilidad. Ortega advierte que “los estiramientos estáticos al final del entrenamiento ayudan a relajar los músculos, pero no son suficientes para mejorar la movilidad articular, que requiere un enfoque más activo y específico. Tampoco es verdad que solo los deportistas o bailarines necesitan movilidad: la necesitamos todos, desde la persona que hace yoga hasta quien se agacha a levantar un niño del suelo”.
También está la idea de que la flexibilidad mejora únicamente con estiramientos pasivos. “Eso es solo una parte del rompecabezas. Es como querer mejorar tu resistencia corriendo solo una cuadra al día. Para obtener resultados, hay que involucrar los músculos activamente dentro del rango de movimiento. Ejercicios como los círculos de cadera controlados, las sentadillas profundas con carga controlada o incluso el trabajo con bandas elásticas, son más eficaces que simplemente tocarse los pies”, señala.
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Para mejorar la movilidad y la flexibilidad, Ortega recomienda un enfoque integral, progresivo y constante. “No hay milagros. Lo primero es entender que esto es como cepillarse los dientes: si no se hace todos los días, se pierde el progreso”.
1. Evaluación inicial: “Antes de empezar, es esencial hacer una pequeña autoevaluación: ¿puedes levantar los brazos por encima de la cabeza sin encorvar la espalda?, ¿puedes hacer una sentadilla profunda sin que los talones se levanten del suelo? Estas pruebas te dicen en qué áreas necesitas enfocarte”.
2. Ejercicios diarios de movilidad: “Con 10 minutos al día puedes ver mejoras notables en un mes. Movimientos como las rotaciones controladas de cadera (CARs), los estiramientos dinámicos con rotación torácica o el clásico ‘world’s greatest stretch’ ayudan a recuperar rangos de movimiento fundamentales”.
3. Fortalecimiento en rangos amplios: “Un error muy común es estirarse sin fortalecer en ese nuevo rango. Cada vez que ganas amplitud, necesitas que tus músculos puedan controlarla. Por ejemplo, si ganas apertura en la cadera pero no fortaleces en ese ángulo, podrías lesionarte con facilidad”.
4. Uso de herramientas complementarias: “El foam roller, las pelotas de liberación miofascial, y técnicas como el PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) son útiles, pero no sustituyen el trabajo activo. Piensa en ellas como un complemento, no como la base de tu rutina”.
5. Integrar la movilidad a su vida diaria: “No se trata solo de entrenar. Cada vez que te agachas a recoger algo, hazlo con conciencia. Si tienes que subir escaleras, hazlo sin usar las manos. Si puedes caminar descalzo en casa, mejor. Todo movimiento cuenta”.
Ortega subraya que “muchas lesiones que atribuimos al azar, como esguinces, contracturas o dolores articulares, son en realidad producto de una falta de preparación del cuerpo para moverse. La movilidad es la base de todo: si tu tobillo no se mueve bien, tu rodilla va a compensar; si tu columna torácica no rota bien, tus hombros o lumbares lo pagarán”.
Además, la movilidad y la flexibilidad son aliadas del envejecimiento saludable. “Una persona mayor que conserva su rango de movimiento tiene menos riesgo de caídas, mayor independencia y una mejor postura. El cuerpo no se ‘endurece’ por la edad, se endurece por la inactividad”, enfatiza Ortega.
En lugar de enfocarse solo en cuántos kilos levantamos o cuántos kilómetros corremos, Ortega propone cambiar la pregunta a “¿qué tan bien me muevo?”. Para él, este enfoque podría cambiar radicalmente la manera en que se concibe el fitness personal.
“La movilidad no es un lujo ni una moda, es una necesidad funcional. Cuando recuperas la capacidad de moverte bien, todo en tu cuerpo mejora: tu fuerza, tu postura, tu respiración y hasta tu ánimo. Es un retorno a la naturaleza del cuerpo humano”, concluye el especialista.
