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En ciudades en las que el calor no da tregua o durante las temporadas más intensas del año, muchos corredores se enfrentan al mismo dilema: ¿cómo continuar entrenando sin exponerse a riesgos serios para la salud?
Aunque correr es una actividad física con múltiples beneficios, hacerlo bajo temperaturas elevadas implica desafíos considerables, como deshidratación, golpes de calor y pérdida de rendimiento.
“El cuerpo humano no está diseñado para rendir al máximo cuando la temperatura ambiental supera los 30 grados Celsius. El sistema cardiovascular se sobrecarga tratando de mantener la temperatura corporal estable, y eso afecta directamente la eficiencia del ejercicio”, advierte el doctor Sebastián Molina, médico deportivo con más de 15 años de experiencia en preparación de atletas de resistencia.
El especialista insiste en que correr con seguridad en ambientes calurosos no se trata de evitar el calor a toda costa, sino de aprender a adaptarse. A continuación, una guía con los principales consejos para correr bajo altas temperaturas, según el experto.
1. Hidratación, antes y durante la carrera
Uno de los errores más comunes entre corredores es empezar el entrenamiento sin haber bebido suficiente agua. “No basta con hidratarse solo durante la carrera; lo ideal es comenzar ya bien hidratado. El corredor debería evaluar el color de su orina antes de salir. Si es muy oscura, está deshidratado y no debería entrenar hasta corregir eso”, explica Molina.
Además de agua, en sesiones largas o intensas se recomienda incluir electrolitos. “El sudor no solo expulsa agua, también sodio, potasio, magnesio. No reponerlos puede provocar calambres o incluso síntomas neurológicos, como mareos y confusión”.
Molina recomienda tomar entre 400 y 600 ml de agua dos horas antes de correr, y luego ir bebiendo entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, especialmente si la carrera supera los 45 minutos.
2. Ropa ligera y de colores claros
Vestirse adecuadamente es fundamental. “Hay que evitar el algodón, porque retiene el sudor y genera más calor corporal. Lo mejor es usar ropa técnica, de fibras sintéticas, que permita la evaporación del sudor”, dice el doctor.
También señala que los colores oscuros absorben más radiación solar. “Un corredor de camiseta negra a las 11 de la mañana puede tener una diferencia de varios grados en la temperatura corporal con respecto a uno de camiseta blanca. Esa diferencia puede marcar el límite entre una carrera segura y un golpe de calor”.
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El uso de gorras o viseras también ayuda a proteger el rostro del sol directo, aunque deben permitir una adecuada ventilación.
3. Ajustar la intensidad del entrenamiento
“Muchos corredores cometen el error de mantener la misma intensidad de entrenamiento que en climas fríos. Eso es peligroso. Con calor, la frecuencia cardiaca sube más rápido y la percepción del esfuerzo se altera”, explica Molina.
“Una carrera que normalmente haces en 50 minutos a ritmo controlado puede sentirse como un sprint bajo temperaturas de 35 °C. Lo ideal es escuchar al cuerpo y reducir el ritmo o incluso acortar la duración de la sesión”.
Una estrategia útil que recomienda es usar el índice de calor como referencia para tomar decisiones. Este índice combina la temperatura y la humedad para indicar el riesgo real de estrés térmico. “Con una humedad del 70 %, una temperatura de 30 °C se siente como 37. Ahí ya estás en zona de alerta roja para el cuerpo”.
4. Escoger la hora adecuada
“El peor error es salir a correr al mediodía. La radiación solar es más intensa entre las 10 a.m. y las 4 p.m., y la sensación térmica en ese horario puede volverse insoportable”, afirma el doctor Molina.
La mejor hora para correr en clima cálido es entre las 5:00 y 7:30 de la mañana. Si eso no es posible, se recomienda esperar al atardecer. “Incluso si la temperatura no baja demasiado al caer la tarde, ya la radiación solar no afecta igual. Eso reduce el riesgo de insolación y quemaduras”.
Molina también sugiere entrenar en lugares con sombra o con árboles. “Un parque con vegetación puede tener hasta 5 grados menos que una pista asfaltada. Eso hace una gran diferencia”.
5. Escuchar las señales del cuerpo
Aunque puede sonar obvio, muchos corredores ignoran las señales de advertencia. “Náuseas, escalofríos, piel seca, dolor de cabeza o confusión mental no son síntomas para ‘aguantarse’. Son indicios claros de que el cuerpo está en crisis por el calor”, señala Molina.
Si aparecen estos síntomas, se debe detener el ejercicio de inmediato, buscar sombra, hidratarse y, si es necesario, acudir a un centro médico. “Ignorar estos signos puede llevar a un golpe de calor, que es una emergencia médica y puede tener consecuencias graves, incluso la muerte”.
6. Acostumbrarse al calor gradualmente
La aclimatación es una herramienta clave para quienes viven en zonas calurosas o van a competir en ellas. “No puedes pasar de entrenar con clima templado a correr una maratón en clima tropical sin preparar al cuerpo”, advierte Molina.
La recomendación es exponerse gradualmente a sesiones cortas en clima cálido durante una o dos semanas antes del evento. “Eso permite que el cuerpo mejore su capacidad de transpirar y de regular la temperatura sin colapsar. Se trata de construir tolerancia térmica de manera progresiva”.
7. Alimentación ligera y adecuada
La alimentación también influye. Molina recomienda evitar comidas pesadas antes de correr con calor. “Una comida rica en grasas o proteínas exige más digestión, lo que genera más calor interno. Lo ideal es consumir frutas, cereales y líquidos antes del entrenamiento”.
También destaca el rol del sodio en la alimentación previa. “Un poco más de sal en la comida anterior a una carrera intensa con calor puede ser útil para compensar lo que perderás con el sudor. Pero no hay que exagerar”.
Correr bajo altas temperaturas no es una práctica que deba evitarse del todo, pero sí exige preparación, consciencia y responsabilidad. Para el doctor Sebastián Molina, “el calor no es el enemigo, el enemigo es la imprudencia. Correr con altas temperaturas puede hacerse, pero hay que saber cómo hacerlo”.
