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La medicina ha reiterado que el ejercicio físico es esencial para mantener la salud cardiovascular. Pero en una época de agendas apretadas, trabajo sedentario y estrés, la pregunta sigue siendo: ¿cuánto ejercicio es suficiente para proteger el corazón?
“La mayoría de las personas cree que necesita entrenar como un atleta para cuidar su corazón, pero eso no es cierto”, afirma el doctor Alberto Méndez, cardiólogo clínico especialista en prevención cardiovascular de la Clínica Colombia. En su consultorio en Bogotá, el doctor atiende a diario a personas que viven con el miedo al infarto o al accidente cerebrovascular, muchas de las cuales no han comprendido todavía el valor del movimiento regular.
Según el doctor, “basta con cumplir un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado para notar beneficios significativos en la salud del corazón. Eso es media hora, cinco veces a la semana. No más”. ¿Pero qué se considera un ejercicio moderado? Caminar a paso rápido, montar bicicleta a ritmo constante, nadar suavemente o bailar sin llegar al jadeo excesivo son algunas de las actividades que entran en esta categoría. “No hay que correr una maratón ni levantar pesas enormes para fortalecer el corazón. El cuerpo necesita constancia, no heroísmo”, puntualiza el doctor.
Más allá de la falta de ejercicio, lo que más preocupa al experto es el sedentarismo. “Estar sentado más de ocho horas al día se ha convertido en el nuevo tabaquismo. Incluso personas que entrenan una hora diaria pueden tener un riesgo cardiovascular elevado si pasan el resto del día sin moverse”, asegura. La afirmación se sustenta en múltiples estudios que relacionan el tiempo sedentario prolongado con el aumento de marcadores inflamatorios, alteración del metabolismo de la glucosa y acumulación de grasa visceral.
De hecho, un estudio publicado en abril de 2024 por el British Journal of Sports Medicine, basado en datos de más de 100.000 participantes de 21 países, concluyó que quienes realizaban al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o vigorosa tenían un 20 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa, en comparación con quienes no alcanzaban ese umbral. El hallazgo confirmó que los beneficios eran consistentes sin importar el país, la edad o el nivel económico de los participantes.
El doctor insiste en que uno de los errores más comunes es pensar que los problemas cardíacos son solo cosa de adultos mayores. “Veo cada vez más jóvenes con hipertensión, sobrepeso, colesterol alto o arritmias leves causadas por el estrés y la inactividad. El corazón empieza a sufrir desde los 30 si lo abandonamos”, afirma.
El especialista menciona el caso de un paciente de 34 años que acudió a consulta tras sufrir un episodio de dolor torácico leve. “No era un infarto, pero su electrocardiograma mostró signos de estrés cardíaco. Llevaba años trabajando desde casa, sin actividad física y con una alimentación rica en azúcares y grasas. En tres meses de caminatas diarias y ajustes dietarios, su presión arterial bajó y su ritmo cardíaco se estabilizó”, explica.
¿Y si me paso de ejercicio?
Otro mito que ronda el ejercicio es que “más es mejor”, pero el doctor Méndez advierte que hay un límite. “El sobreentrenamiento puede provocar inflamación crónica, fatiga cardiaca e incluso arritmias. Si una persona entrena dos horas al día de forma intensa sin descanso adecuado, puede estar sometiendo su corazón a un esfuerzo innecesario”, aclara. No se trata de temer al ejercicio intenso, sino de hacerlo con planificación y control médico si se supera el umbral de lo recreativo.
La clave, dice el cardiólogo, está en encontrar un equilibrio sostenible. Para quien desea ir más allá del mínimo de 150 minutos semanales, la OMS también sugiere un rango de 300 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa. “Y no todo debe ser aeróbico: el fortalecimiento muscular dos veces por semana también ayuda al corazón, porque mejora el metabolismo y la sensibilidad a la insulina”, precisa.
No todo el ejercicio cardiovascular proviene del gimnasio o de una pista atlética. Caminar mientras habla por teléfono, usar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse del bus unas cuadras antes o levantarse cada hora para estirar las piernas son prácticas que también cuentan. “Cualquier movimiento adicional es mejor que nada. Lo ideal es acumular minutos activos a lo largo del día, no solo concentrarlos en una hora”, comenta el doctor.
En su práctica diaria, el doctor ha visto que las personas que incorporan movimiento en sus rutinas cotidianas, incluso si no hacen ejercicio estructurado, tienen mejores indicadores de salud que quienes hacen ejercicio intenso pero son sedentarios el resto del día.
Aunque parezca contradictorio, el corazón también necesita pausas. No solo para recuperarse del esfuerzo físico, sino del estrés emocional. “El ejercicio, si se realiza de forma placentera, también actúa como regulador del estado de ánimo, reduciendo el cortisol y mejorando el sueño. Dormir bien también es cardio-saludable”, afirma el especialista.
Cuidar el corazón no requiere fórmulas complejas ni dispositivos sofisticados. “El movimiento es la medicina más barata y más efectiva que tenemos. Y no tiene efectos secundarios”, dice el doctor Alberto Méndez. Sin embargo, lo que sí necesita es constancia, voluntad y un cambio de mentalidad.
En resumen:
| Tipo de ejercicio | Min. semanales | Beneficios clave |
|---|---|---|
| HIIT (intenso breve) | 10–15 min/día | Incremento VO₂ máx, optimización de tiempo |
| Aeróbico moderado | 150 min | ↓ RCV, ↓ presión, ↓ colesterol LDL, ↑ HDL |
| Aeróbico vigoroso | 75 min | Equiparable al moderado pero en menos tiempo |
| Aeróbico extendido | 300 min | Máxima protección cardiovascular |
| Fuerza muscular | 2 días | Mejora insulina, masa muscular, salud vascular |
| Movimiento diario | Continuo | Contrarresta sedentarismo prolongado |
