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Con los años, es normal que los músculos se vayan debilitando, que moverse se sienta mucho más pesado y que las cosas que antes hacíamos sin problema nos cuesten un poco más. Pero es un efecto que, aunque ocurre de forma natural, también puede trabajarse para reducir las consecuencias.
Parte de ese cambio, que a veces se siente abrupto, tiene que ver con el envejecimiento, la actividad física, la alimentación y los hábitos. En una nota anterior explicamos cómo empieza este proceso de pérdida de masa muscular y cómo afecta la fuerza y el equilibrio —puede leerla aquí—.
Por eso, hoy hablaremos de las bandas elásticas, que son una herramienta muy versátil para hacer ejercicio: se adaptan a distintas edades, necesidades y objetivos de quien entrena, y permiten trabajar varias zonas del cuerpo. Además, son fáciles de conseguir, funcionan bien en rutinas desde casa y forman parte de la mayoría en el gimnasio.
Precisamente por esa flexibilidad, pueden utilizarse para fortalecer glúteos, piernas y espalda. A continuación, presentamos algunos ejercicios que suelen aparecer en los distintos entrenamientos.
Ejercicios sencillos con banda elástica
Aquí compartimos movimientos “base”, que se pueden adaptar según el nivel, la movilidad o la condición física de cada persona. Como siempre, conviene consultar a un médico o a un profesional del ejercicio antes de iniciar cualquier rutina.
Puente de glúteos
Elevar la cadera desde el piso con la banda sobre los muslos, hace que se tensionen los glúteos y la parte baja de la espalda. Este ejercicio ayuda a que se trabaje la fuerza de las piernas, a sostener la postura, a mejorar la movilidad y el control del tronco. Aunque, por supuesto, debe hacerse sin sobrecargar las articulaciones.
Patada de glúteo o “patada de burro”
Empujar la pierna hacia atrás contra la banda provoca, como en el ejercicio anterior, la activación de los glúteos y los músculos lumbares que acompañan el trabajo de las piernas. Es un movimiento que ayuda a mantener la coordinación y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Compartimos una rutina en formato de video, explicada por Marcos Sacristán, de Fisioterapia a tu alcance.
Sentadillas
Bajar y subir el cuerpo con la banda rodeando las piernas, activa los muslos y los glúteos de manera simultánea. La idea de este ejercicio es conservar la estabilidad de la pelvis, además de exigirnos mantener la postura alineada.
Una de sus variaciones es la sentadilla lateral, que consiste en colocar con normalidad la banda alrededor de los muslos y mover las piernas hacia los lados o un poco hacia atrás. Aquí se trabaja la parte externa de la cadera y los glúteos y fortalece, nuevamente, los músculos que sostienen la pelvis. Como la banda le añade más resistencia al ejercicio, ayuda a mejorar el equilibrio al caminar y también con el control y la estabilidad del adulto.
Los ejercicios con bandas elásticas ayudan a que las piernas se mantengan ágiles y a que sigan funcionando bien en la vida diaria. Sin embargo, respetar los propios límites y no excederse permite que los ejercicios sean más seguros.
Los propuestos en esta nota solo son recomendaciones a nivel general; se pueden complementar con otras rutinas disponibles en internet o bajo la guía de un profesional en un gimnasio.
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