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A veces, el deseo de que ese episodio de ansiedad, estrés o preocupación termine cuanto antes, sin darnos cuenta refuerza la sensación de malestar. El cuerpo se tensa mucho más, la mente comienza a funcionar aceleradamente y algo tan básico como nuestra respiración pierde su ritmo natural.
Una de las reacciones más comunes es inhalar y exhalar de forma rápida e inconscientemente. No obstante, la respiración es un eje central para regular el cuerpo y las emociones, y es importante comenzar a incorporar distintas prácticas de autocuidado que ayudan a reconectar con ese proceso.
Respirar puede hacerse de muchas maneras, pero hoy hablaremos de la técnica 4-7-8.
¿Qué es la respiración 4-7-8?
En momentos complejos, al vernos superados por la emoción que nos está abordando, no siempre recordamos indicaciones o ejercicios específicos. Por eso, como ocurre con cualquier hábito nuevo, estas herramientas pueden aprenderse e integrarse poco a poco en la rutina.
El estado de alteración emocional suele llevar a respirar rápido y con fuerza que no medimos. Esto es una respuesta automática al deseo de “salir” del momento incómodo, pero hacerlo de manera apresurada puede generar aún más malestar físico.
La respiración 4-7-8 es una técnica pensada para ayudar al cuerpo a regularse cuando ha sido sometido a estados de agitación o estrés. No funciona como una regla o fórmula que garantice un resultado inmediato, pero la sensación de relajación que genera es progresiva y hace que las situaciones se enfrenten con un poco más de calma.
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La técnica es simple: un control consciente del aire que sigue esta secuencia.
- Inhalar por la nariz durante cuatro segundos.
- Retener el aire durante siete segundos.
- Exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos, soltando el aire de forma gradual.
La salida del aire no debe ser forzada. Cada persona reacciona de manera distinta, por lo que es importante realizar el ejercicio con cuidado y respetar los propios límites. El objetivo no es generar hiperventilación ni forzar el cuerpo —hay que llevarlo con paciencia—, sino desacelerar el ritmo respiratorio hasta que, de a poco, se regrese a la normalidad.
Como toda práctica nueva, conviene incorporarla de manera progresiva. Por eso, recomendamos ensayar la técnica en momentos tranquilos, cuando no hay una carga emocional intensa, para poder recordar la secuencia en situaciones de angustia.
Compartimos un ejemplo de guía corta que puede acompañar y facilitar ese aprendizaje previo:
No existe un número exacto de repeticiones indicado para todas las personas. En general, en la cuarta ronda o ciclo puede comenzar a sentirse la mejoría. Si no hay alivio inmediato, no se trata de un error; siempre es posible empezar de nuevo, continuar con la secuencia o hacer una pausa y retomarla.
Un poco más sobre esta técnica
La respiración 4-7-8 se inspira en el pranayama, una práctica tradicional del yoga. La palabra prana se refiere a la respiración o la energía vital, mientras que ayama significa expansión o extensión. Es el cuarto de los ocho pilares de dicha disciplina y se basa en la integración y el control de la respiración como una forma de conexión entre cuerpo y mente.
En su sección de salud, CNN explicó que la práctica de la respiración 4-7-8 puede contribuir a activar el sistema nervioso parasimpático, encargado de los procesos de descanso y digestión. Esto favorece la disminución de la actividad del sistema simpático, responsable de las respuestas de alerta.
Además, este ejercicio de respiración puede colocar al cuerpo en un estado más propicio para la relajación e incluso, al hacerse antes de dormir, brinda mejores condiciones para el sueño.
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