A medida que pasa el tiempo, renegociamos la relación con nuestro estado físico. Las recomendaciones más comunes parten de la frase “hay que moverse”, aunque pocas veces explican cuáles son los ejercicios que realmente nos favorecen y cuáles se deben practicar con más precaución.
Luego de llegar a los 50 años, el ejercicio, además de ser una práctica saludable, también se convierte en una actividad clave para conservar la movilidad, mantener la energía y extender la autonomía del cuerpo.
Para responder estas inquietudes, un análisis de la Universidad de Stanford revisó evidencia sobre siete actividades y evaluó cómo influyen en tres aspectos importantes en esta etapa: fuerza muscular, capacidad cardiorrespiratoria y equilibrio. La Universidad tomó estudios de distintos niveles de intensidad física —desde caminar hasta el entrenamiento por intervalos— que permitió entender qué aporta cada práctica y en qué condiciones funciona mejor.
Ejercicios de baja intensidad
La práctica de pilates permite mejoras en equilibrio, flexibilidad y fuerza de las extremidades inferiores. Stanford sugiere sesiones de 40 a 50 minutos, tres o cuatro veces por semana, utilizando colchonetas o aparatos especializados. Sin embargo, advierten precaución para quienes presentan osteoporosis, dolor discogénico, enfermedad de Parkinson, inestabilidad postural o disautonomía, ya que ciertos movimientos podrían aumentar el riesgo de lesiones.
El tai chi, que hace parte de las artes marciales suaves, aporta beneficios en fuerza, equilibrio y aptitud cardiorrespiratoria. Las sesiones pueden durar entre 45 y 60 minutos, varios días a la semana, durante al menos ocho de ellas.
Por otro lado, el karate japonés tradicional —aunque culturalmente lo vinculamos con la fuerza—, se centra en la atención plena y en el uso coordinado de las manos y los pies, lo que ayuda a mejorar la fuerza muscular, la velocidad al caminar y el tiempo de reacción motora del cuerpo. Las artes marciales duras, como el taekwondo, implican contacto físico y movimientos más intensos, lo que además de fuerza y equilibrio también favorece la movilidad, la flexibilidad y, según los estudios de Stanford, puede disminuir el deterioro cognitivo. Ambos tipos de práctica requieren sesiones de alrededor de 60 minutos, dos veces por semana, durante varios meses, para obtener resultados significativos.
Otras opciones accesibles son las caminatas rápidas, pues favorecen la fuerza, el equilibrio y la resistencia muscular. Correr, por su parte, ofrece beneficios similares, aunque con un riesgo mayor de lesiones óseas y articulares. Es por ello que se recomienda consultar a un doctor antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.
En el estudio también se incluyen ejercicios de atletismo máster o deportes de equipo debido a la actividad física y el componente social, aunque pueden depender de la disponibilidad de grupos o recursos para practicarlos.
Entrenamientos de resistencia
Los ejercicios con pesas, máquinas especializadas y bandas elásticas, se consideran benéficos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la función física. También contribuyen a mejorar la velocidad al caminar, la condición cardiovascular y a reducir el riesgo de caídas. Respecto a estos, se sugiere realizar sesiones de una hora, dos veces por semana, progresando gradualmente y bajo supervisión profesional.
Ahora bien, el HIIT o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es otra alternativa que permite aumentar la masa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria en sesiones más cortas de 20 a 30 minutos, incluyendo ráfagas de esfuerzo intenso de un minuto.
Otras prácticas adicionales
Un artículo del National Institute on Aging (NIA) también recomienda actividades como yoga, baile, ejercicios acuáticos o jardinería, pues pueden integrar varios tipos de movimiento, fuerza, resistencia y flexibilidad al mismo tiempo.
La sugerencia frente a los ejercicios propuestos es practicar con frecuencia, pero avanzando gradualmente, y prestando atención a las señales del cuerpo, ajustando la intensidad según la condición física. Para todas las opciones es necesario tener orientación de un profesional para practicarlas de forma segura.