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El ejercicio físico sistemático en personas mayores de 50 años puede ser la estrategia más eficaz y económica para prevenir la demencia, mejorar la función cognitiva y reforzar la memoria. En un contexto en que cada vez más personas alcanzan edades avanzadas, preservar la salud cerebral se convierte en una prioridad global.
1. El poder del ejercicio aeróbico: un estudio realizado en 2024 en Reino Unido con más de 90.000 adultos mayores de 50 años encontró que realizar solo 35 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa puede reducir el riesgo de demencia en un 41 %. Por cada 30 minutos adicionales por semana, la reducción del riesgo aumenta otro 4 %, alcanzando un riesgo hasta 69 % menor para quienes se ejercitan 140 minutos o más.
Javier Morales, neurólogo con experiencia en geriatría, explica que, cuando caminamos rápido, “nadamos o pedaleamos con frecuencia, estimulamos el flujo sanguíneo cerebral, lo cual desencadena la liberación de BDNF, ese factor neurotrófico que actúa como fertilizante para las neuronas. En mi consulta llevo décadas observando que incluso pequeñas dosis semanales producen resultados notables”.
2. Entrenamiento de fuerza: clave para la memoria y neuroprotección: Un estudio de la State University of Campinas (UNICAMP) en Brasil, publicado en abril de 2025 en GeroScience, demostró que entrenar fuerza dos veces por semana”, con intensidad moderada a alta, en personas con deterioro cognitivo leve (MCI) fue suficiente para mejorar la memoria, preservar la integridad de la sustancia blanca y proteger regiones como el hipocampo y el precúneo, fundamentales en el desarrollo del Alzheimer.
Morales aporta una reflexión: “Este hallazgo es revolucionario: no solo se ralentiza el deterioro, sino que en algunos casos se revierte el diagnóstico de deterioro cognitivo leve. El músculo también es cerebro, literalmente”.
3. Ejercicio continuo a lo largo de la vida: El estudio Insight46 de UCL, que monitoreó a 450 personas desde su nacimiento hasta los 70 años, concluyó que quienes se mantuvieron activos especialmente antes de los 50 años exhibieron un hipocampo más grande y menor declive cognitivo a los 70, incluso en presencia de marcadores patológicos como beta-amiloide.
“El cerebro construye una reserva cognitiva durante los años de mayor plasticidad, y esa reserva nos protege décadas después. Las mujeres, en particular, mostraron mayores beneficios – un campo prioritario para futuras intervenciones”, explica el Morales.
4. ¿Cuánto ejercicio es suficiente? Múltiples guías de salud pública, como las del CDC y el NHS del Reino Unido, recomiendan 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 20–30 minutos al día . Sin embargo, estudios revelan que incluso 35 minutos semanales marcan una diferencia significativa y que llegar a los 126 minutos (según lo recomendado por algunos investigadores) ofrece mejoras sustanciales.
Morales enfatiza: “Más que alcanzar un número, lo más importante es la consistencia. Múltiples sesiones cortas dan mejores resultados que una sola actividad intensa semanal”.
5. Mecanismos cerebrales tras el ejercicio
5.1 Neuroplasticidad y BDNF
El ejercicio aeróbico aumenta factores neurotróficos como BDNF, IGF‑1 y VEGF, estimulando la neurogénesis en el hipocampo y el engrosamiento de la materia gris en regiones críticas para la memoria y el control ejecutivo. Un estudio demostró que en adultos sedentarios mayores de 55 años, el ejercicio regular cambió el volumen del hipocampo en un 2 % al año ().
5.2 Reducción de la inflamación: El ejercicio induce la producción de mioquinas como IL‑6 e IL‑10, modulando la respuesta microglial y reduciendo la inflamación neuronal, un promotor de la neurodegeneración.
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5.3 Flujo sanguíneo y resistencia vascular: La mejora en la capacidad cardiorrespiratoria favorece el flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que ayuda a reparar vasos sanguíneos cerebrales dañados y a prevenir la acumulación de toxinas (). Un estudio en Suecia, con 61 000 adultos entre 56 y 68 años, encontró que una buena condición cardiorrespiratoria retrasaba el diagnóstico de demencia en 1,5 años.
6. El estudio EXERT: evidencia en personas con deterioro cognitivo: El EXERT Study de 2025, un ensayo clínico RCT con adultos mayores sedentarios y con MCI, comparó entrenamiento aeróbico moderado-alto frente a ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicio lograron frenar el deterioro cognitivo, aunque se requieren más investigaciones para determinar cuál es superior.
“La práctica flexible es una fortaleza: si alguien no puede trotar, mejorar el equilibrio o hacer estiramientos también trabaja la neuroplasticidad y protege el cerebro”, dice el especialista.
7. Actividades específicas y adaptadas
• Ciclismo moderado: un estudio en China y Australia (479 723 participantes, edad media 56 años) descubrió que andar en bici regularmente se asoció con 19 % menos riesgo de demencia, llegando al 40 % en casos de demencia de inicio temprano.
• Solo 5 minutos al día: según estudios recientes, apenas cinco minutos diarios de ejercicio moderado pueden reducir significativamente el riesgo de demencia en mayores.
“El ciclismo mejora la coordinación, fortalece el cuerpo y relaja la mente. Es ideal para quienes buscan una alternativa de menor impacto articular”, dice Morales.
8. ¿Cómo estructurar un plan efectivo después de los 50 Según Morales, un programa ideal debería incluir:
• 3‑5 sesiones semanales de ~30 min de ejercicio aeróbico (caminata rápida, natación, bici).
• 2 sesiones semanales de fuerza (pesas, bandas, calistenia ligera).
• Ejercicios de equilibrio y flexibilidad (Yoga, Tai‑chi, estiramientos).
• Adaptación gradual según nivel: intensidades moderadas al inicio, aumentando según tolerancia.
• Constancia sobre intensidad: mejor poco y frecuente que mucho y ocasional.
• Monitoreo de salud: presión arterial, glucosa, colesterol — estos afectan la salud cerebral.
9. Más allá del ejercicio: un enfoque multidimensional: El ejercicio es poderoso, pero se potencia junto con:
• Estímulo mental: aprender idiomas, tocar instrumentos, jugar ajedrez ().
• Control de enfermedades crónicas: hipertensión, diabetes, colesterol altos.
• Nutrición adecuada: mediterránea, rica en frutas, verduras y omega‑3.
• Socialización: la interacción evita el aislamiento y mejora el bienestar.
• Sueño y manejo del estrés: ambos críticos para la regeneración neuronal.
Morales subraya: “El ejercicio es una base, pero la salud cerebral es un mosaico: cada pieza es importante”.
Tras los 50, nunca es tarde para empezar. La evidencia científica indica que desde 35 minutos semanales de actividad moderada, junto con fuerza dos veces a la semana, es posible reducir el riesgo de demencia hasta en un 60 – 70 %, mejorar la función cognitiva e incluso revertir deterioros leves.
Morales resume: “El ejercicio físico no solo entrena el cuerpo, también es el mejor entrenador del cerebro. Es la medida más efectiva que podemos adoptar para mantener nuestra mente clara, activa y resistente con el paso de los años. Y lo mejor: es accesible, adaptable y gratuito”.
En resumen
1. Solo 35 minutos semanales de ejercicio moderado reducen el riesgo de demencia en más de un 40 %.
2. Entrenamiento de fuerza dos veces por semana protege el hipocampo y puede revertir deterioro leve.
3. Mantenerse activo desde temprana edad, antes de los 50, fortalece la reserva cognitiva.
4. Evidencia clínica actual, como el estudio EXERT, demuestra eficacia en población con MCI.
5. El ejercicio mejora la neuroplasticidad, vascularización, reduce inflamación y favorece factores como BDNF, IGF‑1 y VEGF.
6. Complementando ejercicio con estímulo mental, buena nutrición, control de salud y vida social, se obtiene un potente escudo contra la demencia.
El hospital, la ciencia y los expertos coinciden: moverse es sabio. Y en el caso del cerebro, es fundamental.
