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Cuando nos referimos a la ansiedad o al estrés, solemos pensar en algo muy grande y difícil de manejar. Y en parte es cierto, pues responden a contextos que son exigentes emocionalmente y cuyas “amenazas” pueden manifestarse a través de sensaciones corporales muy específicas.
Es gracias a la respiración acelerada, la tensión muscular, la acción de llorar, la taquicardia, la dificultad para concentrarse, entre otras, que la mente no logra procesar del todo lo que ocurre y no siempre es posible “calmarse” por más fuerza de voluntad que se tenga.
Esos síntomas nos generan respuestas automáticas y, muchas veces, intentar controlarlas únicamente desde el pensamiento resulta insuficiente. Por eso, además de estrategias que hemos compartido anteriormente, como la respiración 4-7-8, existen otras herramientas conductuales que apuntan directamente a interrumpir esa activación. Una de ellas es el grounding.
¿En qué consiste y por qué funciona?
En un artículo del área de Bienestar de la Universidad de Monterrey (UDEM), esta técnica se presenta como una opción sencilla para reducir los niveles de estrés cuando la persona se siente sobrepasada. Ayuda al cuerpo a salir del estado de alerta y volver al momento presente mediante pequeñas cosas.
Consiste en “conectar con el aquí y el ahora” a través de los sentidos y del contacto con el entorno. Su objetivo es cortar el estímulo que mantiene activa la ansiedad o el estrés, y darle al cerebro instrucciones simples que le permitan salir del episodio.
Desde la psicología, estos ejercicios se utilizan para reducir la rumiación, la carga emocional y recuperar la sensación de control cuando la mente parece estar atrapada en cosas del pasado, situaciones del presente —que muchas veces no son reales, sino una distorsión—, o en preocupaciones que se tienen sobre el futuro. Al enfocar la atención en lo que se ve, se toca o se escucha, la ansiedad disminuye de forma progresiva.
Hablemos de lo práctico
Uno de los más conocidos es el método 5-4-3-2-1. Puede percibirse como un juego, lo que facilita su recordación en estos momentos, y se realiza de la siguiente manera:
• Identificamos cinco cosas que se puedan ver en ese momento, como objetos o elementos del entorno. Por ejemplo: una cama, una silla de escritorio, una lámpara, un bolso y una toalla.
• Reconocemos cuatro cosas que se puedan tocar, siempre prestando atención a las texturas. Entonces: una cobija de algodón, la piel, el escritorio de madera y la pared lisa de la habitación.
• Escuchamos con más calma y detalle tres sonidos: los carros pasando por la calle, las voces de un programa de televisión y el grito de algún vecino.
• Detectamos dos olores, como el de la comida que están preparando en la cocina y el aroma de una velita que esté encendida.
• Pensamos en un sabor (o lo probamos directamente). Puede ser el del chocolate, el del limón, el de un té.
El orden en el que se realice no interfiere demasiado, pero siempre debe realizarse de la mayor cantidad de estímulos a la menor (de cinco cosas hasta llegar a una sola). Esto, independientemente del sentido por el que se inicie.
Otros ejercicios pequeños que funcionan desde lo conductual...
Entre más detalles logremos capturar sobre el estímulo, el elemento o la sensación, más pronto comenzamos a dejar de lado la desconexión que presentamos. Y, además, de ser posible, ayuda realizarlo en voz alta para reforzar la atención en el presente, para darle instrucciones claras a la mente (que suele estar saturada). Pero, si la persona se siente incómoda hablando, también puede hacerlo en susurro o mentalmente.
Otro ejercicio sugerido consiste en caminar descalzo sobre diferentes superficies y concentrarse en las sensaciones que produce el contacto de los pies con el cemento, las baldosas, el pasto, etcétera.
Integrar herramientas como el grounding amplía el “repertorio” de estrategias para el autocuidado emocional. No reemplaza otros apoyos, pero puede ser un recurso útil para esos momentos en los que el cuerpo necesita reconectar con el mundo real y salir del aparente estado de shock.
Recuerde que estas sugerencias sobre bienestar no reemplazan el trabajo de un terapeuta o de un psicólogo, y que si la ansiedad, la angustia y el estrés lo sobrepasan, es importante y necesario buscar ayuda profesional.
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