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Durante décadas, la creatina ha sido sinónimo de suplementos para fisicoculturistas y deportistas de alto rendimiento. Sin embargo, en los últimos años, se han evidenciado posibles beneficios para otro grupo de personas: los adultos mayores.
“Hay que desmitificar la creatina. Mucha gente la asocia exclusivamente con músculos voluminosos o culturismo, pero la creatina es una sustancia natural que produce el cuerpo humano. Su función principal es aportar energía rápida a las células, especialmente a las musculares y neuronales”, le dijo a De Carreras Leonardo Ávila, entrenador especializado en fisiología del ejercicio y quien ha trabajado por más de una década con personas que empiezan sus rutinas desde cero en Corre Camino.
El cuerpo produce creatina en el hígado, los riñones y el páncreas, y también la obtiene de fuentes externas como carnes rojas y pescados. A pesar de ello, con la edad, esta producción y absorción pueden disminuir.
De hecho, un problema común entre los adultos mayores es la sarcopenia, que no es más que la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. “La sarcopenia no solo afecta la calidad de vida, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones. Y ahí es donde la creatina puede jugar un papel protector”, explica Ávila.
El especialista detalla que la creatina ayuda a regenerar rápidamente una molécula clave para la energía celular: el ATP (adenosín trifosfato). “Imagínese que sus músculos necesitan energía para levantarse de una silla. Esa energía proviene del ATP, pero se agota rápido. La creatina ayuda a recargar esa batería de forma inmediata. Eso es especialmente útil en movimientos cortos e intensos, como subir escalas o evitar una caída”.
Vale la pena mencionar que la creatina no es una solución mágica, pero sí un potenciador si se acompaña de actividad física. “Siempre les digo a mis pacientes que no tiene sentido tomar creatina y quedarse en el sofá. Caminar, hacer ejercicios de fuerza adaptados y mantenerse activos es lo que realmente potencia sus beneficios”.
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¿Y qué pasa con los riñones?
Uno de los grandes temores al hablar de creatina es su impacto en la función renal. Históricamente, ha habido preocupación por posibles efectos secundarios, especialmente entre personas con problemas renales.
“La creatina genera un subproducto llamado creatinina, que sí es un marcador de función renal en los análisis de sangre. Eso ha llevado a interpretar erróneamente que un aumento en la creatinina indica daño renal. Pero en personas sanas, ese aumento es fisiológico, no patológico”, explica el experto.
¿Creatina para el cerebro también?
Los beneficios de la creatina podrían ir más allá del sistema muscular. Investigaciones recientes están explorando su rol en la salud cerebral. La creatina participa en el metabolismo energético del cerebro, y esto podría influir en la función cognitiva.
“Se ha estudiado en contextos de depresión, fatiga mental y deterioro cognitivo leve. No estamos diciendo que cure el Alzheimer ni mucho menos, pero hay ensayos donde se ha visto que mejora el rendimiento en tareas mentales complejas, especialmente cuando hay fatiga”, dice Ávila
La creatina más común en el mercado es la monohidratada, una forma segura, estable y eficaz. Según Peña, “la dosis típica es de tres a cinco gramos diarios. No hay necesidad de hacer ‘carga’ como hacen algunos deportistas. En adultos mayores, la constancia es más importante que la rapidez”.
También recomienda tomarla disuelta en agua o jugo, preferiblemente después de alguna comida. “La insulina ayuda a transportar la creatina al músculo, así que es mejor acompañarla con algo de carbohidratos”.
En cuanto al tiempo de efectos, no se trata de algo inmediato. “Los beneficios pueden comenzar a sentirse después de unas dos a cuatro semanas, especialmente si se combina con ejercicio físico. No es un estimulante como la cafeína, sino un suplemento acumulativo”.
¿Quiénes deberían evitarla?
Aunque los beneficios son prometedores, la creatina no es para todos. “Personas con enfermedades renales crónicas, hipertensión mal controlada o que toman ciertos medicamentos diuréticos deben consultar a su médico antes de iniciar”, señala Ávila.
También enfatiza que los suplementos deben comprarse en sitios confiables. “El mayor riesgo de la creatina no es la sustancia en sí, sino la contaminación en productos de mala calidad. Siempre recomiendo optar por marcas certificadas y de buena reputación”.
El doctor Ávila concluye: “No estamos hablando de una moda, sino de una herramienta nutricional con base científica sólida. Pero no se trata de tomarla por impulso ni como sustituto de un estilo de vida saludable. La creatina no reemplaza una buena alimentación ni la actividad física, simplemente las complementa”.
