¿Los jóvenes deben dormir más? Recomendaciones de un experto

Educar sobre la importancia del sueño: Tanto en casa como en el entorno escolar, es fundamental concienciar a niños, niñas y adolescentes sobre el impacto del descanso en su salud integral. / Getty Images

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Dormir es una necesidad biológica fundamental, no hacerlo afecta directamente la salud física, mental y emocional. En un mundo en el que la productividad se ha convertido en una medida de valor, cada vez es más común subestimar la importancia del descanso, especialmente en niños y adolescentes. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que las nuevas generaciones están durmiendo menos de lo que su desarrollo requiere.

¿Es cierto que las personas más jóvenes necesitan dormir más que los adultos? ¿Qué implicaciones tiene la falta de sueño en niños y adolescentes? Para responder a estas preguntas, El Espectador habló con el doctor Alejandro Martínez, gerontólogo y experto en envejecimiento saludable de la Pontificia Universidad Javeriana.

Diversas instituciones de salud han establecido pautas sobre la cantidad de horas de sueño recomendadas según la edad. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP), las recomendaciones son las siguientes:

• Recién nacidos (4 a 12 meses): 12 a 16 horas por día (incluidas las siestas).

• Niños de 1 a 2 años: 11 a 14 horas por día (incluidas las siestas).

• Niños de 3 a 5 años: 10 a 13 horas por día (incluidas las siestas).

• Niños de 6 a 12 años: 9 a 12 horas por día.

• Adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas por día.

• Adultos: 7 horas por noche o más.

Estas recomendaciones reflejan la necesidad de un sueño adecuado para el desarrollo y funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente en cada etapa de la vida. El sueño desempeña un papel crucial en el desarrollo físico y neurobiológico especialmente de los niños y adolescentes. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, mientras que el cerebro procesa y consolida la información aprendida durante el día.

Según el Grupo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP), la falta de sueño en niños y adolescentes afecta significativamente su rendimiento escolar. La privación de sueño conduce a una disminución en la atención y el rendimiento académico global, y se ha demostrado que afecta negativamente la habilidad motora, la memoria, la atención y la resolución de problemas. El experto también señala que los trastornos del sueño en niños y adolescentes están relacionados con alteraciones del estado de ánimo, estrés, problemas de rendimiento y adicción a internet. Además, si no se abordan, pueden conllevar a problemas graves como accidentes de tráfico o enfermedades cardiovasculares.

Varios factores pueden interferir con la calidad y duración del sueño en niños y adolescentes:

• Uso de dispositivos electrónicos: la exposición a pantallas antes de dormir puede alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

• Horarios escolares tempranos: los adolescentes experimentan cambios en su reloj biológico que los hacen sentirse somnolientos más tarde en la noche y despertarse más tarde en la mañana. Los horarios escolares que no se ajustan a este ritmo pueden provocar una privación crónica de sueño.

• Estilo de vida y actividades extracurriculares: las múltiples actividades y responsabilidades pueden reducir el tiempo disponible para dormir.

El especialista explica que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño, pero suelen tener dificultades para conciliarlo debido a la secreción tardía de melatonina. Factores como el uso de dispositivos electrónicos empeoran la situación.

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Consecuencias de la falta de sueño en la juventud

La privación de sueño en niños y adolescentes puede tener múltiples consecuencias negativas:

• Problemas de concentración y aprendizaje: la falta de sueño afecta la capacidad de atención y la memoria, lo que repercute en el rendimiento académico.

• Alteraciones emocionales: el sueño insuficiente está asociado con cambios de humor, irritabilidad y mayor riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.

• Problemas de salud física: dormir poco puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

• Riesgo de accidentes: la somnolencia diurna puede provocar accidentes, especialmente en adolescentes que conducen.

Martínez destaca la importancia de dormir bien para la salud física y mental, y agrega que el uso de pantallas y cambios hormonales afectan negativamente al sueño. Una de las recomendaciones es reservar la habitación únicamente para dormir, crear rutinas antes de acostarse y evitar cenas abundantes y pantallas dos horas antes de dormir.

La evidencia científica y la opinión del experto coinciden en que las personas más jóvenes necesitan dormir más que los adultos para garantizar un desarrollo saludable y un funcionamiento óptimo. La falta de sueño en niños y adolescentes puede tener consecuencias graves en su rendimiento académico, salud emocional y bienestar físico. Es fundamental que padres, educadores y responsables de políticas públicas tomen medidas para promover hábitos de sueño saludables y adaptarse a las necesidades biológicas de los más jóvenes.

Recomendaciones para mejorar el sueño en la juventud, según Martínez:

• Establecer rutinas de sueño: ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
• Limitar el uso de dispositivos electrónicos: evitar pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Crear un ambiente propicio para el sueño: mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura adecuada.
• Fomentar la actividad física: la práctica regular de ejercicio favorece un sueño más profundo y reparador, siempre que no se realice justo antes de dormir.
• Evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir: la cafeína, los azúcares y las comidas copiosas pueden interferir en el inicio del sueño y provocar despertares nocturnos.
• Educar sobre la importancia del sueño: tanto en casa como en el entorno escolar, es fundamental concienciar a niños, niñas y adolescentes sobre el impacto del descanso en su salud integral. Como subraya Martínez, “un joven que duerme bien es un joven que aprende mejor, rinde más y vive con mayor bienestar”.

Más allá del ámbito individual o familiar, la discusión sobre el sueño en la juventud también debe tener eco en la agenda pública. Horarios escolares más compatibles con los ritmos circadianos de los adolescentes, campañas de concienciación y políticas que limiten la sobrecarga académica y tecnológica son medidas necesarias para proteger el bienestar de las nuevas generaciones.

Un estudio publicado por la Universidad de Harvard en 2023 evaluó los efectos de retrasar el inicio de la jornada escolar en 80 colegios de Estados Unidos. Los resultados fueron contundentes: los estudiantes ganaron en promedio 45 minutos más de sueño por noche, y su rendimiento académico, estado de ánimo y asistencia mejoraron significativamente. “Lo que nos dice esta investigación es que la sociedad no debe obligar a los adolescentes a vivir en un horario que biológicamente no les pertenece”, concluyó la doctora Sarah Givens, líder del equipo investigador.

Dormir no es perder el tiempo, es invertir en salud, aprendizaje, y calidad de vida. La infancia y la adolescencia son etapas en las que el cuerpo y el cerebro están en constante transformación. Dormir más no solo es natural en los jóvenes: es esencial. “Una sociedad que prioriza el sueño en sus jóvenes, prioriza el futuro”, resume el Martínez. “Cuando entendemos que el sueño no es negociable, sino una necesidad primaria como comer o respirar, empezamos a construir entornos más saludables para todos”.