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El running nocturno ha ganado adeptos en los últimos años, especialmente entre quienes enfrentan jornadas laborales extensas o prefieren el silencio y la tranquilidad de la noche. Sin embargo, este hábito saludable no está exento de riesgos.
“El running nocturno puede ser tanto una bendición como una amenaza, dependiendo de cómo y en qué condiciones se practique. No es lo mismo correr en una pista bien iluminada con ropa reflectiva que hacerlo por una calle sin iluminación adecuada y con tráfico. El contexto lo es todo. He visto cómo personas que no soportan correr a las 6 de la mañana se convierten en auténticos atletas después de las 9 de la noche. La noche tiene algo liberador, sobre todo en las grandes ciudades donde el ritmo de vida es agotador”, afirma el doctor Santiago Ríos, médico del deporte y fisioterapeuta con más de 15 años de experiencia en rehabilitación y entrenamiento de atletas de alto rendimiento, en la Universidad Externado de Colombia.
Beneficios del running nocturno
1. Mejora del rendimiento físico en comparación con las mañanas: “el cuerpo humano responde mejor al ejercicio en ciertos momentos del día. Por la noche, la temperatura corporal es más alta, lo que favorece la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones”, explica el doctor. Esta afirmación es respaldada por el estudio publicado en el Journal of Biological Rhythms en 2021 titulado “Circadian Variations in Exercise Performance and Their Physiological Mechanisms”.
Este estudio, liderado por el investigador francés Luc Moreau, descubrió que los atletas tienden a rendir entre un 5 % y un 8 % más durante las horas de la tarde y noche, debido al ritmo circadiano natural del cuerpo. “Las variables como la presión sanguínea, la función pulmonar y la fuerza muscular alcanzan su pico en las últimas horas del día, lo cual puede traducirse en mejores marcas y menos fatiga”, se lee en el informe.
2. Reducción del estrés: Ríos señala que uno de los motivos más citados por corredores nocturnos es la disminución del estrés acumulado. “Correr por la noche es una especie de ritual de desconexión. Después de un día agotador, el running ayuda a liberar endorfinas, despejar la mente y preparar el cuerpo para el descanso”, comenta. El estudio de Moreau también menciona beneficios psicológicos vinculados al ejercicio nocturno, entre ellos una reducción significativa de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en individuos que corrían después de las 8:00 p. m., en comparación con quienes lo hacían por la mañana.
3. Mayor disponibilidad de tiempo y menos interrupciones: “muchos de mis pacientes que son padres o tienen trabajos exigentes simplemente no pueden encontrar tiempo para correr en otra hora. La noche se convierte en ese momento sagrado donde pueden enfocarse en su salud sin distracciones”, afirma el doctor. Además, las calles suelen estar menos congestionadas, hay menos ruido ambiental, y se reduce la contaminación del aire en algunas ciudades, lo cual también representa una ventaja para corredores sensibles a las condiciones ambientales.
4. Mejora en la calidad del sueño (en algunos casos): aunque controversial, algunos corredores nocturnos reportan mejor calidad de sueño. “Siempre y cuando no se entrene a una intensidad muy alta justo antes de acostarse, el running nocturno puede relajar al cuerpo y facilitar el sueño profundo. El secreto está en encontrar el punto medio: un entrenamiento moderado al menos una hora y media antes de ir a la cama”, explica Ríos. El estudio citado respalda esta idea: los participantes que corrían a un ritmo moderado entre las 7:30 y 8:30 p. m. presentaron una mejora del 12 % en su eficiencia del sueño, medida con polisomnografía.
Riesgos del running nocturno
No todo es ideal bajo la luz de la luna. “Por cada beneficio, existe un riesgo potencial si no se toman las precauciones necesarias”, advierte el doctor.
3. Riesgo de insomnio si se entrena muy tarde: aunque algunos estudios muestran que el ejercicio nocturno puede mejorar el sueño, también hay evidencia contraria. “Si se corre a alta intensidad después de las 10 p. m., es probable que el cuerpo entre en un estado de alerta y le cueste más conciliar el sueño. “He tenido pacientes que no pueden dormir hasta las 2 a.m. después de una sesión de intervalos nocturnos”, advierte Ríos. La clave, según él, es evitar entrenamientos de alta intensidad a menos de 90 minutos de la hora habitual de dormir.y rutas seguras. “No basta con confiar en que uno ve bien. El problema es que los conductores también tienen menos visibilidad y no esperan encontrar corredores”.
2. Dificultad para calentar correctamente: “muchos corredores nocturnos salen sin hacer una buena rutina de calentamiento porque ya tienen el cuerpo cansado del día o simplemente quieren terminar rápido”, dice Ríos. Esto puede derivar en lesiones musculares, especialmente en climas fríos. El experto recomienda hacer una sesión corta de movilidad articular y trote suave antes de iniciar el entrenamiento, aunque sea por pocos minutos.
3. Riesgo de insomnio si se entrena muy tarde: aunque algunos estudios muestran que el ejercicio nocturno puede mejorar el sueño, también hay evidencia contraria. “Si se corre a alta intensidad después de las 10:00 p. m., es probable que el cuerpo entre en un estado de alerta y le cueste más conciliar el sueño. “He tenido pacientes que no pueden dormir hasta las 2:00 a. m. después de una sesión de intervalos nocturnos”, advierte Ríos. La clave, según él, es evitar entrenamientos de alta intensidad a menos de 90 minutos de la hora habitual de dormir.
4. Inseguridad ciudadana: “no podemos ignorar que muchas ciudades tienen problemas de inseguridad. Correr de noche en lugares solitarios puede exponerte a robos o agresiones”, comenta el médico. Recomienda correr en grupo, en parques conocidos o utilizar aplicaciones que compartan la ubicación en tiempo real con familiares o amigos.
Lo que queda claro es que el running nocturno no es ni bueno ni malo, pues depende de cómo se practique y de las condiciones de cada corredor. “Para algunas personas, correr de noche es la única forma viable de mantenerse activas. Para otras, puede ser una fuente de estrés o peligro. Todo radica en el conocimiento y la planificación”, resume el doctor Ríos.
Además, insiste en la personalización porque “no todos los cuerpos funcionan igual. Hay quienes rinden mejor por la noche y otros que no pueden con el mínimo esfuerzo después de las 6:00 p. m. Escuchar al cuerpo y ajustar el entrenamiento es fundamental”.