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Correr en la ciudad tiene sus propios desafíos. A diferencia de una pista o un sendero, el corredor urbano debe enfrentarse a obstáculos cotidianos como peatones, bicicletas, carros y, sobre todo, los semáforos. Estas pausas obligatorias pueden interrumpir la concentración, alterar la respiración y provocar una pérdida de ritmo difícil de recuperar.
Para muchos, esperar en una esquina mientras el cronómetro sigue avanzando genera frustración. Sin embargo, con algunas estrategias es posible mantener la continuidad del entrenamiento y aprovechar esos segundos para cuidar la técnica o reforzar la resistencia. La clave no está en evitar el tráfico, sino en aprender a convivir con él de forma inteligente.
Andrés Rivas, entrenador de corredores urbanos del Instituto Distrital de Recreación y Deporte, explica que las pausas en los semáforos no tienen por qué ser enemigas del rendimiento. “Lo que más afecta al corredor no es detenerse, sino no saber cómo retomar después de la pausa. La transición entre el descanso y la reactivación es lo que puede marcar la diferencia en una carrera o en un entrenamiento”, dice Rivas.
Laura Méndez, fisioterapeuta de la misma entidad, complementa esa visión, exponiendo que “cuando alguien corre en un entorno urbano debe aceptar que habrá interrupciones. Lo importante es que esos segundos no se conviertan en una pérdida total de estímulo físico. Hay formas de mantener activos los músculos y la mente mientras se espera la luz verde”.
Los expertos presentan cinco claves prácticas para no perder ritmo al esperar en los semáforos durante una sesión de running urbano.
1. Mantener una marcha activa en el sitio
Quedarse inmóvil mientras la luz cambia puede enfriar los músculos y cortar la respiración rítmica. La recomendación es caminar suavemente en el lugar o dar pequeños pasos adelante y atrás. Rivas señala que este movimiento ligero mantiene la circulación activa y ayuda a conservar la cadencia interna. “Es como mantener encendido el motor del carro en un semáforo. No se acelera a fondo, pero tampoco se apaga. Cuando llega el verde, el arranque es más natural”, asegura el experto.
2. Aprovechar para trabajar la postura
El tiempo de espera también puede ser útil para corregir la técnica. Muchos corredores descuidan la posición de los hombros o dejan caer los brazos sin notarlo. Méndez sugiere usar esos segundos para resetear el cuerpo, relajar la mandíbula, alinear la espalda y soltar la tensión del cuello. “Son detalles pequeños, pero influyen en la eficiencia del paso y en la prevención de lesiones. La pausa, bien usada, puede convertirse en un chequeo rápido de la postura”, asegura la experta.
3. Ejercicios de movilidad discreta
No se trata de hacer una rutina completa en plena calle, sino de incluir gestos simples que mantengan al cuerpo listo: talones al glúteo, rodillas suaves al pecho o un ligero balanceo de brazos. Según Rivas, “son movimientos que activan los músculos sin llamar demasiado la atención ni incomodar a los demás peatones. La idea es darle al cuerpo el mensaje de que seguimos en acción”.
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4. Controlar la respiración
Un error común es desconectarse del ritmo respiratorio al detenerse, lo que provoca sensación de ahogo al retomar la carrera. Para Méndez, la clave está en mantener la atención, inhalaciones profundas por la nariz, exhalaciones largas por la boca y un conteo mental que ayude a sostener el patrón. “Es como sostener el hilo de la conversación con el propio cuerpo. Si se corta, después toca reconstruirlo y se siente mucho más pesado”, dice Méndez.
5. Planear la ruta con antelación
Aunque los imprevistos son inevitables, elegir recorridos con menos semáforos o donde las pausas sean más predecibles mejora la experiencia. No se trata de correr únicamente en parques, sino de entender la dinámica de la ciudad y adaptarla a los objetivos del día. Rivas recomienda observar la zona y reconocer patrones. “Hay avenidas donde los semáforos son más largos o más cortos, calles con menos tráfico o pasos peatonales que ayudan a fluir mejor. Conocer ese mapa urbano es parte del entrenamiento”, asegura el entrenador.
Más allá de la incomodidad inicial, integrar las pausas en los entrenamientos puede aportar beneficios. Favorecen la recuperación activa, la paciencia y la concentración. Incluso en pruebas largas funcionan como microintervalos que fortalecen el sistema cardiovascular.
Para Méndez, también existe un beneficio psicológico. “Correr en la ciudad enseña flexibilidad mental. El corredor que sabe adaptarse a un semáforo, sabe adaptarse a una subida inesperada o al cansancio de los últimos kilómetros. Es un aprendizaje que se transfiere a muchas situaciones”, dice.
Rivas añade que incluso los atletas de élite entrenan con pausas planificadas. “No todo es correr sin parar. Las pausas, bien usadas, ayudan a trabajar la resistencia mental y física. La diferencia está en cómo se gestionan”.
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