:format(jpeg)/www.elespectador.com/resizer/sk09RuYgWUR5CI9ps5zBC9jzCVA=/arc-anglerfish-arc2-prod-elespectador/public/KXQ7QE3FUFBIPLW7D3KBDSJMBI.jpg)
Por: Pablo Fernández* /especial para El Espectador
Los días se sienten grises
Apenas me despierto y abro los ojos, me llega un pensamiento a la cabeza: “otra vez esto, otro día de cuarentena”. Los primeros días fueron fáciles, y hasta divertidos, pero siento que me estoy enloqueciendo progresivamente; mi casa se está convirtiendo en una cárcel emocional: cama, cocina, escritorio y repetir, día tras día. No se lo he dicho a nadie pero este círculo de monotonía se está comiendo mi positivismo.
¿Te suenan familiares estas palabras? En una u otra forma la mayoría hemos pensado/sentido lo mismo, y no es por débiles ni por flojos, es porque la situación actual crea tres comportamientos que van en contravía de nuestra herencia evolutiva. La soledad, el encierro y la híperconexión. Es una trifecta que despierta sentimientos de ansiedad y estrés porque actuamos en contra de nuestra memoria ancestral.
El subconsciente manifiesta malestar sin nosotros saberlo o reconocerlo, pero tranquilos, no estamos desamparados, existen soluciones para sacarle el jugo al home-office y a la vida. Aprendamos de los hábitos evolutivos para instaurar técnicas fáciles y efectivas que le bajen la temperatura al estrés y a la ansiedad, abriendo la puerta a ser más conscientes y felices durante estos tiempos de incertidumbre.
La disolución de la manada
Hace 6 a 7 millones de años los cambios climáticos forzaron a nuestros ancestros a bajar de los árboles y ganarse la vida en la sabana africana. Pasamos de ser reyes de las cúpulas a ser presas fáciles de la sabana y, a pesar de las desventajas físicas, sobrevivimos y subimos a la cima de la cadena alimenticia. ¿Cómo fue posible si en la tierra éramos débiles y lentos?
Sobrevivimos y conquistamos a punta de trabajo en equipo. Aprendimos a cazar en manada, apedreando a las presas como un colectivo unido y fuerte. La comunicación tácita, la confianza y la colaboración fueron los valores transformadores de la supervivencia, y como tales, se cimentaron en nuestro ADN evolutivo.
Con el porvenir del aislamiento, cerramos las puertas a los equipos de trabajo, a las comunidades de confianza y redujimos la interacción interpersonal a microgrupos estáticos, o peor aún, al confinamiento solitario.
Un estudio publicado el año pasado en The Lancet, encontró que la desconexión social (definida como la escasez de contacto con otros) promueve sentimientos de depresión y ansiedad. Según el estudio, el aislamiento está fuertemente asociado con declives en estado anímico, en función cognitiva e inmunológica, y también, en baja calidad de sueño, aumento de estrés y peso corporal. No es casualidad que el confinamiento solitario sea condena máxima en las prisiones, son numerosos e incisivos los efectos negativos físicoemocionales.
(Puede leer también: Un equipo que le da ayuda psicológica para equilibrar sus emociones)
Con el pasar de los meses sentimos la acumulación compuesta de los días de soledad que repercuten sobre nuestros niveles de energía, los pensamientos y las emociones. Es natural, estamos obrando en contra del instinto evolutivo de la congregación, lo cual el cerebro percibe como una amenaza a la supervivencia.
Emigrantes con frontera
Bajamos de los árboles, emigramos de África, poblamos Eurasia, viajamos a las Américas, volamos a la Luna y queremos ir a Marte. La expansión geográfica, el sentido de la curiosidad y el sentimiento de búsqueda son ejes del comportamiento humano. Nuestros viajes y conquistas develan una realidad de inquietud desacostumbrada al encierro permanente.
Hace 10 a 12 mil años asentamos cabeza con el advenimiento de la agricultura, pero a pesar de este drástico cambio soci-cultural retuvimos el instinto de nómadas, anhelando mentalmente y espiritualmente la libertad.
Nuestro ADN no está diseñado para vivir las 24 horas del día entre cuatro paredes iluminados por luces LED, alejados de la naturaleza y privados del sol. De hecho, cuando recibimos insuficiente vitamina D (del sol) se debilita el sistema inmune, se dispara la depresión, se cae el pelo, perdemos densidad ósea, nos sentimos cansados y fatigados, nos duelen los huesos y los músculos, y cicatrizamos pobremente.
Como el resto del reino animal, estamos genéticamente diseñados para estar al aire libre e interactuar con el medioambiente y frente a un encierro prolongado, cuerpo y mente sufren un deterioro.
Sobrestimulados y subpreparados
La invención del computador, televisor y celular cumplieron su punto máximo de relevancia durante el COVID-19; se convirtieron en nuestros aliados, acompañándonos desde que sale el sol hasta que cerramos los ojos. Son nuestro medio de noticias, trabajo, entretenimiento, relacionamiento, conocimiento, conexión y distribución. ¿Qué función no cumple la tecnología?
Es tal su omnipresencia que nos sentimos inútiles y disfuncionales sin estos dispositivos, como si fueran el nuevo oxígeno; pero cuidado, este tanque de oxígeno mal utilizado causa consecuencias físicomentales.
Nuestros ojos y oídos viven un bombardeo incesante de información que nos satura mentalmente. El playlist del día, los memes que manda amigo, los 40 mails del trabajo, el noticiero por la noche, el show favorito de Netflix... Es una cascada interminable de sobrestimulación sensorial para la que no estábamos preparados evolutivamente.
El cerebro automático (una sumatoria del inconsciente y el subconsciente) registra cada nanosegundo de información que ve, escucha, huele, siente y saborea, e inclusive cuando creemos estar desconectados o desconcentrados, está en modo vigilancia. Es un diseño grabado en nuestra secuencia genética que reduce la probabilidad de ser comidos por un león o caer en las garras de otra amenaza.
Hoy en día, alteramos dos reglas de juego principales que convirtieron el cerebro automático en una reacción evolutiva desmedida. Primero, minimizamos los riesgos de supervivencia (ya no hay leones atacándonos) y segundo, fabricamos un entorno con exceso de luz, colores, imágenes, sonidos y olores.
(Quizás le interese: Una vacuna contra el miedo: entender la transmisión)
El martilleo constante de estímulos fatiga la mente y el sistema central nervioso. Por ejemplo, por la noche nuestros ancestros recibían la luz de la luna, que tiene una potencia de 1 Lux; en contraste, la irradiación de tu cocina está alrededor de los 500 Lux. Esta sobrestimulación lumínica es uno de los casos que genera confusión y extenuación del sistema automático de supervivencia.
Crucemos el puente evolutivo
La intención del viaje al pasado no es abrumar; al contrario, es empoderarnos con entendimiento de por qué la soledad, el confinamiento y la híperestimulación son agravantes del bienestar físicomental.
A continuación, se delinean tres grupos de estrategias ancestrales para solucionar los efectos adversos de nuestra nueva y abrumadora realidad.
ESTRATEGIA #1: Socialización y propósito
El ser humano no es una isla; la interacción con otros es un motor central del bienestar (como vimos). En la sabana africana ser aislado por el grupo (o perderse de este) significaba una muerte casi segura y, consecuentemente, manifestamos neurológicamente la soledad a través de ansiedad, nervios, irritación, preocupación o hasta en la inhabilidad de dormir profundamente.
El foco de la primera estrategia es la socialización y no precisamente la socialización estilo millennial y centennial, de chatear y revisar redes sociales cada tres segundos.
El estilo de interacción y comunicación se transformó radicalmente la última década, con consecuencias psicológicas, como lo señala un meta-análisis de Igor Pantic que correlaciona el uso de redes sociales con depresión. A este estudio se le suman otros que señalan que decae la autoestima y aumenta la ansiedad con el uso extendido de redes sociales.
Reduce la comunicación impersonal de las redes sociales reemplazándola por interacción cara a cara, nutriendo el deseo evolutivo de conexión, el sentido de pertenencia y estimulando el pensamiento (corteza prefrontal), la memoria (hipocampo) y las emociones (la amígdala). Si es posible, súmale contacto físico a la interacción, ya sea por relaciones sexuales, abrazos o caricias que promueven la segregación de la hormona oxitocina que eleva el sentimiento de seguridad y felicidad.
Aclaremos: un porcentaje de la población es de alto riesgo frente al COVID-19; para estos casos, el método más estimulante de interacción es la videollamada. Estudios preliminares revelan que algunos de los beneficios de la interacción presencial se manifiestan en la videollamada. Llama por Zoom, Hangouts, Whatsapp (video) a tu amigo, mamá, hijo, esposo y comparte unos minutos de interacción valiosa.
El pilar secundario de la primera estrategia es el propósito, como es planteado por Viktor Frankl en su rama de la psicoterapia (llamada Logoterapia). Vivir con una meta que nos motiva alinea nuestras acciones, pensamientos y energía en pro del bienestar. Adicionalmente, despierta la voluntad mental de superar la adversidad e incentiva cumplir tareas que nos construyen espiritualmente.
En la sabana africana el propósito era claro, conseguir comida y no ser comidos pero en el presente, se desdibuja el propósito personal y se descalibra la brújula espiritual. Sobrevivir es absurdamente fácil (en comparación al pasado), no hay leones persiguiéndonos; por eso muchos perdemos el apetito de vivir plenamente, sobre todo en tiempos de aislamiento. No vemos el propósito ni sentimos la llama de la urgencia.
El propósito de vida es 100 % personal y únicamente llegaremos a él mediante un proceso de exploración interna. Es lograble con diferentes herramientas de meditación, o sentándote en tu privacidad con papel y lápiz y con actitud honesta, humilde y autocrítica pero sin prejuicios.
Pregúntate: ¿Qué es importante en tu vida? ¿Qué no te gustaría perder? ¿Qué meta personal/familiar te gustaría cumplir? ¿Qué sueño/visión tienes de tu vida? ¿Qué idea o concepto te llama la atención y te gustaría experimentar? Luego, somete tus respuestas a la técnica 5 Why’s (desarrollada por Toyota). Pregúntate el porqué de tu primera respuesta, después pregúntate el porqué de tu segunda respuesta y así sucesivamente hasta un máximo de cinco veces. No es necesario profundizar hasta el quinto gradiente; la meta del ejercicio es encontrar tu motivación subyacente y si la encontraste en la tercera pregunta, cumpliste el objetivo. Este ejercicio te ayudará a esclarecer tus dudas, miedos y anhelos con respecto a tu vida y su propósito para paulatinamente ir encontrando ese fuego que tanto bien le hace a nuestra existencia.
Cuanto más honesto sea el monólogo, más fidedignas serán las respuestas que encontrarás en este viaje interno. Para mayor eficacia, repite este ejercicio una vez cada cuatro semanas anotando las palabras/acciones/ideas/verdades que van surgiendo. Puedes mantenerlo privado, o preferiblemente, compartirlo con una persona de suma confianza que te valore y que aporte.
ESTRATEGIA 2: Vitamina D, respirar y viajar
Recordemos los daños sistémicos que causa la deficiencia de vitamina D para no caer en la trampa de subestimar los efectos curativos del sol. Es tal relación milenaria y fisiológica con el sol que si no recibimos sus rayos nos enfermamos. Lamentablemente, tomar el sol desde la comodidad de tu casa es tiempo mal invertido porque los vidrios bloquean los rayos UVB (que proveen los beneficios celulares) y dejan pasar los rayos UVA (que queman la piel y son potencialmente dañinos).
Deja la pereza y las excusas de trabajo; organízate y cuadra tres pausas activas durante el día para salir a tomar el sol, así sea un día espectacular de verano o una tarde gris bogotana, no importa, haz la tarea. Ponte el tapabocas, toma tus medidas precaución y sal de 10 a 15 minutos a tu terraza, tu jardín, la entrada de tu portería o da una vuelta por la calle.
Aprovecha estos cortos minutos para desconectarte del estrés del día y crear bloques de tiempo que dessaturen tu espacio físico. Una opción viable es: salir después del desayuno, justo antes de almuerzo y a las 5pm, que aún hay luz. Con estas pausas activas nutrirás cuerpo y mente y dinamizarás tu día para que nunca se agote el oxígeno emocional, reduciendo el estrés acumulado –uno de los factores corrosivos del confinamiento.
El aburrimiento, el sedentarismo, la carga laboral, las presiones financieras y los conflictos intrafamiliares son algunos de los motivos que suben los decibeles del estrés. La abundancia de factores estresantes eleva los niveles cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo y priman al cerebro para estar en modo alerta, sobreactivando el sistema nervioso simpático. Traducción, se deteriora el funcionamiento metabólico y la paz mental decae.
(Puede leer: ¿Cómo será nuestra salud mental comunitaria después de la cuarentena?)
Dedícate 30 segundos para hacer un ejercicio de respiración 4/7/8 que puedes repetir dos veces al día. Con ojos cerrados o abiertos, como prefieras, inhala por cuatro segundos, retén el aire inhalado por siete segundos y exhala con fuerza por ocho segundos. Repite este ciclo cuatro veces. Este ejercicio intercepta tu sistema nervioso inconsciente, regulándolo y administrando una oleada de relajación (declive en presión sanguínea, claridad mental aumentada, mejor oxigenación y funcionamiento de tus órganos vitales).
El componente final de la primera estrategia es viajar (entiéndelo por su sentido figurativo). Estar encerrado no implica cerrar las fronteras mentales de la creatividad. Tristemente, como adultos renunciamos a la habilidad de los niños de crear mundos imaginarios que nos transportan. Nos tomamos demasiado en serio y literal el mundo, pero leyendo tu novela favorita de García Márquez, retomando la pintura, escribiendo en tu diario o jugando con tus hijos viajas mentalmente.
Es beneficioso porque abres las fronteras de tus cuatro paredes a mundos alternos que nutren la mente, te traen al presente, fortalecen la comunicación entre diferentes regiones del cerebro, trabajan habilidades motoras y liberan tensión emocional.
ESTRATEGIA 3: Desconexión e higiene del sueño
La dependencia del celular debido a su multifuncionalidad genera nexos de memoria asociativa; literalmente, todo nos acuerda del celular. Sentimos frecuentes microantojos de revisar los mensajes sin leer o de ver las notificaciones de redes sociales, desencadenando una respuesta anticipatoria de endorfinas. Con solo pensar en dónde está el celular o que lo queremos ver, suben los niveles de estrés, un comportamiento típico de las obsesiones y adicciones que se ha normalizado a nivel poblacional. Estos constantes recordatorios están alterando nuestra composición neuroquímica, desequilibrando a la mente.
Opta por dos ocasiones estratégicas para desconectarte del celular y del ruido de la tecnología. Número uno, deja el celular en la casa cuando sales a tus tres pausas activas (a nutrirte con el sol). Resérvate los 10 a 15 minutos como tiempo personal libre de interrupciones y distracciones; son minutos de reconexión con la tierra y contigo mismo. Si estás chateando, viendo Instagram o contestando una llamada, reduces la calidad de tu espacio personal.
Número dos, como en los viejos tiempos, suelta el celular, cierra el computador y apaga el televisor cuando te sientas a comer. Es un increíble hábito de bienestar que se ha venido perdiendo y subvalorando.
Comer es sinónimo de sobrevivir, una óptica que perdimos de vista por los facilismos modernos. Sin embargo, es un sentimiento que continúa vigente en la memoria genética que asocia alimentarse con tranquilidad (el organismo tiene energía para sobrevivir), comunión (la manada está alimentada) y saborear (las papilas gustativas se activan). Las connotaciones positivas de comer son profundas pero las degradamos cuando distraemos al cerebro. Comer es un ritual de vida, no lo pasemos a segundo plano sacrificando sus beneficios psicológicos.
(Quizás le interese: La pesada carga de ser madre en medio de la crisis)
Ensaya el siguiente experimento: cierra los ojos durante tres bocados y concéntrate en el concierto de sabores en tu boca. Al aumentar la consciencia del acto de comer, envías más señales eléctricas de tu cerebro a tu boca, activando tus papilas gustativas. Descubrirás nuevos sabores y experiencias alimenticias que te niegas cuando estás mirando una pantalla, y también, secretarás más serotonina y otras hormonas inhibidoras que intensificarán tu sentimiento de felicidad y seguridad.
El ejercicio de saborear la comida es unos de los múltiples ejemplos de prácticas meditativas que puedes desempeñar a lo largo del día. El objetivo de estas prácticas es traer tu mente al presente, desviando tus pensamientos de los arrepentimientos del pasado y las preocupaciones del futuro.
Inevitablemente, el cerebro humano oscila en un constante péndulo de planeación y revisión, es otro de los mecanismos de supervivencia. Analizamos qué nos dolió y qué nos generó satisfacción en el pasado y nos imaginamos qué dolor queremos evitar y qué satisfacción queremos buscar en el futuro. En este va y viene, el presente queda olvidado y rezagado, por eso las prácticas meditativas son vitales para el bienestar mental.
Escoge una o más prácticas meditativas por día; esto puede ser leer, hacer el amor, jugar con tus hijos, caminar, cantar, bailar, pintar, escribir, meditar, rezar y hasta lavar la loza. La característica cardinal de una práctica meditativa es estar presente en el momento, conectando con tus sentidos y con lo que estás desempeñando. Como dicen comúnmente, meterse en el cuento.
Idealmente, haz tu práctica por un mínimo de 15 minutos y asegúrate de darle prioridad para que no las procrastines y la postergues para el final del día cuando estás cansado y agotaste tu tanque de voluntad. No olvides, el pasado y el futuro son elementos de la mente y la imaginación, mientras que el presente (el ahora) es la base de la experiencia y de los sentidos; valora estos momentos meditativos que la vida es el presente.
Finalmente, está el componente más menospreciado del bienestar, el sueño. Es tal su impacto que puedes cumplir al pie de la letra todas las recomendaciones de este artículo pero si tienes mala higiene de sueño flaqueará tu salud físicoemocional. Comprendemos que cuando estamos despiertos el cuerpo y la mente son capaces de grandes hitos pero obviamos que cuando estamos dormidos el cuerpo es igual de activo y poderoso.
Entre las funciones restaurativas del sueño se destacan unas influyentes sobre el equilibrio mental, como la regulación de grelina (la hormona del apetito) y leptina (la hormona de la saciedad) que se desbalancean cuando no cumplimos la cuota de sueño. Si dormimos pocas horas o interrumpidamente el cuerpo se despierta con más hambre y queda menos lleno, desatando comportamientos como la típica comilona de dulce que nos hace sentir mal después. El cuerpo busca llenar el vacío de hambre/saciedad con comidas ricas en sabor (híper-palatabilidad) y altas en calorías, ergo, el descontrol con dulces y comida chatarra.
La regulación de la amígdala (encargada de las emociones) es otra de las funciones restaurativas perjudicadas por el mal sueño, que se puede manifestar en impaciencia, irritabilidad, desmotivación y volatilidad emocional, entre otras.
Otro caso es la restauración del sistema inmune; si duermes mal varias noches consecutivas se pueden bajar tus defensas, exponiéndote a una gripa. Imagínate este escenario: gripa, estrés de plata, tareas de limpiar la casa…hasta ahí llega la tranquilidad. Grábatelo, la mala calidad del sueño inviabiliza el equilibrio mental.
(Le puede interesar: Cuarentena y mascotas: ¿Animales desesperados con sus dueños?)
Ejecuta las siguientes cuatro acciones básicas y velarás por tu sueño. Primero, recibe sol por la mañana, promoviendo la secreción de melatonina (la hormona “del sueño”) que te ayuda a dormirte más rápido y tener sueño más profundo.
Segundo, haz ejercicio (preferiblemente) por la mañana, aumenta la secreción de melatonina, y como extra, libera hormonas estimuladoras que te hacen sentir bien.
Tercero, no comas justo antes de dormirte, reserva por lo menos una ventana de tres horas para hacer digestión (en algunas personas, prolongar este plazo a 5-6 horas mejora considerablemente su malestar gastrointestinal). Cuando dormimos, el cuerpo necesita sangre, nutrientes y energía para efectuar los millones de procesos restaurativos. Si comimos tarde, el metabolismo entra en modo digestión inclusive al estar dormidos, robándole recursos preciados al proceso restaurativo, y al perder capacidad de restauración, perdemos salud.
Cuarto, desconéctate de tu celular, computador y/o televisor 60 a 90 minutos antes de dormirte. El espectro de luz azul que emiten las pantallas interrumpe tu ciclo circadiano (el reloj biológico) porque suprime la secreción de melatonina, y aunque algunos dispositivos cuentan con un moderador de iluminación y luz azul, es insuficiente. Debido a la intensidad de luz de las pantallas, el reloj biológico se altera creyendo que aún es de día, pero garantizándote el espacio de desconexión mitigas este impacto.
Si estás acostumbrado a dormirte con el televisor busca una actividad con la que puedas reemplazar este hábito, como leer o socializar; y acuérdate: al hablar de sueño, cantidad de horas no significa calidad de horas. Muchos logran dormirse fácilmente con el televisor prendido pero están perdiendo, sin saberlo, restauración del sueño.
Palabras finales
El 2020 será un año atípico de altibajos emocionales y obstáculos para el equilibrio mental pero tenemos a nuestro favor un entendimiento superior de las inevitables palancas evolutivas. No las ignoremos, agrediendo involuntariamente el subconsciente. Al revés, reconozcámoslas para desarrollar hábitos de vida estratégicos que promuevan sentirnos felices, ligeros, vigorosos, enérgicos y emocionalmente estables. Hagamos que el viaje socioeconómico que nos depara el OVID-19 sea lo más positivo posible. Fluyamos con el subconsciente y con nuestra herencia evolutiva.
Arranca hoy mismo con los ejercicios y técnicas para que estés un paso delante de la ansiedad y el estrés. No será fácil, requerirás disciplina y estructura, tendrás tropiezos y nuevos comienzos, pero tú puedes, está en tus manos. Anticípate, construye y sé ecuánime.
* Fundador de Cuper. Instagram: @Cuperlife
* Estamos cubriendo de manera responsable esta pandemia, parte de eso es dejar sin restricción todos los contenidos sobre el tema que puedes consultar en el especial sobre Coronavirus.