Algunos deportistas y atletas han logrado aumentar su velocidad al correr con disciplina y dedicación. En muchos casos resulta un objetivo retador, pero no basta solo con una buena alimentación o de salir a totar todos los días; se debe seguir una serie de claves o tips para lograrlo.
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Sigue a Cromos en WhatsApp1. Tómate el tiempo para correr grandes distancias
La clave está en la resistencia. Coach Bennett, director sénior de Global Running de Nike, explica que se debe correr a un ritmo suave o moderado para conquistar una distancia más larga de lo habitual. Si corrías 5 km mejor corre 10 km, al menos una vez por semana y a una velocidad cómoda, así lograrás tener una mayor resistencia en el running.
2. Incluye intervalos en el entrenamiento
Los resultados que quieres no se logran de la noche a la mañana, todo tiene un tiempo, un proceso y, para aumentar la velocidad, los intervalos mejoran la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno.
Según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, cuando comienzas a aumentar la velocidad en períodos breves de esfuerzo, el ritmo general durante las distancias más largas también comenzará a mejorar.
3. Aprende a manejar la máquina para correr
Lo bueno de las cintas eléctricas es que tú pones la velocidad, la inclinación, la distancia que quieres correr y eso te ayudará a enfocarte en un ritmo en específico. Se relaciona con el tema de intervalos, porque gradualmente puedes ir aumentando la distancia que deseas correr hasta mantener el ritmo.
4. Entrena en las colinas
Correr en lomas o en un terrero elevado ayuda a aumentar la velocidad y a mantenerla por más tiempo. Según un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Medicine, debes correr sobre un terrero elevado que tenga al menos un 10% de inclinación, al menos dos veces por semana durante mes y medio. ¿Por qué? Las colinas mejoran el compuesto que hace que tus músculos ardan.
5. Estira tu cuerpo a diario
Antes de salir a correr debes hacer un calentamiento corporal, así los músculos se relajarán y te permitirán iniciar el entrenamiento de forma cómoda. Pero ojo, no solo debes estirar antes de salir a azotar asfalto, sino también después de entrenar, ya que, si no lo haces, los músculos pueden quedarse tensos y doloridos.
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6. Aumenta la fuerza muscular
Si tienes músculos fuertes podrás soportar el peso corporal y tener más resistencia en la fatiga con largas distancias. Esta clave mejora la postura general para correr y lo puedes hacer levantando pesas o con aparatos de musculación.
7. Respeta tu horario de sueño
“Programar el sueño es uno de los cambios que más ayudan a la mayoría de los atletas”, dice Cheri Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF.
Debes cumplir con la rutina de 8 horas de sueño y más si eres una persona que entrena, porque tu cuerpo debe reconstruir las fibras musculares que se rompieron con el entrenamiento y esto se hace descansando adecuadamente.
Al descansar, ayudas a reducir el riesgo de posibles lesiones y aumentas el rendimiento, ya que tu cuerpo se encontrará más fresco y relajado.
8. Ten una alimentación adecuada
Antes de cualquier entrenamiento debes comer para darle energía al cuerpo y evitar posibles mareos o debilidades, pero tienes que saber cuáles son los alimentos recomendados para el cuerpo, ya que si se ingiere algo pesado podría afectar el rendimiento.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una buena comida puede contener carbohidratos (como cereales o pan integral), yogur, hortalizas, frutas (como el plátano o la manzana), pasta integral o arroz integral.
9. Aprende a respirar
En el running, debes aprender a inhalar y exhalar profundamente, porque así se puede llevar más oxígeno a los músculos, permitiendo mantener o incrementar el ritmo. Sin embargo, esto es algo que se debe aprender de la mano de expertos o de manera moderada, ya que si no se hace de la forma correcta, puedes correr el riesgo de que te dé un bazo.
10. Usa un calzado cómodo
Si corres bastante debes usar unos zapatos elaborados con materiales transpirables, con buen agarre al suelo y que se ajusten a tu pie, así podrás correr de forma cómoda por mucho tiempo sin sentir dolor o cansancio en los pies.
Cuando estés comprando calzado, busca las palabras clave “minimalista”, “ligero” o “ultraligero”, sugiere la coach Robyn LaLonde del Nike Run Club de Chicago.
11. Entrena el cerebro
Los pensamientos juegan un papel importante en todas las decisiones, metas y deseos que se quieren en la vida. Debes mentalizarte el objetivo que quieres lograr y hacer que tu cerebro se enfoque en él.
Imagina que estás logrando correr a una mayor velocidad y a una distancia superior a la que venías acostumbrado, de esta forma es que entrenas a tu cerebro, lo enfocas hacia la meta que quieres lograr.
Visualizar el esfuerzo te ayuda a “conocer” un ritmo, indica, y una vez que lo conoces, ya no da miedo, dice Coach Bennett.
