Cinco consejos para mejorar tu alimentación cuando practicas ejercicio

La relación entre alimentación y deporte es primordial para lograr el rendimiento y mejorar los resultados de tus rutinas de ejercicio. Aprende a comer, según el momento del día en el que practicas deporte.

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"La alimentación y el ejercicio van de la mano, pues lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio", comenta el Dr. Eric J. Olson, nutricionista de Mayo Clinic, quien además comparte estos cinco consejos sobre la alimentación y el ejercicio para que obtengas mejores resultados y optimices la energía que tu cuerpo tiene para entrenar. (También puedes leer: Ocho mitos del ejercicio)

1. Un desayuno sano

Si haces actividad física por la mañana, levántate un poco más temprano para que puedas desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de tus rutinas y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas sin energía o mareado mientras haces ejercicio.

Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, lo más recomendable es comer o beber algo ligero, como una bebida deportiva. Contrario a lo que muchos piensan, consumir carbohidrato nos ayudar a mejorar el rendimiento y tener la máxima energía. También es recomendable incluir en un buen desayuno:

- Cereales o panes integrales

- Leche con bajo contenido de grasa

- Jugo

- Una banana

- Yogur

- Un panqueque

Recuerda que, si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio. Procura no probar alimentos o bebidas por primera vez antes de hacer actividad física, corres riesgo de tener malestar estomacal.

2. El tamaño importa

Sí haces ejercicio a otra hora del día, procura comer la porción adecuada de alimento antes de practicarlo. Las comidas abundantes deben ser consumidas al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física. Se recomiendan comidas pequeñas o refrigerios.

Comer demasiado antes dejarte con una sensación de pesadez y sueño. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte durante la rutina de ejercicios, un punto medio es lo ideal. (Lee también: ¿Cómo hacer para que el ejercicio se note?)

3. Buenos snacks

Es recomendable para algunas personas comer un snack pequeño justo antes o durante el ejercicio. La clave está en probar cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados.

Los snacks que consumas, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser buena idea consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos para potencializar tu actividad. Estos son algunos ejemplos de snacks saludables: 

- Una barra energética

- Una banana, una manzana u otra fruta fresca

- Yogur

- Batido de frutas

- Un bagel o galletas de harina integral

- Una barra de granola con bajo contenido de grasa

- Un sándwich de mantequilla de maní

- Jugo diluido o bebida deportiva

Es importante comer snacks saludables, sobre todo si piensas entrenar varias horas después de haber comido. 

4. Alimentos después del ejercicio

Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía, es recomendable ingerir dos horas después del entrenamiento una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Las siguientes son buenas opciones para después de la rutina de ejercicios: (Te puede interesar: Tips para quienes van a empezar a ejercitarse por primera vez)

- Yogur y frutas

- Un sándwich de mantequilla de maní

- Pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso

- Batido de recuperación para después de entrenar

- Pavo en pan integral con vegetales

5. Hidratación

No olvides tomar líquidos. Debes beber la cantidad adecuada antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación. Ten en cuenta las siguientes porciones:

- Bebe aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.

- Bebe aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.

- Bebe entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.

En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos. 

Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, por ejemplo, necesitarás más energía para correr una maratón que para caminar unas pocas millas.

Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Presta atención a cómo te sientes durante la rutina de ejercicio y deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después de cada entrenamiento.

 

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