¿Cómo prepararte para correr la media maratón de Bogotá?
¿Domesticar el cansancio o la cabeza? De eso se trata trotar. La lucha de los que lo practican con frecuencia. Una lucha que disfrutan los que le encuentran el gusto. Después del agite inicial, viene la respiración controlada, como si dentro de los pulmones se administrara mejor el oxígeno. “Hay que empezar con calma. Los quince minutos del principio son difíciles porque es una lucha entre la mente y el cuerpo”, explica la maratonista Poli Martínez. “Hay una negociación en ese intervalo y después uno entra en el modo crucero. Es necesario aprender a pasar esa etapa”. Ojo donde la respiración pierda ritmo y aparezca el soplo de dolor casi cortante a un costado del abdomen… Hay que reconocerlo: trotar es un ejercicio exigente, pero se puede hacer. Una vez los músculos y la distribución de oxígeno se estabilizan, se disfruta, mejora considerablemente el estado físico y prolonga la vida.
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Como mímino, se recomienda trotar tres veces a la semana. Foto: Juan José Horta.
Superados los quince minutos, viene la quema de grasas. "Es importante tener en cuenta la intensidad del ejercicio. Para garantizar la quema de grasa, se debe hacer a una intensidad del 40-60%. Por debajo del 40% no se está logrando una buena quema de calorías y, por encima del 65%, se utilizan menos las grasas y más los carbohidratos, que no es lo adecuado", indica José Fernando Arango, médico deportólogo. "Trotar es una actividad recomendada para cualquier persona sana; es uno de los ejercicios cardiovasculares que más calorías demanda, y contribuye a la reducción del porcentaje de grasa", agregó el especialista.
"Por cada 60 segundos de ejercicio, se pueden ganar hasta siete minutos de vida" Sostiene I-Min Lee, médico que estudia los efectos de la actividad física.
El acto de trotar, en la medida en que es constante a lo largo de una semana, tiene un efecto dominó saludable. Cambia los hábitos psicológicos y alimenticios. Contribuye a la digestión, adelgaza y genera endorfinas (hormonas de la felicidad) para que el resto de retos se afronten con una sonrisa.
ALIMENTACIÓN:
Para la hidratación, la maratonista Poli Martínez sugiere tomar agua en cantidades moderadas antes y luego del ejercicio.
INDUMENTARIA
1. Los zapatos para trotar son tan importantes como tu vocación. La comodidad y el cuidado de tus pies al momento de impactar con el suelo necesitan de un calzado especializado.
2. Brasier o top con soporte para que no te incomoden los senos. Deben estar firmes y en una posición adecuada, y solo algunas prendas pueden garantizarlo.
3. Pantaloneta o malla que se adapte a tus piernas y cintura. El movimiento de las piernas genera fricciones en los glúteos o entrepiernas, por esta razón es fundamental una prenda fabricada para la ocasión.
¿ERES PRINCIPIANTE?
- Si es la primera vez que lo va a hacer, inicie con una o dos vueltas en un espacio abierto. En caso de poder sostener el ritmo, procure trotar diez o veinte minutos cada vez que salga.
- Trotar es una actividad que se hace por iniciativa propia, ya sea para mantener la línea corporal o para bajar de peso.
- Documentarse. En internet hay información útil para deportistas aficionados y de alto rendimiento.
- Su tiempo irá mejorando en la medida que entrene. Aunque inicie con pocos minutos, no se dé por vencido, que el estado físico se cultiva con esfuerzo y paciencia.
- Se deben abstener quienes tengan problemas óseos, musculares o una enfermedad cardiovascular.
PARA TENER EN CUENTA:
1. Invertir en la ropa indicada es invertir en el cuerpo. En el mercado hay de muchos precios.
2. Escuchar música depende de cada uno, pero es valioso prescindir de ella porque uno debe aprender a oír su propio cuerpo.
3. Tomar después del ejercicio un Alka-Seltzer, porque ayuda a descongestionar los músculos.
Fotos: Archivo Cromos - cortesía nike y reebok.