Cómo adelgazar sin salir de casa

En solo media hora usted puede hacer esta rutina, sin tener que ir a un gimnasio. Ejercicios que toda persona puede hacer, hasta la más sedentaria, con una banda que consigue en cualquier tienda deportiva, y con resultados rápidos. ¡Manos a la banda!
Cómo adelgazar sin salir de casa

Beto Gaitán, de Steap Ahead, diseñó una rutina especial para los lectores de CROMOS para que, sin excusas, logren bajar los kilos de más que se ganaron en estas vacaciones, y no propiamente en una rifa. Ahora todos entonemos la misma canción y empecemos ya: “En la batalla del calentamiento se hace sentir la fuerza del valiente. Soldados a la carga. Con una mano, con la otra…”.

1. PRESS DE PIE

Parados de espaldas a las bandas, con las piernas abiertas una adelante de la otra y la de atrás solo apoyada en la bola del pie, como en posición de boxeo, llevamos los brazos hacia atrás doblando los codos paralelos al piso y luego empujamos hacia adelante. Repetir este movimiento 20 veces con cada pierna adelante.

2. SQUAT & PULL

Parados de frente a las bandas, con los pies paralelos y las piernas abiertas del ancho de los hombros, vamos hacia atrás haciendo una squat (llevando la cola bien hacia atrás) con los brazos estirados enfrente, y luego, al irnos parando, vamos jalando las bandas, como en el ejercicio 3, doblando los codos, con las manos al lado del pecho y juntando las paletas de la espalda. Repetir 20 veces.

3. ROTACIÓN

Usamos solo una banda, parados de lado de las bandas con las piernas abiertas del ancho de los hombros, las rodillas levemente dobladas, sacando la cola y los brazos rectos mas no bloqueados, hacemos el movimiento de rotación, semejante a un swing de tenis. Importante enfocarse en NO doblar los codos durante el movimiento y controlar siempre la banda. Repetir 20 veces a cada lado.

4. LUNGE & REMO ARRIBA

Usamos solo una banda. Parados frente a las bandas, con las piernas abiertas una delante de la otra y la de atrás solo apoyada en la bola del pie, como en posición de boxeo, nos agachamos como para recoger algo del piso, doblando rodillas. Cuando nos agachamos la rodilla NO debe pasar la punta del pie de adelante. Luego jalar la banda llevando el codo hacia arriba y haciendo una pequeña rotación. Repetir 20 veces y luego cambiar de pierna y brazo, hacer otras 20 repeticiones.

5. WOODCHOPS

Parados frente a las bandas, con las piernas casi cerradas y los brazos estirados al frente paralelos al piso. Llevamos las bandas hacia abajo y atrás al lado de las rodillas con los brazos estirados y al mismo tiempo doblamos las rodillas y llevamos la cola hacia atrás manteniendo la espalda recta y sacando pecho. Estando ahí nos paramos lentamente con los brazos estirados al frente hasta llegar a una posición de extensión total con todo el cuerpo, incluidos los brazos, quedando perpendiculares al piso. Repetir ese movimiento hacia arriba y hacia abajo 15 veces contando arriba. MODIFICACIÓN: Si está muy fuerte y no logra hacer el movimiento completo, hasta arriba y hasta abajo, hágalo con una sola banda agarrada de las dos manos, abriendo las piernas y al bajar lleve los brazos por entre las piernas.

6. SQUATS

Parados con las piernas abiertas del ancho de los hombros, llevar la cola hacia atrás como para sentarnos (sentadilla). Bajar y subir a una velocidad que podamos controlar. Importante no pasar las rodillas de la punta de los dedos de los pies y tener la espalda recta. Si no hay problemas de rodilla bajar a 90 grados. Repetir 20 veces.

 

CONSEJOS DEL ESPECIALISTA

Durante el circuito, se recomienda hacer un ejercicio de cardio entre cada secuencia. Puede ser: correr en el mismo sitio, desplazamiento lateral, saltar lazo, o subir y bajar un banco.

Para tener un trabajo cardiovascular más fuerte y quemar más calorías es recomendable hacer estos ejercicios en un circuito continuo, descansando el menor tiempo posible o, mejor aún, sin descansar. La rutina completa dura entre 10 y 15 minutos. Lo recomendable es hacerla 3 ó 4 veces seguidas y, si no puede, llegue como sea a los 30 minutos. Haga esta rutina 3 ó 4 veces a la semana y los otros días camine, nade, o monte en bicicleta. Mantenga el ritmo alto.

Si quiere ver resultados más rápidos, sea constante con el ejercicio y acompáñelo con una dieta saludable.

Revise que la banda quede bien amarrada. En el mercado se consiguen bandas especiales para amarrar a la puerta, o a una baranda. Cada banda tiene un color y eso indica la resistencia de la banda.

Durante la rutina tenga en cuenta: espalda recta, juntando las paletas para evitar la joroba; abdomen adentro; articulaciones levemente dobladas; y durante el movimiento tener el control total de las bandas.

Steap Ahead www.stepaheadfitness.com Tel: 2576938 Bogotá.  

 

 

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