14 de noviembre Día mundial de la diabetes. / Cortesía Mayo Clinic
Lo más común cuando has sido diagnosticado con diabetes o prediabetes, es que tu médico te recomiende consultar un nutricionista para elaborar un plan de alimentación saludable que ayude a controlar la glucosa en la sangre, el peso y factores de riesgo para enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los niveles de grasas en la sangre.
Una dieta de este tipo implica comer alimentos más sanos, en cantidades moderadas y horarios regulares; características que la hacen el mejor plan de alimentación no solo para diabéticos sino también para cualquier persona que desee llevar una vida saludable.
La dieta para diabéticos de Mayo Clinic contiene muchos nutrientes, baja cantidad de grasa y calorías. Los puntos clave son las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Aquí algunas pautas para empezar:
Detalles de la dieta
La dieta se basa en tres comidas al día, con horarios regulares. Esto permite que el cuerpo use mejor la insulina que produce o que se recupere de un medicamento administrado.
Cuando se consume excesiva cantidad de calorías y grasas, el cuerpo reacciona y genera un aumento indeseado de la glucosa sanguínea. Si no se mantienen a raya los niveles de glucosa, pueden surgir problemas graves como hiperglucemia y complicaciones a largo plazo, como daños nerviosos, renales y cardíacos. (Ver: ¿Cuál es la relación entre la ceguera y la diabetes?)
Para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, bajar de peso también facilita el control de la glucosa sanguínea y ofrece otros beneficios para la salud. Si necesitas bajar de peso, la dieta para diabéticos te ofrece una forma nutritiva y bien organizada de alcanzar esa meta sin peligro.
Además, un especialista en nutrición puede ayudarte a armar la dieta según tus metas de salud, gustos y estilo de vida. Ese profesional puede aconsejarte acerca de cómo puedes mejorar tus hábitos alimenticios, por ejemplo, con porciones adecuadas al tamaño de tu cuerpo y nivel de actividad.
Alimentos recomendados
Deja de preocuparte por las calorías y azúcares, y prueba estos alimentos nutritivos y deliciosos:
- Carbohidratos sanos. Durante la digestión, los azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos) se descomponen en glucosa sanguínea. Enfócate en los carbohidratos más sanos como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres (frijoles, garbanzos, alverjas y lentejas) y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
- Alimentos con alto contenido de fibra. La fibra alimentaria comprende todas las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir o absorber como alimento. La fibra regula la digestión del cuerpo y ayuda a controlar los niveles de la glucosa en la sangre. Entre los alimentos con alto contenido de fibra están los vegetales, las frutas, los frutos secos, las legumbres, la harina de trigo integral y el salvado.
- Pescados saludables para el corazón. Come pescados al menos dos veces por semana. Estos son una buena alternativa a las carnes con alto contenido de grasa. Por ejemplo, el bacalao, el atún y el fletán tienen menos grasas totales, grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas y las carnes de aves. Los pescados como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y la anchoa de banco tienen excelentes niveles de ácidos grasos omega-3, los cuales mejoran la salud cardíaca porque reducen los triglicéridos.
- Grasas «buenas». Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol, entre ellos están los aguacates, las almendras, las nueces, las aceitunas y los aceites de canola, oliva y maní. Sin embargo, no exageres, ya que todas las grasas tienen alto contenido calórico.
Alimentos que deben evitarse
La diabetes aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular porque acelera la obstrucción y el endurecimiento de las arterias. Los siguientes alimentos pueden impedir que cumplas tu meta de seguir una dieta saludable para el corazón. (Ver: Diabetes y ejercicio: consejos prácticos)
Grasas saturadas. Los productos lácteos enteros y las proteínas de origen animal como la carne de res, los perros calientes, la salchicha y el tocino, contienen grasas saturadas.
Grasas trans. Estos tipos de grasas se encuentran en los refrigerios procesados, los productos horneados de la bollería industrial, la manteca y la margarina en barra.
Colesterol. Entre las fuentes de colesterol están los productos lácteos y las proteínas de origen animal altas en grasas como las yemas de huevo, el hígado y otras vísceras. Intenta no consumir más de 200 miligramos (mg) de colesterol al día.
Sodio. Ingiere menos de 2300 mg de sodio al día, aunque si también tienes hipertensión, esa cifra se debe reducir a 1500 mg de sodio por día.
Al planificar las comidas, ten en cuenta tu tamaño y nivel de actividad. El siguiente menú está diseñado para las personas que necesitan entre 1200 y 1600 calorías diarias.
- Desayuno. Pan de trigo integral (1 rebanada mediana) con 2 cucharaditas de mermelada, ½ taza de cereales de trigo molido con una taza de leche semidescremada al 1 por ciento, una pieza de fruta, café.
- Almuerzo. Salmón, 1½ cucharadita de aceite vegetal, una papa horneada pequeña, ½ taza de zanahorias, ensalada (1½ tazas de espinaca, 1/2 tomate, 1/4 de taza de pimiento morrón picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1½ cucharadita de vinagre de vino tinto), té helado sin endulzar
- Cena. Queso y pan árabe vegetal, una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras, agua.
- Merienda. 2½ tazas de palomitas de maíz o una naranja con 1/2 taza de queso cottage semidescremado al 1 por ciento.
Adoptar un plan de alimentación saludable es la mejor manera de controlar la glucosa sanguínea y prevenir las complicaciones de la diabetes. Si necesitas bajar de peso, puedes modificar el plan para alcanzar tus metas específicas. (Ver: La diabetes aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en las mujeres)