Ejercicios para fortalecer la espalda en esta cuarentena

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La cuarentena ha hecho cambiar nuestro estilo de vida, ahora pasamos más horas frente al computador por el tema del teletrabajo, y como consecuencia de eso estamos descuidando nuestra espalda, debido a las condiciones que nos encontramos en casa. La mala postura en nuestro cuerpo puede causar algunas molestias como dolor de cuello, espalda y hasta desgaste de la columna vertebral haciéndola más frágil.

El entrenador Camilo Box, 'especialista en trabajo funcional' nos presenta algunos ejercicios que podemos hacer en la comodidad de nuestro hogar para el fortalecimiento de la espalda en estos días en los que estamos más tiempo sentados.

Ejercicio 1: Peso muerto

El peso muerto posiblemente sea el movimiento más efectivo para ayudarnos a fortalecer los músculos lumbares y dorsales. Muchos fisioterapeutas recomiendan su ejecución para aliviar dolores en dichas zonas, aunque debemos ser especialmente meticulosos en su realización pues una mala práctica del mismo puede derivar en que agravemos algunas dolencias.

-Colócate en posición erguida y agarra una barra de peso liviana con las palmas hacia abajo y las manos separadas al doble de distancia que los hombros. Sin encorvar la zona lumbar, baja lentamente la barra de pesas hacia el suelo. Espera unos segundos y levántate, enseguida empuja las caderas hacia adelante mientras contraes los glúteos y vuelve a la posición inicial.

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Ejercicio 2: Press militar

El press militar con barra de pesas, es un movimiento excepcional para fortalecer la zona lumbar y tonificar el área abdominal. Con este ejercicio trabajamos en conjunto esas dos zonas al momento del levantamiento de la barra de pesas. Este tipo de ejercicio obliga a fortalecer los músculos. Importante que al hacer el levantamiento no encorvemos la espalda sino la mantengamos erguida.

-Toma una barra de pesas y colócala debajo de tu mentón, tus manos deben estar a una distancia un poco mayor que la que separa los hombros. Párate erguido con los pies separados aproximadamente por la distancia que existe entre los hombros. Tira la barra hacia arriba y estira tus brazos. 

-Ponte de pie con las rodillas flexionadas y pasa la pesa rusa de una mano a otra por delante y detrás del cuerpo. Primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los hombros y la parte baja de la espalda porque ayuda a estabilizar la postura.

Ejercicios 4: Las dominadas

Las dominadas, tal vez sea el ejercicio con peso corporal más efectivo que exista para tratar de fortalecer la espalda. Existen muchas variedades de dominadas, desde las supinas hasta las dominadas con kipping, y todas son efectivas para ayudarnos a fortalecer la espalda. Es bueno probar y variar cada cierto tiempo, aparte de ser más divertido al romper la monotonía de siempre hacer lo mismo, nos ayudará a evolucionar.

-Fija una barra en una de las paredes de la casa de modo que quedemos suspendidos en el aire, levanta el cuerpo y súbelo hasta que la barbilla quede a la altura de la barra. Recuerda que para poder levantar el cuerpo debes usar la fuerza de tus brazos, abdomen y espalda.

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