Día 1
Sobre una colchoneta ponerse en posición cuadrúpeda. Con los codos apoyados en el piso y la cabeza alineada con la columna estirar la rodilla hacia atrás y elevar la pierna de arriba abajo.
Día 2
En posición bocarriba, con las rodillas fl exionadas a 90 grados y la planta del pie apoyada totalmente sobre el piso elevar la cadera y bajar sin tocar el suelo. Realizar este movimiento apretando los glúteos y con el abdomen contraído. Para un trabajo más intenso se sugiere poner dos pesas pequeñas sobre el abdomen.
Día 3
Con los pies juntos fl exionar las rodillas 90 grados sin llegar a extenderlas por completo al subir y llevar los glúteos hacia atrás. Mientras realiza el ejercicio mantenga las manos cruzadas sobre los hombros con los codos hacia arriba. Recuerde tener el abdomen contraído.
Muslos
Realizar tres series de 15 repeticiones tres días a la semana
Día 1
Sentadilla clásica: separar las piernas a la altura de los hombros y hacer una flexión de rodillas de 90 grados, es decir, que éstas no sobrepasen la punta del pie. La espalda debe estar recta y los glúteos inclinados hacia atrás. Para intensifi car el trabajo se recomienda colocarse una botella llena de agua o de arena sobre cada hombro. De lo contrario, cruzar los brazos sobre los hombros.
Día 2
Tijeras: poner una pierna adelante y otra atrás. Flexionar la rodilla de la pierna de adelante 90 grados, es decir, que no sobrepase la punta del pie. Flexionar la otra rodilla hacia adelante y hacia atrás varias veces. Para esforzar más el cuerpo sostenga con cada mano una botella llena de agua o de arena.
Día 3
Sentadilla: separar las piernas lo más que se pueda y formar con los pies una V para trabajar la parte interna de los muslos. Flexionar las rodillas sin que éstas sobrepasen la punta del pie.
Recomendación:
Realizar estos ejercicios con precaución en personas que sufran de hernias discales, problemas de columna o de rodilla. Siempre mantener el abdomen contraído y controlar la respiración. Rutina del fi sioterapeuta Osvaldo Cristancho.