El poder de las buenas grasas
Las grasas saludables pertenecen al grupo de las insaturadas, están en estado puro y pueden ser aprovechadas por el organismo. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva virgen, en las nueces, en el ajonjolí, en las semillas de calabaza y en el aguacate. Dentro del grupo de las grasas no saturadas están las poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de canola, en la nuez de nogal o en el pescado en forma de omega 3. Su consumo regular es indispensable para un buen funcionamiento de nuestro organismo porque pueden mejorar los niveles de colesterol de la sangre, estabilizar el ritmo cardíaco, entre otros beneficios.
Mientras que nuestro cuerpo no puede producir las anteriores grasas y, por lo tanto, las tenemos que conseguir de los alimentos, sucede totalmente lo contrario con las grasas saturadas por lo que no necesitamos consumir de éstas.
Las saturadas, las que menos debemos ingerir, vienen de la carne, del pollo con piel, de los mariscos y de los lácteos: leche entera, quesos grasos, helados, yogurts.
Una dieta personalizada
Los nutricionistas aconsejan comer poco, bueno y variado con pocas grasas y azúcares. Para ello recomiendan consumir alimentos especiales que ya se consiguen en el supermercado como leches descremadas, aceites de oliva, semilla de uva o canola, margarinas bajas en grasas trans, descartar cualquier cosa de paquete y consumir los que digan “bajo en grasa” y hasta yogures que ayudan a bajar el colesterol y los triglicéridos.
El objetivo, según explica Patricia Jiménez, experta en nutrición y buenos hábitos, es optimizar la salud desde la alimentación “para así evitar ir al médico para tratar enfermedades que se pudieron evitar”. La idea es reducir el colesterol, como primera medida y reforzar las defensas.
De hecho, especialistas en Europa ya hablan de una nutrición personalizada para mejorar el estado de salud. La idea es hacer una lista de alimentos que necesita cada persona en función de sus genes, ambiente y condiciones de vida para así ir preparando una guía alimentaria.
Según la Organización Panamericana de la Salud, la principal causa de muerte de los colombianos es el corazón. “Los malos hábitos, el cigarrillo, el estrés, pero sobretodo la dieta llena de colesterol, además del sedentarismo no ayudan”, dice Jiménez.
No existen síntomas para determinar altos niveles de colesterol o triglicéridos. El dolor de cabeza, los mareos, vértigos o desmayos son manifestaciones de enfermedades coexistentes. El colesterol alto podría causar arterioesclerosis, arteriopatía coronaria, accidente cerebro vascular y ataques cardiacos, entre otros males. Los triglicéridos, pancreatitis. “Es necesario realizarse un examen de sangre para evaluar. Aquellas personas que padezcan un cuadro arteriosclerótico claro, deberán hacer controles una o dos veces al año”, dice la nutricionista.
Tips
1. Utiliza aceites de plantas para cocinar. El de canola y el de oliva son ricos en grasas insaturadas.
2. Evita los alimentos fritos.
3. Cambia la mantequilla por margarina.
4. Ingiere al menos una ración de grasa en forma de omega. Pescados como el bacalao, el atún, el salmón y las nueces son buenas fuentes.
6. La carne roja, el cordero, el cerdo y los lácteos tienen altos niveles de grasas saturadas. Escoja la leche descremada y saboree en pequeñas porciones los quesos maduros. Escoja el pavo, el pollo y los jamones de los mismos.
Receta
Salmón con hierbas para 4 personas
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón fresco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- El zumo de un limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Coloca cada filete en una hoja grande de papel aluminio. Antes de cerrar las puntas, rocialo con el aceite, el zumo de limón, las hierbas, la sal y la pimienta. Llévalos al horno a 175 grados por 20 minutos.
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