Encuentra tu equilibrio corporal con el Core
La palabra core es núcleo en inglés. Y eso es exactamente el core, el centro del cuerpo, compuesto por los grupos musculares más importantes para el movimiento y la postura, y la seguridad de la columna y articulaciones como cadera y hombros. Según Rubén Baquero, director fitness del Spinning Center, más allá de los beneficios estéticos de un core saludable, el mayor beneficio es la prevención de lesiones en la columna. Alrededor del 80% de las personas que consultan al médico por dolores de espalda tienen un problema derivado de la debilidad del core, afirma.
El formato clásico de entrenamiento de core comienza con calentamiento y estiramiento. Luego se hacen combinaciones de ejercicios aislados con intervalos más intensos de ejercicios integrados. Se hacen picos de baja y alta intensidad y de esta forma se queman más calorías. Otro tipo de entrenamiento se realiza incrementando la intensidad. Es un método indicado para deportistas de alto rendimiento pues el cuerpo se agota más.
Debe involucrar ejercicios funcionales y aislados para un trabajo completo de todos los músculos que lo componen. ¡A tomar nota!
1. Dos ejercicios, un objetivo
AISLADOS
Son los clásicos que trabajan solo un músculo. Por ejemplo, los crunch en el piso para el abdomen.
INTEGRADOS
Trabajan los abdominales, hombros y glúteos en un solo movimiento. El estímulo que se hace de los músculos es mayor cuando se involucran las piernas y brazos y se crea resistencia por medio de pesas y cauchos.
2. ¿Qué compone el core?
En términos simples, si se quitaran la cabeza, brazos y piernas, lo que queda es el core. Además está compuesto por las articulaciones, tendones y tejidos que permiten hacer cualquier tipo de movimiento.
• Abdominales (recto abdominal)
• Oblicuos
• Lumbares
• Músculos erectores de la columna
• Zona escapular
• Deltoides del hombro
• Flexores de la cadera
• Glúteo mayor.
3. Antes y después
¡Cuidado!
• Aunque en principio todo el mundo debería entrenar habitualmente su core algunos ejercicios funcionales en donde se involucran las extremidades no los deben practicar personas con diagnóstico de hernia discal.
• Las personas que han entrenado poco, o nunca, deben asesorarse siempre por un entrenador.
Objetivo
Eliminar grasa abdominal.
Pilas con el mito de que el ejercicio endurece la grasa. ¡A entrenar!
• Comer fibra antes de los platos principales.
• Combinar core training con cardio intenso.
• Comer grasas buenas sin carbohidratos como aguacate, suplementos de omega 3 y aceite de oliva.
4. Agenda Core
Si se anima a comenzar la práctica del core, la disciplina es clave para obtener los resultados esperados, que van más allá del tono.
FRECUENCIA
Si el objetivo es un cuerpo definido y fuerte, se debe complementar con entrenamientos de fuerza unas tres o cuatro veces a la semana, y una vez a la semana cardio intenso.
SUGERENCIA
El core training se debe realizar después de ejercitarse, pues por ser el soporte del cuerpo, no se debe agotar antes de comenzar a entrenar.
REPETICIÓN
Se recomienda hacer de cada ejercicio 3 o 4 series de 15 a 20 repeticiones.
INTENSIDAD
Realizar dos o tres veces a la semana entre 30 y 45 minutos.
CALIDAD
No importa la cantidad de ejercicios y el tiempo que se hagan lo más importante es la calidad del ejercicio para no lesionarse y conseguir resultados más rápidos.
Para tener en cuenta
1. La flexibilidad en el core beneficia las articulaciones de la columna -discos intervertebrales- que con el paso del tiempo de desgastan.
2. Da estabilidad al caminar y evitar caídas torpes.
3. Contribuye a la coordinación y fuerza en deportes como el tenis y el fútbol.
4. Un core fuerte y flexible es indispensable para actividades cotidianas como manejar, ir a un supermercado, hacer oficio, etc., sin afectar la columna.
La riqueza de los frutos secos
Un puñado diario de frutos secos es la porción ideal para suplir las necesidades de proteína del snack de la media mañana o media tarde, indispensables para un cuerpo fitness.
Sírvase:
- Contienen gran cantidad de ácidos grasos por eso se deben consumir en cantidades moderadas y preferiblemente sin sal.
- Son ricos en calcio, potasio, hierro y zinc.
- Los más ricos en propiedades nutricionales son las nueces, el cacahuete, el pistacho y las almendras.
- Las personas vegetarianas encuentran en los frutos secos una gran fuente de proteína.
- Mejoran la función intestinal pues son ricos en fibra.
- Son una excelente fuente de energía y ayudan a la productividad en el trabajo y el gimnasio.
- Por ser ricos en antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento de las células y la producción de radicales libres.
Rubén Baquero, Spinning Center, Certificado en CXWork, programa de Les Mills.
Spinning Center Rosales.
Modelo: Stephania Caidedo, Grupo 4.
Fotos: Juan José Horta.