Lo que necesitas saber para correr

Mujer corriendo y usando una mascarilla de protección

Fotografía por: TuiPhotoengineer

Hablamos con Lourdes Mayol, Asesora Científica para el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) en América Latina, sobre la mujer corredora.

1. ¿Cómo es la mujer corredora?

Una mujer corredora es una mujer constante y perseverante. Correr es un deporte que no depende de un equipo, es un deporte que reta al individuo así mismo, cada día hay una nueva meta, así sea en términos de tiempo o de distancia y superarla será siempre una prioridad. Así mismo, requiere de paciencia y tolerancia al fracaso.

Por otro lado, hay muchos factores que la mujer corredora debe tener en cuenta para su buen desempeño en el deporte. A diferencia del hombre, el funcionamiento del cuerpo femenino incluye cambios hormonales a lo largo de ciclo menstrual. Las descargas de estrógeno o progesterona son responsables de la retención de líquidos y pérdidas de sodio que, cuando asociadas a altas temperaturas o intensidades de entrenamiento, pueden influir directamente en el rendimiento de las atletas. Además, cada fase del ciclo menstrual tiene una necesidad específica de reposición basada en estos cambios del manejo de los líquidos por el cuerpo, que a la hora del ejercicio deberá tener en cuenta.

Por ejemplo, si se corre un maratón en el calor durante la fase lútea tardía (es decir, en los días previos a la menstruación), se tendrá que poner mayor atención a planificar la hidratación y consumir más sodio en la carrera, o incluso estrategias de enfriamiento como tomar bebidas frías o con hielo antes y, de ser posible, durante el maratón, ya que en esta fase la temperatura corporal está aumentada y la tolerancia al calor disminuye.

2. ¿Qué condiciones debe tener?

Cuando hablamos de las necesidades específicas del cuerpo femenino a la hora de practicar deportes, es importante tener en cuenta los cambios hormonales, la alimentación y la carga de entrenamientos y competiciones. Es importante que una mujer tenga disciplina y constancia, pues este deporte requiere de mucha práctica y perseverancia en el día a día, cuando se deja de entrenar así sea una semana, el cuerpo pierde condicionamiento.

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3. ¿Cualquier mujer puede hacerlo?

Actualmente, el número de mujeres corredoras está en aumento. Según RunRpeat.com, a nivel mundial las pruebas de 5K y maratones han experimentado un incremento de participantes femeninas de 60% y 30% respectivamente. Se recomienda que la mujer tenga un peso y porcentaje de grasa bajo, pues esto ayuda a mejorar el rendimiento en el deporte.

Sin embargo, es importante resaltar que frecuentemente las mujeres sufren de deficiencias energéticas durante sus entrenamientos y pruebas. Hay dietas que recomiendan remover un grupo de alimentos que puede generar deficiencias en micronutrientes o componentes claves a la hora de correr. Esto es mejor evitarlo pues puede desarrollar una deficiencia energética que se entiende como la situación en la que un deportista tiene problemas o falta de energía en relación con la cantidad de entrenamiento que está realizando.

La deficiencia energética puede ocasionar una alteración hormonal que disminuya la producción de estrógenos, llegando a inhibir la ovulación y a suspendan la menstruación. Si esto persiste por más de 3 meses (amenorrea) puede ocasionar efectos hormonales que ocasionen la descalcificación de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y de fracturas por estrés.

Una dieta deficiente en energía también puede ser deficiente en muchos nutrientes importantes, que también pueden afectar la salud y el rendimiento. Así, cualquier mujer puede correr siempre y cuando vigile que su alimentación sea la adecuada, además de poner atención a las cargas de entrenamiento, técnica, descanso, calzado y otros factores importantes.

4. ¿Cómo debe ser su rutina de entrenamiento?

El éxito de una corredora es lograr desarrollar una capacidad aeróbica máxima, además poder mantener por tiempos prolongados esa capacidad y tener una buena técnica y fuerza a la hora de correr.

El entrenamiento, al igual que la alimentación, debe ser completamente individualizado dependiendo de las metas de la corredora, que incluyen la distancia en la que quiere competir, sus objetivos en la competición (no es lo mismo terminar un maratón que buscar un tiempo específico) y su nivel de entrenamiento. Todo esto determinará las cargas de entrenamiento, pero es importante recordar que no solo se trata de correr, sino que también hay que incluir entrenamiento de fuerza.

Igual que debe ser progresivo (ir aumentando las cargas paulatinamente), debe imponer un estímulo de sobrecarga para que la corredora no se estanque en su rendimiento, y alternar días de entrenamiento intenso con días de entrenamiento suave para lograr una buena recuperación.

5. ¿Su alimentación?

La alimentación adecuada y planificada es uno de los puntos clave para el éxito de completar una maratón o ser una corredora. Hay que contemplar la cantidad de hidratos de carbono, grasa, proteína y sodio, así como los horarios de las comidas durante los entrenamientos. También, antes y después de las pruebas se debe comer nutritivo para lograr un consumo de energía óptimo y evitar indisposiciones intestinales durante las carreras.

Aunque la dieta de una corredora debe ser completamente individualizada, aquí algunos puntos que deben de tomarse en cuenta:

- Si se está en entrenamiento intenso, esta dieta no debe de ser menor a 1800 kcal.

- La dieta debe ser periodizada, es decir, de acuerdo a la carga de entrenamiento diaria. Por ejemplo, los días es que se corra una distancia larga aumentar la cantidad de calorías, que puede ser en torno al entrenamiento, como añadir un poco de miel o granola a la fruta antes del ejercicio; el uso de geles y bebida deportiva durante la distancia; y aumentar una bebida o alimento con proteína al terminar de correr.

- Recordar las estrategias para antes (consumir fuentes de hidratos de carbono que den energía), durante (hidratación con líquidos y electrolitos y aporte de carbohidratos con geles, bebidas deportivas) y después, donde además de la rehidratación con líquidos y electrolitos y la reposición de la energía (hidratos de carbono) se necesita proteína de alta calidad para reparar las fibras musculares.

- La hidratación es importante, no solo en torno al entrenamiento sino también a lo largo del día. Distribuir los líquidos con las comidas y entre ellas, recordando que deben de venir acompañados de electrolitos, principalmente sodio, que puede estar en la misma bebida (leche, bebida deportiva) o si se toma agua, combinarlo con alimentos que lo contengan (barra de cereal, pan, queso, entre otros).

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6. . ¿Qué implementos son necesarios a la hora de correr?

Antes de una prueba o carrera, es usual que los corredores busquen analizar el recorrido y planear una estrategia que les permita cumplir con la distancia propuesta y/o disminuir su tiempo. Para el caso de las mujeres se debe tener en cuenta:

- El periodo del ciclo menstrual en el que se encuentra.

- Las tasas de retención de líquido en el cuerpo.

- Planear los puntos de hidratación con agua, bebidas deportivas y geles, viendo previamente la ruta y los puntos de hidratación (dependiendo de la estrategia y tasa de sudor, determinar si es necesario parar en todos).

- Además de lo que pueda haber en ruta, planear qué opciones de geles, gomitas, barras o alimentos llevará consigo y cómo los llevará (cangurera, cinturón, en los leggins, etc.).

- El calor o la humedad de donde se realizará la prueba.

- La ropa que utilizará para evitar el sudor excesivo.

7. ¿Cómo se debe entrenar para un maratón?

Un maratón es una reto importante que requiere de un programa estructurado de entrenamiento. Aunque algunos fisiólogos del ejercicio han recomendado que el primer maratón se realice después de 3 años de empezar a correr, lo cierto es que muchas corredoras buscan este reto a los pocos meses de haber iniciado. El entrenamiento específico de maratón se lleva a cabo en un periodo aproximado de 4 meses; sin embargo, es importante que se cuente con cierta capacidad aeróbica para lograrlo de manera exitosa, por eso es recomendable iniciar con distancias cortas e ir dominando distancias cada vez mayores.

Dentro del programa de entrenamiento es importante incluir un “entrenamiento nutricional” donde se entrene la capacidad de hidratarse y de consumir fuentes de hidratos de carbono (geles, bebidas deportivas) durante la carrera, lo cual es fundamental para tener energía hasta la línea de meta.

8. ¿Qué debe hacer la mujer corredora en tiempos de cuarentena?

Esto dependerá de las posibilidades que tenga en casa para mantenerse en forma. Si se cuenta con una banda se pueden adaptar los entrenamientos fácilmente, si no es así pero tienen algún aparato de ejercicio cardiovascular (elíptica, bicicleta) también es posible mantener la condición física aeróbica. Esto combinado con algún entrenamiento de fuerza que incluya grandes grupos musculares (entrenamiento funcional), con su propio peso o con objetos del hogar que pueden adaptarse para el ejercicio. Saltar la cuerda o hacer ejercicio en escaleras son otros ejemplos que pudieran ser útiles para trabajar en casa.

Si no es posible correr o realizar algún otro ejercicio cardiovascular, es una buena opción concentrarse en el entrenamiento de fuerza, a lo que muchas corredoras no prestan atención en situaciones normales y lo que de seguro sumará mucho para cuando sea posible regresar a las pistas.