Si deseamos aumentar la masa muscular hasta llegar a una hipertrofia requeriremos más peso y menos repeticiones. / Foto: Pixabay
El entrenador físico Juan Pablo Giraldo nos recomienda algunas sentadillas que son perfectas para tener unas piernas de lujo.
Sentadilla 1:
Este tipo de sentadillas hace que activemos músculos, cuádriceps, aductores, glúteos y gemelos.Paso 1:
Abrir las piernas a la altura de los hombros
Paso 2:
Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie
Paso 3:
La espalda en todo momento debe estar en posición recta
Paso 4:
Lleva el glúteo hacia afuera y bajas. En el momento de subir lo haremos contrayendo la musculatura glútea.
Paso 5:
La profundidad depende del objetivo, pero generalmente se busca que sean profundas de un ángulo de 120º.
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Sentadilla 2:
El sumo es una variante de la sentadilla tradicional. La diferencia radica en la modificación de la separación de las piernas y el ángulo, el cual hará que la fuerza se concentre en los músculos abductor y glúteo mayor.Paso 1
La distancia de las piernas es superior al ancho de las caderas
Paso 2
La posición de los pies toma como eje principal el talón, que debe tener una amplitud de 60°.
Paso 3
La espalda recta y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
Paso 4
El talón como la punta del pie no deben separarse del suelo en ningún momento.
Sentadilla 3:
Las tijeras son el ejercicio más utilizado para fortalecer el músculo posterior de la pierna (femoral y glúteo).Paso 1
Espalda recta en posición vertical
Paso 2
De frente damos un paso hacia adelante mientras las manos con ayuda de peso extra (mancuernas o botellas de plásticos llenas de agua) sirven para el equilibrio.
Paso 3
Bajamos lentamente, asegúrate que la rodilla del pie delantero no sobrepase la punta del pie.
Paso 4
Observa que, al bajar la rodilla del pie posterior esta queda a ras de suelo. Bajamos lentamente, aguanta 3 segundos y sube un poco más rápido.
El especialista en deporte nos indica que dependiendo de qué objetivo muscular se esté buscando vamos a utilizar un sistema de entrenamiento diferente; por ejemplo, si deseamos aumentar la masa muscular hasta llegar a una hipertrofia requeriremos más peso y menos repeticiones, y si lo que buscamos es todo lo contrario, una tonificación y definición muscular, su forma de trabajar sería menos peso y más repetición para conseguir los resultados deseados.