No exige mucho tiempo ni mucho espacio. Para el plank necesita, principalmente, una mente disciplinada y poderosa, que le permita resistir un poco más, ya que, aunque parece fácil, es un ejercicio exigente que requiere fuerza de espíritu. Es una rutina que consiste en hacer planchas; es decir, la idea es ubicarse bocabajo, estirar el cuerpo, levantarlo con los brazos y sostenerlo en el aire. En ese momento entra la cabeza a trabajar, para aguantar.
Quienes están acostumbrados a los deportes más dinámicos, podrán pensar que el plank es sencillo y que, en esa medida, sus beneficios deben ser muy limitados; sin embargo, se ha posicionado en el mundo como una actividad que se caracteriza por su efectividad: permite perder peso, mejora la postura, fortalece la espalda, trabaja los abdominales, las piernas y los brazos, y permite tonificar y estilizar la figura.
Mantener el cuerpo en esa posición durante varios minutos, estira los músculos, así que contribuye a aliviar la tensión y a reducir el estrés. Adicionalmente, mejora el estado de ánimo, ya que relaja el cerebro y disminuye los niveles de ansiedad. De alguna manera, concentrarse y resistir es una forma de meditación que previene la depresión.
Dada la concentración que requiere el plank, además de aumentar la fuerza física y muscular, permite que aquellos que lo practican se reten diariamente para obtener resultados sorprendentes. Así que no solo es un ejercicio para el cuerpo sino para la mente; ayuda a mejorar la calidad de vida y a mantenerse activo y sano.
Tips para realizarlo correctamente:
- Incline la pelvis anterior, esto ayudará a mantenerla fija y estática.
- Apriete el abdomen.
- La cadera debe estar alineada con la columna. Mantenga el torso estable y no se levante ni se hunda.
- Respire de manera controlada, lentamente.
- Deben hacerse variaciones para no caer en la monotonía deportiva. Para esto puede incluir elementos de suspensión, superficies que generen inestabilidad, y cambiar de cuatro a tres apoyos corporales, entre otros.
Plancha abdominal
Método / progresivo
Se inicia en un nivel básico hasta llegar a un nivel avanzado. Se hacen progresiones de dificultad paulatinamente.
Duración / 30 días
Distribuir a lo largo de cuatro semanas con descanso, los miércoles y los domingos.
Recomendación
Deben practicarlo personas con un estado de salud normal y sin problemas en la columna vertebral.
Semana 1
Plancha frontal en antebrazo. Sostenerse durante 15 segundos y aumentar 5 cada día hasta llegar a los 40.
Semana 2
Repetir la plancha frontal en antebrazo y sumarle una plancha lateral en antebrazo para los dos costados (derecha e izquierda). Sostenerse 15 segundos y aumentar 5 cada día, hasta llegar a 40 segundos en cada una.
Semana 3
Plancha frontal en manos y sumarle la plancha lateral en mano para los dos costados (derecha e izquierda). Iniciar con 15 segundos y aumentar 5 cada día hasta llegar a 40 en cada plancha.
Semana 4
Repetir las planchas de la semana 3, pero agregar 30 segundos más.
Foto: Daniel Álvarez.