¿Qué debe comer cada deportista?

Si uno de sus propósitos para este nuevo año es hacer ejercicio, aprenda cómo debe alimentarse para cuidar su cuerpo y sacar mayor provecho del deporte.

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Hace unas semanas, el diario alemán Bild  reveló que las directivas del Bayern Múnich habían cambiado el plan de alimentación de James Rodríguez. Parece un chisme de revista de farándula, pero, en realidad, de esta dieta puede depender su permanencia en el equipo: la necesita para mejorar su rendimiento.

El club le exige desayunar todos los días, sin excusas. Le permite comer toda la fruta que quiera, pero le limita los lácteos y le especifica el tipo de jamón que puede comer (solo ahumado). Debe decirle adiós a la carne de cerdo y solo consumir cinco gramos de aceite al día. Además, le piden juicio en la dieta: solo puede satisfacer un antojo a la semana.

Vivimos en medio de una sociedad que le rinde culto a lo fit. Los gimnasios viven a reventar y los parques madrugan con gente que trota. Hay claridad sobre la importancia del deporte, pero tenemos muchas dudas sobre la manera en la que debemos alimentarnos para proteger nuestro cuerpo durante una jornada de ejercicio. Por eso hemos reunido algunas recomendaciones que pueden ser útiles para usted.

1. ¿Es sano comer antes de hacer ejercicio?
Es necesario para tener la energía y la fuerza para hacer el ejercicio. Todo lo que comamos antes lo vamos a quemar durante. Lo clave es comer alimentos que no produzcan tanta llenura.

2. ¿Un vegano debe prestar especial atención a su alimentación para hacer deporte?
Sí. Aunque hay proteínas de origen vegetal, es importante aumentar el consumo de esos alimentos, ya que la cantidad de proteína en la quinua, por ejemplo, es menor a la que se puede encontrar en un pedazo de carne.

3. ¿Qué alimentos son enemigos del deporte?
Realmente no hay ningún alimento que sea enemigo, el problema es exagerar. Hasta las grasas son buenas cuando se hace ejercicio.

4. ¿Después del deporte es mejor esperar antes de comer?
Es suficiente con esperar 20 o 30 minutos. Y es clave no caer en el error de comerse un elefante, porque uno llega a la nevera con mucha hambre.

5. ¿Qué recomienda para la hidratación?
Lo ideal es el agua. Las bebidas que el mercadeo vende como las perfectas para tomar mientras se hace deporte tienen una alta carga de azúcar y, por esta razón, deberían evitarse.

 

Gimnasio

Se necesitan alimentos que den fuerza y resistencia, ya que solemos usar máquinas para correr, montar en bicicleta y levantar pesas. En esa medida, antes del ejercicio es ideal consumir frutas, miel de abejas, alimentos integrales y mantequilla de maní. Después de entrenar se sugieren proteínas, como el huevo o la carne, ya que ayudan a reparar el desgaste muscular.

Ciclismo

Es uno de los deportes más exigentes, ya que requiere resistencia, fuerza y potencia. Por esta razón, los ciclistas necesitan una dieta que sea pura energía: carbohidratos complejos y azúcares. En otras palabras: pan, cereal, galletas, mermelada, bocadillo. La pasta, especialmente si es integral, es uno de los alimentos estrella para aquellos que andan encima de una bici, ya que no causa pesadez, se digiere rápidamente y aporta una buena carga de energía.

Tenis

El tenis requiere de una alimentación con carbohidratos ricos en líquidos, como peras, sandías y duraznos. Y es mejor evitar los alimentos procesados, las grasas saturadas y el azúcar. Alrededor del 65% de la alimentación deben ser carbohidratos.

Running

Este deporte exige entre 2.500 y 3.500 calorías por día, especialmente proteínas y carbohidratos complejos, como legumbres, arroz, pasta. También son claves las verduras y las frutas. Comer fibra, un par de horas antes de ejercitarse, ayuda a resistir más: es recomendable una manzana, medio banano o una barra energética sin azúcares refinados. Al acabar el entrenamiento son ideales las claras de huevo, la carne, las semillas y las nueces. 

 

Alimentos claves

Verduras y frutas
Tienen minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, e hidratan y recuperan el cuerpo. Se sugieren: el banano, el melón, la patilla y el aguacate.

Miel
Contiene glucosa, fructosa y minerales. Una dosis pequeña, 30 minutos antes de hacer ejercicio, funciona como una inyección de energía.

Frutos secos
Sus proteínas, minerales y ácidos grasos son beneficiosos para los que hacen ejercicios de resistencia, como los maratonistas.

Carbohidratos
Aunque suele satanizarse, el pan debe hacer parte de la dieta de un deportista. También son importantes los cereales y la pasta.

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Alexandra Rada

Estilo de Vida

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