El pescado se ha convertido en una de las carnes predilectas para quienes buscan una alimentación más consiente y balanceada y disminuir enfermedades. Entre las propiedades que lo han tan atractivo, están su bajo contenido calórico, su nivel de proteínas de gran valor biológico y el aporte de vitaminas y ácidos grasos polinsaturados.
De mayor a menor, este es su contenido proteico: Atún, Salmón, sardina, bacalao, lenguado y trucha.
Los beneficios que trae al cuerpo humano:
1. Tienen un alto contenido de proteínas, entre 10 y 22% por cada 100 gramos de producto comestible.
2. Aportan ácidos grasos no saturados como Omega 3, ácido oleico y ácido linoléico, esenciales porque no las produce el cuerpo. Estas ayudan a proteger el corazón y el sistema circulatorio, al reducir el colesterol malo.
3. Ayudan a la maduración y crecimiento cerebral de los niños, y a su adecuado desarrollo. Lo ideal es comerlo tres veces a la semana.
4. El aceite de pescado es fuente de vitamina D, indispensable para metabolizar el calcio y fósforo, útiles en la formación y fortalecimiento de dientes y huesos.
5. Contienen entre 100 y 700 mg de fósforo, necesario para el mantenimiento de los huesos, la sangre, tejidos musculares y es facilitador en la generación de energía.
6. Contenido de vitaminas y minerales: sodio, potasio, calcio, hierro, yodo, fósforo. Alto contenido en complejo B, siendo las más abundantes B1, B2 y B3, y en menor cantidad B12 y vitamina C.
7. En cuanto a la digestión, el pescado permanece poco tiempo en el estómago y se asimila rápidamente, lo que nos hace sentir más livianos (los grasos son un poco más lentos).
8. Las proteínas que contienen son de alta calidad, similar o mejor a las de la carne, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, con la ventaja que es un alimento que aporta menos grasa. Dentro de los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado está la lisina, cuya funcionalidad contribuye al crecimiento infantil y el triptofáno que ayuda a la producción de glóbulos rojos.
Clasificación de pescados
- Agua dulce: trucha, carpa, anguila, esturión, salmón.
- Agua salada: merluza, pez espada, atún, bacalao, lubina, sardina.
Dependiendo del menor a mayor contenido de grasa, los pescados se denominan:
-Magros (o blancos): tienen un contenido en grasa inferior a 3% y un aporte de 80 kcal x c/100gr.
Ejemplo: bacalao, lenguado, besugo y merluza, excelentes para una dieta hipocalórica con buen contenido de nutrientes.
-Semigrasos: contienen de 3% a 5% de grasa y un aporte de 80-140 kcal x c/100gr.
Ejemplo: lubina, pez espada y trucha.
- Grasos (azules): contiene 5% de contenido graso y un aporte de 150 - 200 kcal x c/100gr
Ejemplo: atún, boquerón, salmón, sardina.
Los dos últimos son indicados para personas con problemas de triglicéridos o colesterol alto, ya que ayudan a regular grasas en nuestro cuerpo. También es una gran alternativa para deportistas por su fuente de energía. La manera ideal para consumirlo y obtener todas sus propiedades es ahumado, cocinado o asado.
Tips al momento de comprarlo:
- Ir a lugares donde traigan el pescado directamente. Entre más temprano mejor.
- Tener en cuenta qué cantidad vas a consumir, no es bueno guardarlo de un día para otro ya que pierde sus propiedades.
- Comprarlo y llevarlo lo más pronto a refrigerar.
- Debe oler lo menos posible a pescado, si huele así ya ha empezado a perder su calidad.
- Observar que los ojos se encuentren brillantes, transparentes y saltones, no opacos.
- La agallas deben estar rojas o rosadas.
- La carne debe estar firme. Si al tocarla se siente blanda y se hunde, no la lleves a casa.
Receta
Salmón al horno
Ingredientes:
- 1 buena rodaja de salmón
- 1 papa blanca
- Un par de dientes de ajo
- Perejil
- Sal
- Pimienta molida
- Aceite oliva virgen
Preparación:
Esta receta se hace para una ración, pero puedes modificar la cantidad de ingredientes según los comensales que tengas en casa.
- Aunque puedes emplear salmón congelado, lo mejor es utilizar un buen salmón fresco, para disfrutar del extraordinario sabor de uno de los pescados más ricos y saludables que puedes comer. Una gran idea es pedirle al pescadero que nos prepare el salmón en los trozos que vayamos a necesitar, así nos lo dejará bien cortado y bien limpio.
- Lavamos el salmón y cuando se haya escurrido del todo, lo salpimentamos bien por todos lados. Pelamos las papas y la cortamos en rodajas no muy gruesas. Lavamos un poco de perejil y lo picamos bien finito. Pelamos los ajos y los cortamos también lo más fino que podamos. Antes de seguir, vamos a precalentar el horno a 180ºC, para que llegue a esa temperatura mientras acabamos de preparar los ingredientes.
- En una bandeja metálica de horno echamos un chorrito de aceite de oliva virgen y la extendemos bien. Vamos a colocar las rodajas de papa y las salpimentamos. Horneamos durante unos 5 minutos para que se vayan ablandando.
- Mientras tanto vamos a echar el perejil y los ajos picados sobre el salmón, por las dos caras, y cuando pase el tiempo indicado, colocamos el salmón sobre la cama de papas. Metemos la bandeja en el horno y horneamos a la misma temperatura durante 10-15 minutos, según el grosor del salmón.
- Una vez que el salmón tome buen color, pinchamos para ver si el interior está en su punto. Lo sacamos y servimos junto con la guarnición de papas. ¡Sirve caliente y disfruta!
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