Al buscar alternativas para bajar de peso, es importante tener conocimiento de las opciones que pueden ayudarnos a cumplir el objetivo, pero, sobre todo, que podamos entender cómo y porqué funcionan, y el impacto que van a tener en nuestro cuerpo.
Una opción que está siendo utilizada tanto en deportistas como en personas que sufren sobrepeso, es la dieta cetogénica, la cual se caracteriza por ayudar a quemar la grasa de manera eficiente, así como lograr resultados rápidos y duraderos, manteniendo la salud del cuerpo.
Segú la revista Chilena de Epilepsia, la cetogénica es una dieta con alto contenido de grasas, baja en carbohidratos y adecuada en proteínas. Esta no solo ha sido utilizada en el tratamiento de la epilepsia y la diabetes, sino también en casos de sobrepeso y obesidad. Según Archivos latinoamericanos de Nutrición, la popularidad de este método se debe a que es un camino efectivo para la pérdida de peso que, además, proporciona ventajas metabólicas como:
- Capacidad de preservar la masa muscular (por el adecuado aporte de proteínas).
- Reducción el apetito (mayor saciedad).
- Eficacia de la activación del metabolismo.
- Produce una activación de la termogénesis (quema de calorías).
- Favorece la pérdida de grasa incluso en presencia de una mayor cantidad de calorías.
- Disminuye la grasa visceral, por ende, el contorno abdominal.
- Previene y disminuye enfermedades metabólicas de origen cardiovascular y también neurológicas.
Primero es importante conocer los siguientes conceptos:
Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita fuentes de energía como los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
Los carbohidratos: son la principal fuente de energía (4 cal x gr) y constituyen la mayor reserva de energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo la glucosa), almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con la glucosa. Cuando se produce en exceso, esta se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las grasas y pueden ser metabolizados en proteínas por ende no deben faltar. Pero su exceso se convierte en grasa por efecto del normal funcionamiento metabólico.
Las proteínas: proporcionan energía (4 cal x gr) y aminoácidos que constituyen la mayor parte de la estructura celular. Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En situaciones extremas donde la alimentación es pobre en grasas y carbohidratos, el organismo utiliza los músculos del cuerpo, compuestos de proteínas, para generar energía; esto se conoce como emaciación.
Las grasas son utilizadas para la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de las calorías que los carbohidratos y proteínas (+/- 9 cal x gr). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
- Cuando una dieta tiene un predominio de carbohidratos, el cuerpo los utiliza como la principal fuente de energía en lugar de las grasas (por eso aumenta la reserva y aparecen los famosos gordos). La quema de grasas se activa en dos casos: En periodos de ayuno ( lo cual no es muy saludable) y cuando reducimos notablemente el consumo de carbohidratos y aumentamos el de grasas. Lo que genera lo que se llama “cetosis”, de ahí su nombre.
- Al ser utilizada la grasa sana que proviene de la dieta porque hay bajo aporte de carbohidratos, disminuye la producción de triglicéridos que son los autores de enfermedades, principalmente del sistema circulatorio.
- Al consumir menos carbohidratos hay menos glucosa que se transforma en grasa, por ende, bajan los niveles de insulina (lo cual favorece para el control en diabéticos).
- Ingerir grasas y proteínas produce un efecto saciante ya que permanecen en el estómago durante un mayor período de tiempo, en comparación con los carbohidratos.
- Se debe comer con mayor frecuencia (cada 3 horas), cantidades adecuadas de alimentos ricos en grasas esenciales y proteína (serán el principal combustible) para que el azúcar no baje mucho y no se hagan los famosos “atracos” por el hambre. Esto asegura que la masa corporal magra (músculo) se mantenga intacta y no se desgaste y se utilicen para energía. Entre más masa magra se tiene, más rápido será el metabolismo.
- Distribución de porcentajes en calorías:
65% – 75% de grasa.
20% de proteína
5% –15% de carbohidratos o menos de 60 gramos diarios.
- Es necesario realizar mínimo 30 minutos de actividad física para que el efecto sea mayor.
- Se deben incluir suplementos como:
Grasas buenas (Ácidos Grasos Esenciales o Poliinsaturados). Los AGE contribuyen a la función de los órganos vitales, regulan las funciones del cuerpo, son esenciales para las células cardíacas, controlan el colesterol en la sangre, potencializan la quema de grasa acumulada y disminuyen la respuesta inflamatoria. Toma cápsulas de Omega-3, Omega-6 o CLA (linolénico-linoléico) puros> 2 capsulas en la mañana y dos al medio día con comidas.
Proteína: esta proteína debe ser derivada del suero de leche. Que tenga todos los aminoácidos y baja en carbohidratos. Para los batidos son 2-3 cucharadas.
Multivitamínico: un compuesto de vitaminas, minerales y fitonutrientes ayuda a que se cumplan adecuadamente las funciones del cuerpo, ya que la mayoría no tenemos el hábito de consumir 5 a 6 raciones de frutas y verduras. Tomar en la mañana y tarde.
Quemador de grasas: dentro de los quemadores naturales que no tienen efectos secundarios en la salud, están los que tienen té verde y complejo B, los cuales son termogénicos, es decir, que aumentan la quema de energía. Tomar 30 minutos antes de la actividad física.
¿Qué comer?
Alimentos que debemos estar comiendo durante el día de a 5 a 6 raciones:
Las fuentes más saludables de grasa son:
-Comer en todas las comidas:
Huevos de campo, aceite de coco, aceite de oliva virgen, frutos secos y semillas como chía, nueces, almendras y quinua.
Frutas con bajo índice glucémico: Aguacate, limón, fresas, arándanos, moras, frambuesas, cerezas, pomelo, durazno, manzana verde, pera, kiwi.
-En las tres comidas principales (alimentos ricos en omega 3):
Prefiere: atún, salmón, sardinas, trucha, pargo, tilapia, camarones, cangrejo, langosta y lenguado.
Otras carnes: conejo, cuy, pollo (pechuga), cordero y carne roja magra.
En las ensaladas vegetales con bajo contenido de carbohidratos (o índice glucémico) y ricos en fibra:
Apio, ajo, espinacas, lechuga, brócolí col, pepino, calabacín, coliflor, tomate, zanahoria, berenjena.
Carbohidratos con bajo nivel glucémico: se deben consumir en poca cantidad: arroz integral, lentejas, arvejas, leche descremada, yogurt griego.
No comer ningún tipo de endulzante, ni harina.
Tomar de 8-10 vasos de agua en el día.
Nota: este tipo de dieta puedes realizarla consultándola antes con tu médico, es importante realizar exámenes previos para ver tu estado de salud y estar en óptimas condiciones. Se recomienda seguirla durante un mes y luego continuar con hábitos alimenticios saludables como: mayor consumo de frutas y verduras, buen aporte de proteínas y bajo consumo de grasas y harinas.
Si quieres ser parte de un cambio de hábitos para lograr grandes cambios, búscame en Facebook o instagram como Ft Viviana Ortega, fisioterapeuta especialista en kinesiología dermatofuncional y experta en nutrición en el deporte.
Foto: iStock.