Ejercicios ideales para embarazadas

Además de rutinas como esta, es recomendable hacer yoga y pilates. / Daniel Álvarez

Mantenerse activos y hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso tanto para la madre como para el bebé. El parto es cuestión de fuerza, y las mujeres que practican algún tipo de actividad física durante el embarazo, sobre todo si trabajan bien los abdominales, tienen una mayor probabilidad de vivir un parto más sano y más seguro. Se trata de acondicionar los músculos del abdomen para tener un parto adecuado.

Para comenzar, la rutina se debe practicar mínimo tres veces a la semana y no más de una hora diaria. Se empieza con cinco minutos de estiramiento, continúa con media hora de calentamiento (ejercicios cardiovasculares) y finaliza con 20 minutos de fortalecimiento.
El ejercicio cardiovascular y aeróbico, como natación, spinning, elíptica, aeróbicos o rumba de bajo impacto está permitido, es lo que garantiza que la mujer no aumente de peso. Por el contrario, están contraindicados los deportes con riesgo de pérdida de equilibrio o de traumatismo abdominal como equitación, ciclismo y fútbol.
 
La rutina

La rutina de fortalecimiento es un circuito con tres estaciones. Cada circuito se repite cuatro veces, y cada estación tiene de 15 a 20 repeticiones.

1. Resistencia en escalera. Perfecto para la activación de glúteos y gemelos, ya que genera un alto gasto calórico.

2. Levantamiento de glúteo mayor y cuádriceps. Fortalece la zona abdominal y reafirma los glúteos.  

La actividad física durante la etapa de gestación tiene múltiples ventajas*
- Aumento moderado de peso.
- Reducción del riesgo cardiovascular.
- Aumento de la fuerza muscular en el abdomen, lo cual garantiza un parto más seguro.
- Reducción del riesgo ginecobstétrico, es decir, menores complicaciones durante el embarazo y el parto.
- Ayuda a evitar la diabetes gestacional.
- Reduce riesgo de amenaza de aborto o de parto prematuro.
- Permite que el embarazo sea de bajo riesgo.
 
Consejos

- La actividad física evitará dolores de espalda y edemas de extremidades, muy comunes durante el embarazo. Es importante realizarla bajo supervisión médica.
- Se recomienda hacer ejercicio de intensidad baja, que tenga poco trote, sin impacto, choques o saltos.
- 60 minutos al día al día y 3 veces por semana es la sugerencia a las mujeres en embarazo que comienzan a practicar ejercicio.
- A partir de la semana 33 se debe realizar ejercicio de muy baja intensidad y corta duración.
 
*José Fernando Arango – Médico especialista en Medicina deportiva.