¿Cuáles son las posturas ideales en el embarazo?

Mujer embarazada haciendo ejercicio en el gimnasio.

Fotografía por: Danny Martindale

Es entonces cuando para buscar un mejor equilibrio abres más las piernas, te inclinas hacia atrás y doblas la zona inferior de tu espalda provocando una curvatura en forma de arco, postura que puede ocasionarte excesivo cansancio y dolores, además de exigir y resentir más sus ligamentos y los de la pelvis y el abdomen.

Para Patricia Valencia, ginecobstetra y Directora Médica de Maternity Club Spa & Gym, toda futura mamá debe “cuidar los músculos de su espalda, ya que con el embarazo se producen cambios posturales con aumento de la lordosis lumbar que causan dolor de espalda. Las molestias ocasionadas por una mala posición pueden producir dolores musculares dorsales o lumbares, así como inestabilidad, mareos y caídas repentinas por dicha mala posición o falta de equilibrio”.

Por este motivo, no tienes que esperar al quinto o sexto mes de gestación, cuando, generalmente, comienza a aumentar tu vientre, para adoptar posturas adecuadas. Desde su comienzo, puedes ensayar cuáles son las mejores posiciones en momentos específicos:

Al caminar. Espalda recta, cabeza erguida, cuello y hombros lo más relajados posible, barriga hacia adentro y con las caderas hacia adelante y glúteos duros. Trata de permanecer con zapatos cómodos, de tacón bajo y suela firme para minimizar el riesgo de caídas.

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Si estás de pie. No es recomendable que permanezcas mucho tiempo parada, pero cuando lo estés mantén la espalda derecha, con los hombros un poco hacia atrás y con las piernas levemente abiertas. Si está a tu alcance, usa un banco o una grada para apoyar alternadamente tus pies y permitir que descansen y se disminuya la tensión en tu espalda.

Para sentarte. Procura que sea en sillas confortables y ergonómicas, y permanece apoyada en el respaldo con la espalda recta; de ser necesario, utiliza una almohada o cojín que te permitan mantenerla derecha. Busca asientos adecuados a tu estatura para mantener los pies sobre el piso sin cruzar las piernas o pon tus extremidades sobre una butaca para que descansen.

Cuando cargues algo. Intenta que no sean cosas muy pesadas, pero si tienes que hacerlo equilibra siempre el peso entre una mano y otra o entre los dos brazos. Si te agachas a recogerlas, sostente de un mueble firme, permanece con la espalda erguida, flexiona las rodillas y abre un poco las piernas; mantén lo que recojas contra tu cuerpo y con fuerza, levántate suavemente y sin arquear la espalda. Hazlo solo cuando sea absolutamente necesario.

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Al acostarte. Para un dulce sueño, primero siéntate y después recuéstate con calma de medio lado para proporcionarle más oxígeno a tu bebé; mejor si es el del costado izquierdo y con caderas y piernas dobladas. Tal vez dormirás más relajada si pones una almohada bajo tu vientre, otra entre las piernas y una o dos más para apoyar tu cabeza. Mantener tus extremidades inferiores un poco elevadas permitirá que ceda la presión en la espalda y en la pelvis. No te olvides de acostarte en un colchón firme.

Para levantarte de la cama. Si estás acostada como te lo acabamos de recomendar, con movimientos suaves pon el codo izquierdo sobre el colchón y con la otra mano haz fuerza para ir levantando el tronco. Al mismo tiempo flexiona y desliza las piernas hacia el exterior de la cama e impúlsate con la mano hasta quedar sentada. Respira profundamente, descansa y espera cinco minutos para pararte.

Pero no solo bastan las buenas posturas. Para que el embarazo no te cause tantos dolores de cintura y de espalda, independientemente de la posición en la que estés, enfócate en seguir ciertas pautas y actividades:

A mover tu cuerpo. La quietud durante la gestación aumenta las probabilidades de dolores en la zona lumbar. Así que si no tienes restricciones médicas, deja la pereza a un lado porque una rutina moderada pero eficaz de ejercicios facilitará el estiramiento de los músculos y ligamentos de tu espalda, te ayudará a mantener mejores posturas y te mantendrá en un peso adecuado. Comprométete, pero con la supervisión de un especialista, quien también te propondrá ejercicios específicos para fortalecer tus músculos de espalda y pelvis, flexibilizar la columna y distensionar la zona lumbar.

Y a lograr un peso ideal. El sobrepeso y la obesidad ocasionan más tensión de la debida en los músculos de la espalda, intensificando el nivel de los dolores, otro motivo más para optar por una nutrición sana y equilibrada, para mantener un peso adecuado durante el embarazo y en todas las etapas de la vida.

Descansa también. Pero no exclusivamente en la noche a la hora de dormir. A pesar de tus múltiples ocupaciones, si te sientes exhausta o tienes dolores haz pausas para reposar y recargar energías. Si puedes recostarte, acuérdate hacerlo hacia un costado y en posición fetal.

Ensaya opciones. “Si tienes dolor de espalda dorsal o lumbar no dudes en acudir a un especialista en el área prenatal, quien según la valoración que realice te puede indicar un masaje o drenaje linfático, además de correcciones posturales”, recalca la doctora Valencia. Por último, recuerda que las termo almohadas, bolsas de agua caliente o paños proporcionan calor local y permiten calmar tus dolores de espalda alta y baja.