Nutrientes para el embarazo: los suplementos de la mujer (II)

Ya vimos los probióticos, el calcio, el potasio y el magnesio; ahora vamos a ocuparnos de otros muy importantes y especialmente indicados para las embarazadas, como el hierro, el ácido fólico, el omega 3 y las vitaminas C, D y B12.

El hierro

Es malo cuando falta pero también en  exceso. Antes de tomarlo debemos asegurarnos con nuestro médico cómo andan nuestros niveles, porque una sobredosis de hierro nos puede dar estreñimiento y estrés oxidativo, además de dañar el hígado y el corazón. El hierro está presente en alimentos como la carne roja, el pescado, el pollo,  las nueces, las legumbres, las  frutas, las verduras y los granos, así que es curioso que una de las deficiencias más comunes sea la de hierro. Los suplementos, no obstante,  nos ayudan a cubrir dichas carencias. Los encontramos en forma de cápsulas, tabletas, polvo, gel o en otros suplementos multivitamínicos, pero insistimos en que son importantes la prescripción y el control médico. 

Las mujeres embarazadas deben consumir cantidades extra de hierro y ácido fólico, debido a que deben satisfacer sus propias necesidades y las del feto. La carencia de hierro y de ácido fólico durante el embarazo puede afectar la salud de la madre, la gestación y el desarrollo del bebé.

El ácido fólico

El ácido fólico es fundamental para garantizarnos un embarazo saludable. La rápida división celular que se genera en el feto y el mayor nivel de pérdidas a través de la orina llevan a que sea necesario reforzar nuestra ingesta de este nutriente. El ideal es tomar ácido fólico desde antes de la concepción y en los primeros meses del embarazo. Si se empieza a administrar después del primer trimestre, perderá su efecto de prevenir posibles anomalías congénitas, ya que el tubo neural se cierra antes del día 28 de gestación.

La ingesta adecuada de ácido fólico nos hará disminuir el riesgo de cualquier tipo de defecto del tubo neuronal del bebé y otro tipo de malformaciones, como defectos cardíacos y urinarios,  hidranencefalia y labio leporino. La Organización Mundial de la Salud recomienda 0,4 mg al día de ácido fólico. Las mujeres, desde el momento en que comienzan a intentar un embarazo y hasta las 12 semanas de la gestación deben tomar suplementos de ácido fólico de 400 gr diarios.

El omega 3

Famoso por estar presente en casi todas las recomendaciones nutricionales, el omega 3 tiene un papel clave en la regulación de la presión sanguínea, en la normalización de los niveles de triglicéridos en la sangre y en el mejoramiento de la inmunidad. Es una familia de ácidos grasos poliinsaturados que encontramos, sobre todo, en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de lino, los frutos secos, las semillas de calabaza y de cáñamo, y los pescados azules (como salmón, atún, trucha y en algas marinas). La longevidad de algunos pueblos ictiófagos –es decir, con una dieta dominada por el pescado, como el japonés–  está muy ligada a la alta ingesta de este nutriente.

Es recomendable dejarse asesorar por el especialista, a la hora de elegir este suplemento, a fin de asegurarnos que sea un triglicérido o fosfolípido, y que no haya sido sometido a altas temperaturas.

Durante el embarazo, el omega 3 reduce el riesgo de un parto prematuro, mejora la función cognitiva y neurológica en el bebé, favorece su desarrollo cerebral, ayuda al desarrollo de la visión y el sistema nervioso, y disminuye la probabilidad de enfermedades en los primeros meses de vida y de sufrir depresión durante el embarazo.

Las vitaminas C, D y B12

Las vitaminas no solamente nos aportan valor nutricional, su interacción con otros nutrientes potencia el beneficio de los mismos. No obstante, también en este caso debemos buscar un control médico, una dosis de unos 70 mg de vitamina C se recomienda durante el estado  de embarazo, pero también el exceso de esta vitamina puede poner en riesgo el buen desarrollo de la gestación.

La recomendación diaria de una persona normal en vitamina C es de 200 mg, y no es muy difícil de lograrlo con un estilo de vida saludable. Comerse un pimentón ya sería una suficiente dosis diaria.

La vitamina C es muy saludable. La Universidad de Leicester demostró que contribuye a la curación de las heridas en la piel y evita que el ADN de las células de la piel se dañe cuando se exponen a demasiada radiación ultravioleta procedente del sol. El biólogo Samuel Campbell comprobó que su consumo tiene un efecto desestresante. Para las personas hipertensas, el suplemento de vitamina C reduce la presión arterial. Y también es bueno contra los tumores. El oncólogo Chi Dang, de la Universidad Johns Hopkins, demostró que, por su efecto antioxidante, esta molécula bloquea la proteína HIF-1, que es la que permite que las células cancerígenas puedan seguir convirtiendo el azúcar en energía cuando falta oxígeno, por lo que impide su crecimiento. La Universidad de Colorado probó que ingerir un suplemento diario de vitamina C resulta tan beneficioso para el sistema cardiovascular como practicar deporte asiduamente.

La vitamina D no se obtiene a través de alimentos, sino por la exposición diaria a la luz solar. En este caso también hay que revisar nuestros niveles, ya que es necesaria en el embarazo para garantizar huesos fuertes y sanos para el bebé. La vitamina D ayuda a absorber el calcio en el cuerpo. El suplemento D3 (colecalciferol) se absorbe más fácilmente que el D2 (ergosterol).

Entre sus beneficios, además de tener unos huesos sanos y fuertes, es importante en las fases de crecimiento de los niños para evitar el raquitismo. Mejora la función muscular, previene la atrofia y protege contra las enfermedades cardiovasculares.

Tomar el sol de forma saludable, sin excesos, es la mejor forma de asegurarnos una buena dosis. Lo ideal es tomar el sol de 10 a 30 minutos diarios, así no esté despejado.

La vitamina B12 está en las carnes, los pescados, los productos lácteos y los huevos. Los veganos necesitan el suplemento, sin duda, porque no se halla en los vegetales. Los mayores de 50 también. Es responsable de la producción de energía. Su déficit genera debilidad y cansancio. Esta vitamina del grupo B participa en la conversión de los carbohidratos en glucosa. Además, tiene otro amplio abanico de funciones en el organismo, como la mejora del sistema nervioso y del sistema cardiovascular.

Su carencia en el embarazo puede aumentar el riesgo de la espina bífida y anencefalia en el bebé. Un estudio que publicó la revista Pediatrics también relacionaba la deficiencia de vitamina B12 con el riesgo de defectos de nacimiento, como afectaciones del tubo neural.

Debido a que los episodios claves para la formación del cerebro y la médula espinal se producen en los primeros 28 días de gestación, antes incluso de que la propia mujer sepa de su embarazo, debemos acudir al especialista, medir nuestros niveles de todos estos nutrientes y empezar a tomar los suplementos en las dosis correctas.