Dieta para bajar el colesterol: 4 alimentos que debes incluir en tus comidas

Según los expertos, el colesterol es sin duda una sustancia que el cuerpo necesita para formar células sanas. Sin embargo, tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

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De otro lado, los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en la sangre. Cuando comes, “el cuerpo convierte todas las calorías que no necesites usar de inmediato en triglicéridos. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas. Más tarde, las hormonas liberan triglicéridos para obtener energía entre las comidas”, señala la Clínica Mayo.

¿Cuándo se considera que tienes el colesterol alto?

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), las personas con colesterol alto presentan enfermedad del corazón. Algunas veces, pueden desarrollarse parches amarillos (llamados xantomas) alrededor de los ojos o en cualquier otro lugar sobre la piel.

Estos son depósitos de colesterol y pueden mostrar que tiene colesterol alto. Debido a ello, también puede tener enfermedad arterial y accidentes cerebrovasculares.

Aunque generalmente no se presentan síntomas muy notorios, si se llegasen a mostrar algunos de los mencionados anteriormente, “la persona puede padecer urticaria, inflamación de las extremidades, boca pastosa y seca, halitosis, pesadez en el estómago e indigestión, cefalea, visión borrosa, pérdida de equilibrio y dolor en el pecho”, señala el instituto.

Alimentos para bajar el colesterol

De acuerdo con Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa, destacado por la web Cuítate Plus. “el experto señala que además, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino”.

El aguacate

“Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol”, recomienda el experto.

Los cereales integrales

“La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales”, especifica el experto.

Legumbres

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. “Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón”, señaló Cuítate Plus.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón”.

Los frutos secos

“Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”, afirma Caja.

También agrega que “por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno”.