El nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda, pasando por las caderas y glúteos, hasta llegar a cada pierna. El dolor ciático suele originarse cuando este nervio se irrita o comprime, causando molestias que pueden variar desde una leve incomodidad hasta un dolor agudo e incapacitante.
Entre las causas más frecuentes de la ciática se encuentran la hernia de disco, la estenosis espinal, el síndrome piriforme y lesiones musculares. Aunque el dolor puede ser debilitante, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar los síntomas, mejorar la movilidad y prevenir futuros episodios.
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La ciática es una afección bastante molesto que en muchos casos puede tratarse con ciertos ejercicios.
Ejercicios para la ciática
Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme se encuentra en la región glútea y, cuando se tensa o inflama, puede comprimir el nervio ciático, causando dolor. Este estiramiento ayuda a aliviar esa presión.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta, formando una figura de “4″.
- Sujeta el muslo de la pierna que está en el suelo y tira suavemente hacia tu pecho.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces.
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Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo, pueden influir en el dolor ciático si están tensos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia adelante y la otra doblada, con la planta del pie apoyada en el muslo de la pierna extendida.
- Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
Ejercicio del gato y la vaca
Este ejercicio, común en yoga, ayuda a mejorar la movilidad de la columna y reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis (posición de la vaca).
- Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho (posición del gato).
- Repite el movimiento de 10 a 15 veces.
Ejercicio de la cobra (extensión lumbar)
Este ejercicio ayuda a aliviar la presión sobre los discos intervertebrales que podrían estar afectando el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros.
- Empuja suavemente con las manos para levantar el pecho del suelo, manteniendo las caderas en contacto con el suelo.
- Mantén la posición durante 10-15 segundos y vuelve a bajar lentamente.
- Repite de 5 a 10 veces.
Ejercicio de fortalecimiento del núcleo (puente de glúteos)
Fortalecer los músculos del núcleo y los glúteos puede ayudar a estabilizar la columna y reducir la presión sobre el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
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- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
¿Cómo tratar la ciática?
- Mantén una buena postura: Evita encorvarte al sentarte o estar de pie. Usa sillas con buen soporte lumbar y ajusta la altura de tu escritorio si trabajas frente a una computadora.
- Evita estar sentado por períodos prolongados: Levántate y muévete cada 30-60 minutos para estirar y aliviar la presión en la espalda baja.
- Aplica calor o frío: Alternar compresas frías y calientes puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor.
- Consulta con un profesional: Si el dolor persiste o empeora, es fundamental acudir a un fisioterapeuta o médico especializado para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.
La ciática puede ser una afección molesta y dolorosa, pero con los ejercicios adecuados y una atención oportuna, es posible aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida.
