La obesidad y el sobrepeso han alcanzado proporciones alarmantes. Según cifras del Ministerio de Salud y Protección Social, más del 50 % de la población en Colombia tiene problemas de sobrepeso, y uno de los principales factores tiene que ver con una avería en el sensor de la saciedad, por lo que recuperarlo es la clave para poder volver a tener una vida saludable y balanceada.
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Sigue a Cromos en WhatsAppSensor de la saciedad: ¿Qué es?
También conocido como el sistema de regulación del apetito, es un mecanismo biológico complejo que involucra señales hormonales y nerviosas que nos informan cuando hemos satisfecho nuestras necesidades de alimentación. Las hormonas claves involucradas son la leptina y la grelina. La primera es producida por las células adiposas y actúa suprimiendo el apetito, mientras que la grelina, producida en el estómago, estimula el hambre. Un equilibrio adecuado entre estas es esencial para una regulación óptima del apetito.
La sensación de saciedad, que nos indica que hemos comido lo suficiente, es un mecanismo natural y crucial para controlar nuestro apetito y evitar el exceso de consumo de alimentos poco saludables. Según el nutricionista Camilo Roa, especialista en sobrepeso y obesidad, quien ha trabajado con deportistas de la talla de James Rodríguez, “hay alimentos y prácticas que pueden ayudarnos a lograr un equilibrio del sensor de la saciedad”.
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Algo clave en este proceso, según los expertos consultados por Cromos, es que la recuperación del sensor de la saciedad es un proceso que requiere paciencia y consistencia. Es fundamental adoptar hábitos alimenticios saludables y mantener un estilo de vida activo, en el que se haga deporte por lo menos tres veces a la semana. Con la actividad física y los hábitos mencionados, el cuerpo va a entender ese cambio de chip.
“Desde la primera semana se pueden evidenciar cambios en los patrones y llegarán beneficios para la salud. Habrá cambios de la composición corporal, mejora cardiovascular y calidad muscular, lo que se traduce en una vida más saludable”, comenta Roa, quien como recomendación final afirma que dormir entre seis y ocho horas, y bajarle al estrés, es algo que se debe tener presente. Recuerda que para seguir este proceso no basta con leer este artículo, debes consultar a un profesional de la salud, como un nutricionista o endocrinólogo, para obtener una guía personalizada y precisa para tus necesidades específicas. Pero lo cierto es que sí es posible recuperar el sensor de la saciedad.
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Hábitos para recuperar el sensor de la saciedad
1. Incluye proteínas en cada comida
Al respecto, Camilo Roa explica la importancia de consumirlas en cada comida. “Las proteínas son nutrientes saciantes que reducen la producción de grelina y estimulan la liberación de hormonas saciantes, como la colecistoquinina. Así que incorporar fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, vegetales salteados o fríos, puede ayudar a mantenernos satisfechos por más tiempo”.
2. Incrementa el consumo de la fibra
La nutricionista Catalina Echeverry sugiere aumentar la ingesta de fibra soluble e insoluble. “Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, ralentizan la digestión y promueven una mayor sensación de plenitud y llenura”.
3. Hidrátate bien
En este punto, Roa recomienda un consumo de 2 a 2,5 litros de agua al día. Según él, esto va a hacer que tengas una sensación de llenura y el sensor de la saciedad no va a dar el mensaje de que es necesario comer. “Existe una hormona que se llama la aldosterona, que se encarga de regular el sodio, el potasio y los electrolitos. Para que esto sea transportado por el cuerpo, necesitamos agua. Podemos comer muy sano, pero si no tenemos una hidratación adecuada, hay un error”.
4. Evita el consumo de ultraprocesados
Echeverry complementa que “los alimentos ultraprocesados carecen de nutrientes esenciales y pueden interferir con las señales de saciedad”. Así que optar por alimentos naturales y menos procesados es una estrategia efectiva para recuperar el sensor de la saciedad.
