Alimentación y actividad física, la dupla perfecta para mantener la salud

Para mantener una vida saludable es importante una alimentación balanceada y la actividad física.

Foto: Getty Images/iStockphoto - Chinnapong

Al completar ya un año con la pandemia ocasionada por el coronavirus, entre los aprendizajes que han quedado está el autocuidado y la prevención para preservar la vida. Esto no solo con el lavado de manos y el distanciamiento social, sino en todas las áreas de la salud para mantener ese buen estado.

En este contexto, uno de los temas relevantes son la actividad física y una alimentación saludable. Como se ha insistido por años y la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo recalca “la actividad física mitiga las Enfermedades No Trasmisibles y contribuye a un buen estado de la salud”.

También deja claro que la actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Las cuales son fundamentales en este tiempo en el que el teletrabajo es el protagonista y el sedentarismo está a la orden del día. Por eso, crear consciencia de cómo aumentar la actividad física y aprovechar al máximo esos espacios para mejorar la salud marcan la diferencia.

El médico deportólogo del Bodytech, Alejandro Sarmiento señala que “debemos aprovechar todos esos espacios y buscarlos para disminuir el riesgo de padecer varias enfermedades”. Y es que, la otra pandemia de la que no se habla es del aumento de la obesidad en niños y adultos, las Enfermedades No Trasmisibles (ENT), como la diabetes, accidentes cerebrovasculares o enfermedades del corazón.

¿Entonces cómo la actividad física y el ejercicio impactan en el estado de la salud? “Al hacer ejercicio el cuerpo puede quemar calorías, fortalece los músculos, impacta en la salud del corazón e incluso mejora la salud mental como la depresión y la ansiedad que también aumentaron con la pandemia”.

Pero se debe hablar de que esa actividad física se puede hacer de una forma tranquila a lo largo de la semana y no es como se escucha comúnmente que se deben exigir al máximo en un gimnasio, sino que el simple hecho de caminar a un buen paso ya es beneficioso para la salud, además también ejercicio en casa con los elementos que tenga a la mano.

Por ejemplo, saltar lazo, hacer estiramientos o ejercicios de fuerza con botellas de agua fueron algunas de las herramientas que se observaron en las cuarentenas y que siguen vigentes, eso sí como explica Alejandro Sarmiento, “se deben tener en cuenta tres elementos en los programas de ejercicio ya sea en casa o en la calle: ejercicio cardiovascular, de fuerza y estiramientos”.

El ejercicio cardiovascular ya sea con una caminata rápida implica que se está respirando de una forma más rápida que permite quemar calorías y aumentar el ritmo cardiaco. Si usted teletrabaja puede aprovechar algunos momentos para caminar en las llamadas o estar de pie. El ejercicio de fuerza, es igual de importante que el cardiovascular porque mejora las condiciones del músculo, metaboliza el azúcar y ayuda a tener una mejor postura por mencionar algunos beneficios. Por eso se deben incluir en los tiempos de actividad física y los ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos y evitar molestias.

“Todas las personas que hagan 150 minutos a la semana de actividad física ya están mejorando su salud y mitigando la aparición de enfermedades”, dice Alejandro Sarmiento quién también destaca que es un equilibrio entre la actividad física y la alimentación por eso, Clara Valderrama, Integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition y Nutricionista, explica que “una alimentación balanceada, es aquella que aporta los nutrientes necesarios y suficientes para mantener el correcto funcionamiento del organismo, de acuerdo a la edad, género, actividad física y estado de salud. Lo ideal es que sea variada para que aporte todos los nutrientes y también sabor, color y texturas”.

Su importancia radica en que una alimentación balanceada garantiza que el cuerpo funcione correctamente, y esto incluye todos los sistemas: digestivo, respiratorio, musculoesquelético, inmune, cardiovascular. Cada nutriente, proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales cumple funciones específicas y la interacción entre ellos es lo que soporta el funcionamiento y disminuye el riesgo de tener enfermedades.

Lograr una alimentación balanceada en casa es uno de los retos en este tiempo y para ello, la nutricionista Clara Valderrama da algunas recomendaciones para tener en cuenta y más en Semana Santa, que algunas personas toman como minivacaciones y pueden tener excesos.

Tips para lograr una buena alimentación en casa:

1. Planear los menús de varios días, de los diferentes tiempos de comida desayuno, almuerzo, cena y refrigerios esto nos dará la pauta para el siguiente paso.

2. Hacer una lista de compras que incluya todos los alimentos, frutas, verduras, refrigerios saludables con bajo aporte de calorías, evitar excesos de alimentos con azúcares y grasas, lo que hay en la alacena es lo que consume.

3. Se sugiere comprar verduras y frutas, limpiarlas, cortarlas y congelarlas, para tenerlas disponibles todo el tiempo y usarlas como parte de ensaladas, sopas o batidos.

4. Tener disponibles alimentos fáciles de preparar para incluir diariamente y de los cuales conozca el contenido nutricional.

5. Incluir en todas las comidas algún alimento o suplemento que contenga proteína, esto contribuye a dar sensación de saciedad y evita consumir alimentos altos en grasa y azúcar.

6. Consumir cinco porciones de frutas y verduras al día.

7. Incluir aceites de origen vegetal y/o suplementos de ácidos grasos omega 3.

8. Hidratación con bajo aporte de calorías, té, agua, infusiones de frutas, aromáticas, entre otros, evitar las bebidas azucaradas.

9. Distribuir los alimentos a lo largo del día y respetar los horarios, esto ayuda a mantener el nivel de energía y el aporte de nutrientes de manera constante.

10. Incluir refrigerios o comidas pequeñas en la media mañana o media tarde, esto contribuye a controlar el tamaño de las porciones en las comidas principales.