Alimentarse después de los 50

Los cambios hormonales, físicos y emocionales dificultan mantenerse en el peso adecuado. Sin embargo, con ejercicio diario y porciones adecuadas es posible lograrlo. Tome nota.

Ocho vasos de agua al día es la cantidad de líquido recomendada. En personas con sobrepeso el agua tiene que tomarse entre las comidas y no con ellas. / iStock
Ocho vasos de agua al día es la cantidad de líquido recomendada. En personas con sobrepeso el agua tiene que tomarse entre las comidas y no con ellas. / iStock

Calidad de vida. Eso es lo que se añora con la jubilación. Tiempo para disfrutar de los hijos y los nietos, para leer, ir a cine entre semana y a veces incluso a función de matiné, viajar, rescatar un hobby olvidado y en últimas vivir sin afán. Sin embargo, justo cuando llega esa etapa de descanso es frecuente que el cuerpo pase factura por años de descuido.

Haberse saltado los desayunos, comido a deshoras, preferido los paquetes que las frutas o verduras, abusado del café y el cigarrillo y huido al ejercicio, tiene sus consecuencias y los cambios hormonales, físicos y hasta emocionales que aparecen en la medida en que se envejece hacen que se sientan todavía con más fuerza.

El aumento de peso es uno de ellos. El metabolismo se desacelera un 10 % cada década, así que después de los 50 hay que comer por lo menos 50 gramos menos de proteínas que cuando se tenían 20 años, para no engordarse. Las hormonas sexuales (testosterona y estrógenos) son en gran parte responsables de que sea más difícil mantener el peso.

En el caso de los hombres, la testosterona es la encargada, entre otras cosas, de mantener la grasa abdominal a raya. Una función que tiene su explicación en un principio evolutivo: debido a las largas caminatas para cazar alimento debían tener una fuente de energía de fácil acceso, el abdomen. Pero después de los 40, con la desaceleración en la producción de esta hormona, disminuye también su efectividad.

A las mujeres les paso algo similar. La grasa se acumula en la cadera y los muslos, desde donde es más fácil recuperar la energía durante la lactancia, pero con la caída en la producción de estrógenos ésta se empieza a acumular en los glúteos, la barriga y la cadera. ¿La solución?

Seguramente lo ha leído y escuchado muchas veces, pero este dúo es infalible: ejercicio diario y una alimentación balanceada. ¿Y eso qué significa? Consumir alimentos ricos en calcio para mantener los huesos y dientes fuertes, que a esta edad comienzan a ser vulnerables ante la amenaza de la osteoporosis. Incluir aquellos que son ricos en vitamina E (brócoli, soya, espinaca, etc.) para contrarrestar los cambios en la textura de la piel y el pelo por cuenta de la menopausia, y en vitamina C (naranja, kiwi, guayaba, toronja, etc.) para combatir los oxidantes y con ello retardar los efectos del paso del tiempo.

La hidratación es otra de las claves. La recomendación son mínimo ocho vasos de agua diarios y en quienes sufren de sobrepeso lo ideal es tomarlos entre las comidas y no con ellas. A menos que así lo indique el médico, no es recomendable restringir ningún grupo de alimentos. Sin embargo, ojo con las porciones, especialmente de grasas y dulces.

Los suplementos pueden ser una buena alternativa para contrarrestar la pérdida de masa muscular que se produce con la edad y complementar la ingesta nutricional diaria. Lo importante es no automedicarse y comenzar a tomarlos únicamente con el acompañamiento y asesoría de un especialista.

Controlar el consumo de sal es otra de las claves, pues el exceso de sodio puede contribuir a elevar la presión arterial. Lo ideal son 1.500 miligramos al día. Y finalmente, en cuanto a la actividad física, con 30 a 50 minutos de caminata moderada diaria es suficiente. Y si la salud y el tiempo lo permiten, ejercicios como el yoga contribuyen a prevenir contracciones musculares y a relajar el cuerpo y la mente.

Dieta mediterránea, buena para el planeta

Rica en micronutrientes, cereales, vegetales, grasas buenas como la del aceite de oliva y los frutos secos, esta forma de alimentarse, que muchos consideran un estilo de vida y una valiosa herencia cultural, es cada vez más popular entre las nuevas generaciones, que no sólo se preocupan por mantenerse saludables sino por cuidar el ambiente.
 
Según un estudio del Centro Barilla para la Alimentación y Nutrición, los productos que se encuentran en la base de la pirámide de este régimen nutricional, declarado Patrimonio Intangible de la Humanidad por Naciones Unidas, tienen una huella ecológica mucho menor que los que están en la punta y sólo deben consumirse un par de veces a la semana (carnes rojas y dulces).

 

Después de las frutas y verduras, la pasta se encuentra entre los alimentos recomendados, por ser una fuente de energía. Precisamente este martes se celebra el día mundial de este producto, una conmemoración que nació en 1995, durante el Congreso Mundial de la Pasta en Roma.
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