La dosis perfecta de ejercicio para alargar la vida

Dos grandes estudios revelan que para obtener el máximo beneficio se deben realizar 150 minutos a la semana, y un 20 a 30% debe ser intenso.

La recomendación basada en nuevos estudios es 150 minutos de ejercicio a la semana pero asegurándose de que un 20 a 30% sea vigoroso. /Flickr - John Duperly

Los médicos han debatido por años cuál es la dosis ideal de ejercicio para llevar una vida saludable y vivir más años. Hasta ahora la recomendación más aceptada por las asociaciones médicas es 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Ahora dos grandes estudios, uno en Estados Unidos y otro en Australia, han revelado las diferencias en riesgo de muerte prematura según la cantidad y la intensidad del ejercicio.

El primero de esto estudios, llevado a cabo por el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos y la Universidad de Harvard, analizó los datos aportados por seis grandes encuestas que involucraron a 661.000 adultos. Los datos sobre hábitos de ejercicio se cruzaron con tasas de mortalidad en esta población.

Las conclusiones son interesantes. Además de reconfirmar que no hacer ejercicio acarrea un mayor riesgo de muerte prematura frente a cualquier grupo, el estudio indicó que una mínima dosis de ejercicio, menor a la dosis recomendada de 150 minutos por semana, es suficiente para obtener algún beneficio. En este caso las personas obtuvieron una reducción del 20% en el riesgo de muerte prematura.

En cuanto a las personas que han seguido la recomendación de las asociaciones médicas (150 minutos/semana) el mismo riesgo se redujo en 31%. Entre aquellos acostumbrados a dosis más altas de ejercicio ( 450 minutos/semana, alrededor de una hora al día) los beneficios fueron mayores: el riesgo de muerte prematura se redujo en 39%.
Uno de los datos más valiosos del estudio tiene que ver con aquellos deportistas constantes que pueden llegar a realizar diez veces la dosis recomendada. En este grupo, los beneficios para la salud fueron los mismos del grupo que realiza 150 minutos/semana.

En la comunidad médica se ha creído que el ejercicio en altas dosis puede llegar a ser contraproducente. Este primer estudio aporta evidencia en contra de esa idea. También lo hizo el segundo estudio, también publicado en la revista JAMA, pero realizado por investigadores australianos.

La investigación se basó en una encuesta realizada entre 200.000 australianos sobre intensidad del ejercicio que practicaba. Los datos se cruzaron con tasas de mortalidad.

Los investigadores hallaron que realizar 30% de ejercicio vigoroso de la dosis recomendada (150 min/semana) reduce 9% el riesgo de muerte prematura comparado con los que sólo realizan ejercicio moderado.

Por otro lado, se encontró que realizar 30% de ejercicio extenuante de la dosis recomendada de ejercicio, reduce 13% el riesgo de muerte prematura.

Como lo señaló el investigador australiano Klaus Gebel al periódico The New York Times en un artículo sobre el tema, la información aportada por el estudio permite pensar que el esquema ideal es 150 minutos de ejercicio a la semana pero asegurándose de que un 20 a 30% sea vigoroso y lo haga sudar.

 

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