Yoga en el puesto de trabajo, una opción para cumplir la cuota de ejercicio diaria

Las nuevas recomendaciones de ejercicio para adultos en EE.UU incluyen al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. Estas son las recomendaciones de la Escuela de Medicina de la U. de Harvard.

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El mensaje es viejo: hacer ejercicio es indispensable para mantener una buena salud. El problema es que todo el mundo tiene una idea diferente sobre lo que eso significa. ¿Qué tipo de ejercicio? ¿Qué cantidad? ¿Cuánto varía dependiendo de la edad?

A finales del año pasado la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de Estados Unidos presentó unas nuevas guías para sugerir a sus ciudadanos la cantidad ideal de ejercicio. Lauren Elson, médica experta en medicina deportiva, medicina física y rehabilitación analizó las nuevas recomendaciones para la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. (Lea: Unos deportes combaten la depresión mejor que otros). 

Un primer punto que debe tenerse en cuenta es que  la cantidad de ejercicio y la combinación de actividades recomendadas varían según la edad y la capacidad. Estas son las pautas:

Edad preescolar (3 a 5 años): tres horas de actividad diaria.

Niños y adolescentes (de 6 a 17 años): por lo menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.

Adultos: al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambos, más actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana

Adultos mayores: las actividades físicas de componentes múltiples que combinan actividades de equilibrio, actividades aeróbicas y entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir caídas y lesiones; reduzca la sesión general y reemplácelo con una actividad ligera (o cuando sea posible, moderada).

Mujeres embarazadas y después del parto: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.

Adultos con afecciones crónicas o discapacidades: siga las pautas para adultos que puedan, incluidas las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

Para Elson, el mensaje principal es “muévete más, siéntate menos”. Considerando que una gran parte de la población tiene trabajos de oficina que los obliga a permanecer mucho tiempo sentados y tampoco tienen opciones para un ejercicio al aire libre o incluso de gimnasio, la experta sugiere levántarse para caminar con regularidad, o intentar “yoga con silla o algunos ejercicios de escritorio”.

Aquí un vídeo para aprender algunos ejercicios básicos.

“Todas las actividades cuentan para los objetivos recomendados, no solo períodos de 10 minutos de actividad, como lo recomendaron las pautas anteriores”, apuntó en su artículo.

¿Cómo calificar la intensidad de las actividades? “Es simple”, dice Elson.  

Actividad ligera: “no sientes que te estás esforzando”.

Actividad moderada: “puedes hablar cómodamente, pero no cantar”.

Actividad intensa: “puede decir algunas palabras, pero no oraciones completas. Dentro de las pautas, un minuto de actividad intensa es aproximadamente equivalente a dos minutos de actividad moderada”.