Refrigerios saludables para no pecar entre comidas

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La permanencia en casa no solo ha cambiado las rutinas laborales y personales, sino que ha impactado en gran manera los hábitos alimenticios. Conozca la importancia de merendar y algunas opciones sencillas para alimentarse sanamente durante el día.

Muchos son los memes que aparecen en las redes sociales por estos días refiriéndose a la cantidad de veces que una persona abre la nevera mientras realiza sus actividades académicas o laborales desde casa. Una idea gráfica que no está lejos de la realidad. Para bien o para mal, durante la cuarentena, la cocina ha cobrado un valor protagónico en las historias cotidianas, bien sea que se use como un espacio de entretenimiento para pasar los días de aislamiento o porque la necesidad de alimentación así lo exige.

Lo grave no es el ejercicio de abrir la nevera o la despensa sino los alimentos que se consumen. Diferentes estudios a nivel global registraron que a inicios de año cuando el coronavirus cruzó las fronteras, la llamada “comida de consuelo” estaba siendo consumida por muchas personas como una manera para tranquilizarse en tiempos de ansiedad. Tan preocupante fue que la Organización Mundial de la Salud publicó una guía a escala mundial sobre buenas prácticas alimentarias, para evitar los efectos negativos sobre el sistema inmunológico.

La buena alimentación no solo incluye las tres comidas principales del día sino también esos pequeños gustos que suelen causar tentación, incluidas las meriendas o refrigerios que se hacen entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena. De acuerdo con Clara Valderrama, nutricionista e integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife Nutrition, “La cantidad de nutrientes que una persona necesita depende de cada individuo, es muy importante que de acuerdo a esa necesidad dicha cantidad se distribuya a lo largo del día en varios tiempos de comidas, esto evita consumir grandes porciones de un alimento en un solo momento”.

Afirmación con la que está de acuerdo Daniela Ovallos, máster en nutrición clínica y deportiva, quien asegura que: “Las meriendas o snacks tienen la función de disminuir los ataques de hambre o ansiedad y ayudan a incluir más nutrientes en la dieta siempre y cuando sean frutas, frutos secos, lácteos, cereales integrales y alimentos saludables en general. No es obligatoria la inclusión de dichos snacks, pero pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables, aportar fibra para mejorar la digestión y mantener el cuerpo hidratado si se consume agua o aromáticas entre comidas”.

Estas son algunas de sus recomendaciones:

  • Una manzana o un banano picados en rodajas con una cucharada grande de mantequilla de maní son un snack delicioso y saciante.
  • Yogur sin azúcar con frutos rojos como fresas, moras o arándanos son otra buena opción que aporta proteína y antioxidantes.
  • Hay una opción poco conocida pero que calma la ansiedad de comer alimentos salados, crocantes y además es buena fuente de proteína, y son los garbanzos al horno. Sólo necesitan 200 gramos de garbanzos cocidos en casa, aceite de oliva, paprika, sal al gusto y comino. Precalientan el horno a 180°C y forran una bandeja con papel vegetal o aluminio. Lavan y secan muy bien los garbanzos con papel absorbente para que no quede ningún resto de humedad. Mezclan los ingredientes del adobo en un bowl, añaden los garbanzos hasta que queden bien impregnados, los extienden sobre la bandeja y hornean a 200°C durante 40 o 50 minutos. Y listo.

Es importante tener en cuenta que el objetivo de los refrigerios no es llenar el estómago, sino que es una excelente oportunidad para incluir alimentos como frutas y buenas fuentes de proteína para completar las necesidades en el día. Estas son algunas opciones sencillas y saludables que recomienda la nutricionista Clara Valderrama.

  • Barras de proteína
  • Batidos con fruta y proteína
  • Palitos de zanahoria, apio y queso bajo en grasa
  • Yogurt griego con fruta y almendras
  • Porción de fruta, yogurt y granola
  • Tostada integral con aguacate
  • Té y galletas integrales con queso tajado
  • Muffin de queso y quínoa y té verde helado
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