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Más allá de esta duda, hay una razón por la que los lácteos siguen teniendo un lugar importante en la alimentación. Aportan nutrientes como calcio, proteínas, zinc y vitamina B12, que cumplen funciones clave en el cuerpo: el calcio contribuye al mantenimiento de los huesos; las proteínas participan en la conservación de la masa muscular y de los huesos; el zinc apoya las defensas; y la vitamina B12 es importante para el funcionamiento del cerebro y la producción de energía. Además, en el caso de los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, aportan probióticos que apoyan la salud digestiva.
Pero no se trata solo de los nutrientes que contienen, sino de la forma en la que están presentes dentro del alimento y cómo interactúan entre sí. Por ejemplo, la lactosa, que se encuentra de manera natural en los lácteos, puede ayudar a que el cuerpo aproveche mejor el calcio.
Es decir, en los lácteos no solo importa lo que aportan, sino cómo esos componentes actúan juntos. Esto, que en ciencia se conoce como “matriz láctea”, ayuda a explicar por qué su consumo se asocia con beneficios para la salud, y por qué son una opción valiosa para incluir en la alimentación a lo largo de la vida.
¿Cuántas porciones de lácteos consumir y cómo se ven en su día a día?
Las porciones de lácteos no están definidas al azar, son una guía práctica que ayuda a saber cuánto consumir a diario, ya que cada porción aporta, en promedio, una cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita. De esta forma, se facilita organizar la alimentación para cubrir requerimientos de calcio, proteínas y otros nutrientes importantes.
Por ejemplo, una porción de lácteos equivale a un vaso de leche, un vaso pequeño de yogur, kumis o kéfir, o dos tajadas delgadas de queso. Esto significa que cuando se habla de tres porciones al día puede ser tan sencillo como incluir una bebida con leche en la mañana, un yogur o kéfir en la tarde y una porción de queso en una de las comidas.
Sin embargo, a partir de los dos años de edad la cantidad de lácteos que se recomienda consumir varía según las necesidades de cada etapa de la vida. Por eso, Alpina comparte las recomendaciones diarias de porciones según las Guías Alimentarias basadas en la población colombiana mayor de dos años y de acuerdo con el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar:
Niños de 2 a 5 años:
Recomendación: dos porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: un vaso de leche en el desayuno y un yogur o kumis como parte de la lonchera. En esta etapa incluir lácteos favorece al adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos.
Niños de 6 a 9 años:
Recomendación: entre dos y tres porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: un vaso de leche en el desayuno, yogur o kumis en la lonchera y dos tajadas de queso en un sándwich o arepa. Incluir lácteos en esta etapa sigue siendo fundamental para el crecimiento y desarrollo óseo. Además, su consumo se relaciona con la prevención de deficiencias de calcio y con la reducción del riesgo de fracturas en etapas posteriores.
Niños y adolescentes de 10 a 13 años:
Recomendación: alrededor de tres porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: una bebida con leche en el desayuno, yogur con fruta en la tarde y dos tajadas de queso en una comida principal. Es una etapa clave para consolidar el crecimiento y el desarrollo corporal. Los niños presentan un aumento de estatura en poco tiempo, por lo que la ingesta de lácteos respalda este crecimiento.
Adolescentes de 14 a 17 años:
Recomendación: Mujeres: alrededor de tres porciones al día. Hombres: hasta cinco porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: leche en el desayuno, dos tajadas de queso en la lonchera, yogur después del colegio y dos tajadas de queso en sándwich o arepa en las onces. Antes de los 18 años se forma cerca del 90 % de los huesos que tendrá una persona en la adultez, por lo que asegurar un consumo adecuado de lácteos en esta etapa es clave para lograr huesos más fuertes y reducir el riesgo de fracturas en el futuro.
Adultos (18 a 59 años):
Recomendación: Mujeres: alrededor de tres porciones al día. Hombres: hasta cinco porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: café o bebida con leche en la mañana, yogur como “snack” y dos tajadas de queso en ensaladas, sándwiches o comidas principales. El objetivo en la adultez es mantener la salud y la funcionalidad del cuerpo. Después de los 30 años se empieza a perder masa en los huesos y músculos, pero el consumo de lácteos ayuda a disminuir esta pérdida.
Personas mayores de 60 años:
Recomendación: alrededor de tres porciones al día.
Ejemplo para incluir estas porciones: bebida con leche en el desayuno, yogur o kéfir como merienda, y preparaciones con dos tajadas de queso en las comidas. En esta etapa es frecuente la pérdida acelerada de masa en huesos y músculos, lo que a su vez conlleva mayor riesgo de fracturas. Además, para este grupo de personas es frecuente el rechazo de alimentos que aportan proteína como carnes, aves, huevos y pescado. Por esta razón, los lácteos se convierten en una opción versátil para apoyar el aporte de proteína en la alimentación. Opciones como el yogur (especialmente el yogur griego) pueden ser una alternativa práctica y segura que aporta nutrientes valiosos sin generar incomodidad al comer o riesgo de atoramiento.
Al final, incluir lácteos en la alimentación diaria no tiene por qué ser complicado. Su versatilidad permite adaptarlos a diferentes momentos del día, preferencias y preparaciones, facilitando el aporte de nutrientes que apoyan la salud y el bienestar.
Más que seguir reglas estrictas, se trata de reconocer cómo pequeños cambios en la rutina pueden marcar la diferencia: desde un desayuno con leche hasta una merienda con yogur o una comida que incluya queso. Entender qué es una porción y cómo distribuirla a lo largo del día puede ser una herramienta sencilla para acercarse a las recomendaciones y aprovechar sus beneficios en cada etapa de la vida.
Productos Alpina para el día a día
- Leche Alpina: un vaso de 200 ml es buena fuente de proteína de alta calidad y calcio, nutrientes esenciales que ayudan al mantenimiento de huesos y músculos. Ideal para el desayuno o para complementar bebidas y preparaciones.
- Queso mozzarella y campesino: un trozo de 30 g aporta proteína y calcio. Son opciones versátiles que pueden incluirse en sándwiches, arepas, ensaladas o comidas principales.
- Yogur Griego Alpina: un vaso de 150 g es rico en proteína y calcio, elaborado con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos. Su textura cremosa permite consumirlo solo o acompañado de frutas, cereales o como base de preparaciones.
- Kéfir Plus de Alpina: un vaso de 240 g aporta miles de millones de probióticos (microorganismos vivos) que, junto con una adecuada alimentación, ayudan a normalizar las funciones digestivas y regenerar la flora intestinal. Además, es el único con fibra GOS.
- Kumis Alpina: un vaso de 200 g es buena fuente de proteína y calcio. Puede consumirse como un “snack” o como una opción dentro de las meriendas.