Llegar a la cima de una montaña puede sentirse como una victoria: el esfuerzo, la falta de aire, y finalmente, esa vista que lo recompensa todo. Pero para muchos senderistas, el verdadero reto comienza después. Frente a una pendiente empinada, el entusiasmo se convierte en duda: ¿cómo bajar sin resbalar, sin lastimarse, sin perder el control?
Pero déjenos decirle que el miedo al descenso es más común de lo que se cree, y por eso en esta nota le compartiremos claves esenciales para hacerlo con seguridad y confianza.
¿Por qué a veces es más difícil la bajada que la subida?
El descenso en senderismo presenta desafíos únicos que muchas personas subestiman. Aunque la gravedad parece facilitar el movimiento hacia abajo, en realidad crea una situación paradójica donde los músculos deben trabajar de manera diferente pero igualmente intensa. Durante el descenso, los músculos actúan como frenos naturales, realizando contracciones para controlar la velocidad y evitar que el cuerpo se acelere descontroladamente. Esta función de frenado constante genera una carga repetitiva sobre las articulaciones, especialmente en rodillas y tobillos, que puede resultar más desgastante que el trabajo de empujar el cuerpo hacia arriba durante una subida.
El factor más crítico en los descensos es el impacto articular amplificado. Cada paso hacia abajo multiplica el peso corporal que las articulaciones deben absorber, creando fuerzas que pueden ser entre dos y cinco veces mayores que el peso normal del cuerpo, dependiendo de la pendiente y la velocidad. Este impacto repetitivo no solo afecta las rodillas, sino que se extiende a toda la cadena cinética, desde los tobillos hasta la columna vertebral. Los músculos estabilizadores, como los cuádriceps y los músculos del core, trabajan intensamente para mantener el control postural, lo que puede generar fatiga muscular específica que es diferente a la fatiga cardiovascular típica de las subidas.
La técnica adecuada en los descensos es clave para convertir una situación desafiante en una ventaja táctica. Entre Montañas habló con Apata Colombia, una agencia con más de ocho años de experiencia diseñando vivencias en la naturaleza que promueven el bienestar, la conexión y la construcción de paz, sobre como dominar el arte de bajar correctamente, algo que puede marcar la diferencia en cualquier travesía.
Recomendaciones para un descenso seguro:
1. Postura y control del cuerpo: La técnica más segura implica:
- Mantener el centro de gravedad bajo.
- Inclinar ligeramente el torso hacia adelante (nunca hacia atrás).
- Dar pasos cortos, firmes y controlados.
- Evitar acelerar por la inercia de la pendiente.
- Usar toda la planta del pie para asegurar el contacto con el terreno y ganar estabilidad.
2. Calzado adecuado: El tipo de calzado puede determinar la seguridad del descenso. Se recomienda:
- Zapatos o botas de senderismo con suela de buen agarre (tipo Vibram o similar).
- Suela con tacos profundos que aseguren tracción en terrenos mixtos.
- Buen soporte en el tobillo para evitar torceduras, especialmente en caminos irregulares o con piedras sueltas.
3. Uso de bastones de trekking: Los bastones no son solo un accesorio, sino una herramienta útil y preventiva:
- Ayudan a reducir el peso que recae sobre las rodillas.
- Mejoran el equilibrio en terrenos inestables.
- Para los descensos, deben ajustarse un poco más largos que para la subida.
- Deben colocarse uno o dos pasos por delante del cuerpo para servir de apoyo.
- Es importante distribuir el peso suavemente para evitar tensiones en muñecas y hombros.
“Hay errores comunes que afecta la bajada. El error más crítico y frecuente es inclinar el cuerpo hacia atrás, una reacción instintiva que muchos senderistas adoptan pensando que les dará más control. Sin embargo, esta postura crea el efecto contrario: desplaza el centro de gravedad hacia atrás, reduciendo la superficie de contacto del pie con el suelo y disminuyendo significativamente la tracción. Cuando el peso se concentra en los talones en lugar de distribuirse equilibradamente, aumenta dramáticamente el riesgo de que el pie resbale hacia adelante, especialmente en terrenos húmedos o con gravilla suelta”, dijo la agencia.
De hecho, además, descender demasiado rápido genera un ciclo peligroso donde la velocidad excesiva produce fatiga muscular prematura, la fatiga disminuye el control fino del movimiento, y la pérdida de control obliga a los músculos a trabajar aún más intensamente para corregir el desequilibrio constante.
Apata explica que la técnica correcta funciona como un sistema integrado donde cada elemento refuerza a los demás para crear estabilidad y eficiencia. La ligera inclinación hacia adelante de la espalda no es arbitraria, sino que permite que el centro de gravedad se mantenga sobre la base de sustentación, facilitando que el peso se distribuya desde el talón hasta la punta del pie.
Esta distribución crea una plataforma más amplia y estable sobre la cual el cuerpo puede moverse con control. Las rodillas ligeramente flexionadas actúan como amortiguadores naturales, absorbiendo el impacto de cada paso y permitiendo que los músculos respondan dinámicamente a los cambios del terreno. Cuando las rodillas se mantienen rígidas y completamente extendidas, toda la fuerza del impacto se transmite directamente a las articulaciones, creando estrés innecesario y reduciendo la capacidad de adaptación a superficies irregulares.
“Un principio clave para bajar bien es usar la mayor parte posible de la suela del zapato al pisar. No se trata solo de apoyar el talón o la punta, sino de hacer que todo el pie toque el suelo de forma controlada. Esto mejora la tracción y el equilibrio. Además, es importante caminar de forma natural, sin tensar los músculos de más. Un paso fluido y relajado ayuda al cuerpo a adaptarse mejor al terreno y a conservar energía, lo que permite mantener una buena técnica incluso en recorridos largos", afirmaron.
¿Y para empinadas?
Para subir pendientes pronunciadas de forma eficiente y segura, lo ideal es mantener un ritmo constante y moderado, dando pasos cortos y regulares. El torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio y el centro de gravedad. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas y el apoyo debe hacerse con toda la planta del pie para asegurar mayor estabilidad.
“Si se utilizan bastones de trekking, es recomendable ajustarlos un poco más cortos que para el descenso, ya que en la subida se usan principalmente para impulsarse en cada paso. Además, una respiración controlada y una buena gestión del esfuerzo son claves para conservar energía y mantener el rendimiento durante todo el ascenso”, finalizaron.
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