¿Qué comer y qué no antes de hacer caminatas largas o senderismo?

¿Qué comer cuando está en la montaña?

Foto: pexel

Hay una regla no escrita entre senderistas: cuanto más bonita es la vista, menos importa el menú. Una piedra que sirva de silla, un paisaje de montaña y un pan con queso pueden convertirse en un banquete de cinco estrellas.

Pero, aunque comer allá arriba tenga algo de especial, y no lo negamos, el cuerpo no funciona solo con buenas vistas. ¿Qué debería comer antes, durante y después de una caminata para tener energía y recuperarse?

Antes de la caminata

Llegar a la montaña con energía no depende únicamente de haber dormido bien o de llevar unos buenos zapatos. La alimentación de las horas previas también prepara al cuerpo para el esfuerzo y puede ayudar a evitar el cansancio, el malestar digestivo y la pérdida de rendimiento durante la caminata.

Según Medardo Díaz Guevara, médico general y miembro de la red de especialistas de la plataforma de salud DoctorAkí, esta fase preparatoria debe enfocarse en establecer una buena base energética. Para ello, recomienda incluir carbohidratos complejos, como la avena y el arroz integral, que proporcionan energía de manera sostenida.

Estos pueden acompañarse de proteínas ligeras, como el yogur o el pavo, que aportan nutrientes necesarios para los músculos sin generar una digestión demasiado pesada.

Una de las cosas más importantes es el desayuno, en especial cuando la caminata se realiza en lugares apartados, donde no siempre habrá establecimientos o puntos de abastecimiento durante el recorrido. Por eso, salir de casa después de comer puede ser una de las primeras decisiones para afrontar la ruta con suficiente energía.

Una buena opción es combinar carbohidratos y proteínas. Algunas alternativas son:

• Avena o granola con frutos secos y yogur.
• Huevos acompañados de pan integral.
• Tostadas con mantequilla de maní y una porción de fruta.
• Fruta fresca, como banano, manzana o pera.

Más que comer en grandes cantidades, la clave está en elegir alimentos que aporten energía y que el organismo tolere bien. No todos los cuerpos responden de la misma manera a determinados alimentos, por lo que antes de una caminata exigente conviene consumir opciones que ya conozca y sepa que puede digerir fácilmente.

Y hay algo que conviene dejar fuera del menú justo antes de emprender el ascenso: las comidas muy grasosas o difíciles de digerir y el exceso de azúcares refinados, ya que pueden generar malestar y no son la mejor opción para sostener el esfuerzo durante una caminata.

Durante la caminata

Una vez comienza la caminata, las necesidades del cuerpo cambian. Ya no se trata únicamente de haber llegado bien alimentado, sino de mantener la energía y la hidratación a medida que avanzan los kilómetros y aumenta el esfuerzo.

“El reto de realizar caminatas en la montaña exige una adecuada compensación nutricional, especialmente para quienes no están acostumbrados a la altura. Es fundamental equilibrar el consumo de macronutrientes: carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables”, explica Alain Riveros Rivera, médico y fisiólogo y profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas de la Universidad Javeriana.

Durante la actividad física, los carbohidratos adquieren especial importancia, pues son una de las principales fuentes de energía que utiliza el organismo para sostener el esfuerzo. Por eso, cuando la caminata es prolongada, puede ser útil recurrir a alimentos que aporten energía de manera práctica y rápida:

• Frutas frescas: banano, manzana, mandarina o uvas.
• Frutas deshidratadas: pasas, dátiles o mango deshidratado.
• Barras o geles energéticos, especialmente en recorridos largos o de mayor exigencia.
• Alimentos fáciles de transportar y consumir, que no requieran preparación durante la ruta.

No es necesario esperar a sentirse completamente agotado para comer. La idea es distribuir el consumo de alimentos durante el recorrido, especialmente en caminatas largas, para evitar llegar a un punto de fatiga en el que recuperar la energía resulte más difícil.

Una advertencia: lo que lleva a la montaña, también debe volver con usted. No deje cáscaras, semillas ni restos de comida en el camino: aunque sean naturales, pueden introducir especies ajenas y alterar ecosistemas frágiles.

No olvide el agua

La alimentación y la hidratación van de la mano. A medida que el cuerpo se esfuerza, pierde agua y electrolitos a través del sudor, por lo que beber líquidos de manera regular es fundamental, incluso cuando la sensación de sed no sea intensa.

En recorridos prolongados, con mucho calor o en los que se presenta una sudoración abundante, las bebidas con electrolitos pueden ayudar a reponer parte de los minerales que se pierden durante la actividad. Sin embargo, estas no necesariamente son indispensables para todas las caminatas: la necesidad depende de la duración, la intensidad, las condiciones del recorrido y cuánto sude cada persona.

En la mochila, además de agua, puede llevar:

• Bebida con electrolitos, si la caminata es larga o las condiciones lo requieren.
• Frutas o frutas deshidratadas para consumir durante el recorrido.
• Una barra de cereal o energética como opción práctica.
• Un alimento adicional de reserva, especialmente si se trata de una ruta larga o alejada de puntos de abastecimiento.

Qué no comer antes y durante de la caminata

No todo lo que parece práctico para llevar en la mochila es una buena opción para una caminata. Algunos alimentos pueden resultar pesados, difíciles de digerir o poco adecuados para las condiciones de la ruta.

Antes de salir

• Frituras y comidas muy grasosas: pueden hacer más lenta la digestión y provocar pesadez o malestar.
• Porciones demasiado grandes: comer en exceso puede generar sensación de llenura e incomodidad durante el recorrido.
• Alimentos que nunca ha probado: una caminata no es el mejor momento para experimentar con comidas nuevas que podrían caerle mal.

Durante la caminata

Mientras camina, también conviene cuidar qué come y cuánto come de una sola vez:

• Exceso de dulces y productos muy azucarados: pueden aportar energía rápidamente, pero no deberían ser la única fuente de alimento durante una caminata prolongada.
• Comidas que se derriten o se deterioran con el calor: además de ser incómodas de transportar, pueden perder su calidad o representar un riesgo si se almacenan de forma inadecuada.
• Bebidas gaseosas o muy azucaradas: pueden causar distensión o molestias gastrointestinales en algunas personas y no sustituyen una adecuada hidratación.

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