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¿Usted lava, corta y cocina las verduras pensando que así está haciendo lo mejor por su alimentación? Hay un detalle que quizá esté pasando por alto: la forma en que cocina un alimento también puede cambiar la cantidad de vitaminas y otros nutrientes que conserva.
El calor, el agua y los tiempos prolongados de cocción pueden provocar la pérdida de algunos nutrientes. Esto no significa que haya que comer todas las verduras crudas, sino que elegir el método, la temperatura y el tiempo adecuados puede marcar la diferencia.
Entonces, ¿cómo cocinar las verduras sin desperdiciar buena parte de sus nutrientes? Aquí le contamos qué métodos ayudan a conservarlos, cuáles pueden generar mayores pérdidas y qué errores conviene evitar en la cocina.
¿Por qué se pierden las vitaminas?
Que una verdura pierda parte de sus vitaminas durante la cocción no significa que deje de ser nutritiva. El calor puede afectar algunos nutrientes, especialmente los que son sensibles a las altas temperaturas y al agua, pero también puede facilitar la digestión y hacer que otros compuestos sean más aprovechables por el organismo.
Por eso, no se trata de evitar las verduras cocidas, sino de entender qué ocurre con sus nutrientes según la forma en que se preparan.
Por ejemplo, un estudio español publicado en el Journal of Food Science analizó cómo diferentes métodos de cocción pueden modificar la capacidad antioxidante y el contenido de algunos nutrientes de las verduras. Sus resultados muestran que el calor y el contacto con el agua pueden afectar algunos de estos compuestos: unos se degradan por las altas temperaturas, mientras que otros pueden pasar del alimento al agua de cocción.
¿Pero cuáles son los nutrientes que más pueden verse afectados? Uno de los grupos más sensibles son las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y algunas vitaminas del grupo B. Al disolverse en agua, pueden pasar de las verduras al líquido durante la cocción, especialmente cuando se utilizan grandes cantidades de agua o se prolonga el tiempo de preparación. Así lo explica el Ministerio de Salud y Protección Social en sus recomendaciones sobre alimentación.
Pero tampoco se obsesione con la pérdida de nutrientes. Cocinar no significa que las verduras pierdan todo lo bueno que tienen. En algunos casos, el calor incluso puede facilitar que el organismo aproveche mejor determinados compuestos.
Es el caso de algunos carotenoides: en las zanahorias cocidas puede aumentar la disponibilidad de estos compuestos frente a las crudas. Y no solo cambia la disponibilidad de ciertos compuestos; la forma de cocinar también puede influir en la cantidad de nutrientes que se conserva. Un ejemplo es el brócoli, un estudio de The Journal of Agriculture and Food Chemistry comparó el hervido, la cocción al vapor, el microondas y la olla a presión y encontró diferencias en la conservación de la vitamina C. Mientras el hervido y la cocción al vapor provocaron pérdidas, el microondas y la olla a presión conservaron una mayor proporción de esta vitamina.
¿Cómo evitar entonces la pérdida en su mayoría de nutrientes?
Ya vimos que un mismo método de cocción puede favorecer un nutriente y reducir otro. Por eso, no existe una técnica que permita conservar todos los nutrientes de una verdura. El resultado depende del alimento, el nutriente que se analice, la temperatura, el tiempo de cocción y la cantidad de agua utilizada.
Sin embargo, sí hay algunas formas de reducir las pérdidas durante la preparación. Si va a hervir verduras, por ejemplo, puede utilizar poca agua y evitar tiempos de cocción prolongados. También puede optar por preparaciones al vapor o en microondas, que requieren poco contacto con el agua.
Además, hay que recordar que el calor no siempre es el enemigo. La cocción puede facilitar la digestión y el aprovechamiento de algunos alimentos, como la papa, el boniato y otros productos ricos en almidón. También puede ayudar a reducir determinadas sustancias presentes de forma natural en algunos tubérculos, legumbres y verduras.
Entonces, una forma de conservar los nutrientes es:
- Espere a que el agua hierva: incorpore las verduras cuando el agua ya esté en ebullición para reducir el tiempo que permanecen en ella.
- Use poca agua: añada solo la cantidad necesaria para la preparación.
- Evite cortar las verduras en trozos demasiado pequeños: una menor superficie de contacto puede ayudar a reducir la pérdida de algunos nutrientes hacia el agua.
- Controle el tiempo de cocción: cocínelas hasta que alcancen la textura deseada y evite prolongar innecesariamente la cocción.
Ojo, el agua también importa
Cuando se hierven verduras, parte de las vitaminas y minerales puede pasar al agua de cocción. Si ese líquido termina en el lavaplatos, también se van con él algunos de estos nutrientes.
Por eso, cuando sea posible, puede aprovechar ese líquido para preparar sopas, arroces, salsas o caldos. También puede conservarlo y congelarlo en pequeñas porciones para utilizarlo posteriormente.
Otra opción es elegir métodos que requieran poca agua, como la cocción al vapor o en microondas, ya que reducen el contacto de las verduras con el líquido.
Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧
