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La resistencia en las piernas consiste en realizar actividades físicas diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo y mantener un esfuerzo prolongado. Su objetivo principal es mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular, respiratorio y muscular, permitiendo que el organismo trabaje durante más tiempo sin fatigarse.
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Un estudio publicado en Frontiers in Sports and Active Living en noviembre de 2020 comparó dos formas de entrenamiento de piernas en adultos de entre 18 y 35 años. Un grupo entrenó aumentando progresivamente el peso, y otro lo hizo aumentando el número de repeticiones, pero con menos peso.
El objetivo del estudio era medir qué tan efectivos eran estos dos métodos para mejorar la fuerza y el tamaño del músculo cuádriceps.
Después de diez semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que ambos métodos fueron igual de efectivos para lograr esas mejoras.
Aunque el segundo método no se diseñó para trabajar la resistencia muscular, usar muchas repeticiones con poco peso también puede ayudar a ganar fuerza, no solo resistencia.
¿Qué tan seguido debe entrenar la pierna?
Yeison Ceballos Giraldo, licenciado en Educación Básica con énfasis en Educación Física, Recreación y Deporte del Politécnico Colombiano, explica que si una persona apenas está empezando a trabajar la resistencia muscular, debe entrenar un máximo de dos veces por semana, ya que el músculo necesita al menos 72 horas de recuperación para evitar lesiones.
Mientras que alguien con experiencia puede entrenar entre cuatro y cinco veces por semana, con sesiones de 40 minutos a una hora.
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¿Cómo aumentar la resistencia en las piernas?
Ceballos destaca que una de las mejores formas para mejorar la resistencia muscular en las piernas es a través de ejercicios pliométricos.
Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos explosivos (con saltos) que exigen una contracción excéntrica intensa, generando una alta tensión muscular, especialmente en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Sin embargo, advierte que no todas las personas pueden realizar estos ejercicios:
“Los ejercicios pliométricos son de alto impacto, por eso están contraindicados en personas con problemas articulares, como condromalacia o desgaste del cartílago hialino. Solo deben ser practicados por quienes no tengan ninguna fisiopatología articular”.
Para quienes están iniciando su acondicionamiento físico, recomienda comenzar con tres ejercicios básicos:
- Sentadilla pliométrica.
- Zancadas pliométricas.
- Puente de glúteos pliométrico con apoyo bipodal y salticos (acostado boca arriba).
El plan sugerido para principiantes es realizar 2 series de 15 repeticiones por ejercicio, con 1 minuto de descanso entre series. A medida que se progresa, se puede aumentar la frecuencia a 3 o 4 veces por semana y subir la carga a 4 series de 25 a 30 repeticiones.
Además, Ceballos recomienda complementar estos ejercicios con sesiones de trote, especialmente para quienes inician desde el sedentarismo.
“Correr mejora el rendimiento de las fibras tipo I, las encargadas de la resistencia. Puede empezar trotando 10 minutos dos veces por semana, y cada semana aumentar cinco minutos, hasta alcanzar los 20 minutos en la tercera semana. Luego puede subir la frecuencia a 3 veces por semana”.
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¿Qué pasa si sobreentrena el músculo?
El experto advierte que entrenar resistencia sin respetar los tiempos de descanso puede provocar una sobrecarga muscular, aumentando el riesgo de lesiones como tendinitis, desgarres o, en casos extremos, rabdomiólisis.
“Esta última es una condición grave en la que las células musculares se rompen por un esfuerzo excesivo, liberando sustancias tóxicas al torrente sanguíneo y provocando incluso fallos renales. Por eso, es esencial que quienes se inician en este tipo de entrenamiento lo hagan de forma progresiva y con el acompañamiento de un profesional”, explica el licenciado.
Ceballos insiste en que cada persona debe recibir una valoración previa antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento. Esta evaluación, conocida como anamnesis, permite identificar el estado físico actual y establecer cuántas veces a la semana se debe entrenar resistencia muscular y por cuánto tiempo.
“No todos los cuerpos responden igual. Por eso es clave contar con orientación profesional antes de iniciar un plan de resistencia muscular. Hay personas que solo pueden trabajar resistencia 15 o 20 minutos porque son sedentarios, y otras que pueden entrenar hasta hora y media, como los maratonistas”, dice el experto.
Lo importante es ajustar el entrenamiento a las condiciones y objetivos individuales.
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