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El sedentarismo puede hacer que los músculos del cuerpo, especialmente los de los brazos, pierdan fuerza y tonicidad. sin embargo, no necesita una rutina extenuante ni costosos equipos para empezar a activarse.
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De acuerdo con Boris Fabian Cruz Barreto, entrenador personal con énfasis en preparación física, con solo un par de mancuernas, puede realizar ejercicios sencillos desde casa que le ayudarán a fortalecer y tonificar sus brazos de forma progresiva.
“Es importante hacer un calentamiento antes de empezar con los ejercicios, así prepara las articulaciones, la mente y el sistema cardiovascular, evita lesiones, eleva la temperatura corporal y aumenta la flexibilidad y elasticidad. Con solo 5 a 10 minutos de movimientos suaves y controlados, su cuerpo estará listo para entrenar de forma segura y eficiente”, menciona el entrenador.
Seis ejercicios para hacer con mancuernas
Según Cruz Barreto, el peso de las mancuernas debe ajustarse a la capacidad muscular de cada persona. Para quienes están comenzando, recomienda iniciar con mancuernas de 2 kilogramos. En cambio, si ya se cuenta con una rutina básica de ejercicio, es posible optar por pesos de 3 kilogramos en adelante, siempre que se mantenga una ejecución adecuada y sin comprometer la técnica.
Por otro lado, Cruz también sugiere realizar tres rondas de diez repeticiones por ejercicio, con pausas de un minuto y medio entre cada serie, para permitir la recuperación muscular y mantener un buen ritmo durante la rutina.
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Curl de bíceps
Es un ejercicio básico, pero muy efectivo para trabajar y tonificar los brazos utilizando mancuernas. Para hacerlo correctamente, es importante mantener la espalda recta y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, con una mancuerna en cada mano.
El movimiento consiste en flexionar un codo y elevar la mancuerna hacia el hombro, mientras el otro brazo permanece quieto. Luego se repite el mismo movimiento con el brazo contrario. Se recomienda mantener un ritmo controlado y constante, evitando movimientos bruscos o acelerados.
Curl de martillo
Para realizarlo, debe estar de pie con las rodillas levemente flexionadas y la espalda erguida. Sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando hacia el cuerpo. Desde esa posición, flexione los codos hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo las mancuernas en posición vertical. Luego, baje lentamente y con control hasta volver al punto de inicio.
Curl de bíceps alterno
Para hacerlo, colóquese de pie con la espalda recta y los pies alineados al ancho de las caderas. Sostenga las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados y apuntando hacia los lados. Desde esa posición, extienda los brazos hacia arriba para elevar el peso por encima de la cabeza. Luego, baje con cuidado hasta volver a la postura inicial.
Es un movimiento sencillo, pero muy efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo.
Extensión de tríceps
Un ejercicio similar, ideal para trabajar y fortalecer los tríceps, son las extensiones con mancuerna a dos manos. Para realizarlas, debe sujetar una mancuerna con ambas manos y llevarla detrás de la cabeza, manteniendo los codos flexionados y apuntando hacia arriba. Desde ahí, extienda los brazos, elevando el peso por encima de la cabeza hasta que queden completamente estirados. Luego, baje con cuidado hasta volver a la posición inicial.
Es un movimiento sencillo, pero muy efectivo para tonificar la parte posterior de los brazos.
Tríceps lateral
Para realizarlo, se toma una mancuerna con una sola mano y se lleva por encima de la cabeza, con el codo flexionado y apuntando hacia arriba. Desde esa posición, se extiende el brazo hacia arriba y ligeramente hacia el costado, formando un ángulo diagonal que enfatiza la cabeza lateral del tríceps. Luego, se regrese con cuidado a la posición inicial.
Es importante mantener el codo fijo y la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias.
Patada de tríceps
Es un movimiento específico para aislar y fortalecer el músculo tríceps en la parte posterior del brazo. Se ejecuta apoyando una mano y la rodilla del lado contrario sobre una superficie estable como un banco o silla, o si lo prefiere también se puede de pie. Incline ligeramente el torso manteniendo la espalda recta, y con la otra mano sostiene una mancuerna.
Desde esa posición, extiende el antebrazo hacia atrás hasta que el brazo esté completamente recto, haciendo el esfuerzo exclusivamente con el tríceps, y luego regresa con cuidado a la posición inicial.
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