Los músculos del piso pélvico son los que se encargan de sostener la vejiga, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero. Por eso, para que esa zona baja del abdomen se mantenga firme, es importante trabajarla como cualquier otro músculo.
Aunque no lo vemos o no somos conscientes de su funcionamiento, hay momentos en los que el piso pélvico se hace notar más. Por ejemplo, cuando estornudamos o cuando nos reímos muy fuerte y, por puro reflejo, apretamos las piernas para evitar que se escape la orina.
Pero, ¿por qué se debilita? Puede deberse a cambios hormonales, el paso de los años, embarazos… y, bueno, incluso por situaciones quirúrgicas. Pero, a diferencia de otros músculos que identificamos y ejercitamos más fácil —como los de los brazos o las piernas—, los del piso pélvico pasan desapercibidos hasta que empiezan a fallar.
La buena noticia es que es posible trabajar para recuperarlos aprendiendo a hacer, de forma segura y sin excedernos, los ejercicios de Kegel desde nuestras casas.
¿Qué son los ejercicios de Kegel y por qué se llaman así?
Su origen se remonta a los años cuarenta, cuando el ginecólogo Arnold Henry Kegel creó una rutina para ayudar a mujeres con problemas de incontinencia. Son contracciones que se localizan en esa zona del abdomen bajo y buscan recuperar fuerza y control muscular.
Pero uno de los mayores problemas al comenzar es reconocer cuáles son, en realidad, los músculos que se deben ejercitar, porque justamente, al no trabajar esta parte del cuerpo de forma consciente, puede ser difícil identificarlos.
Para eso, el National Institutes of Health (NIH) sugiere algunas formas de encontrarlos: algunas personas los reconocen porque logran sentir una tensión —puede ser en la vagina o en la zona anal—, muy parecida a cuando intentamos retener un gas. Otras logran ubicarlos cuando intentan interrumpir el flujo de la orina y sienten una leve contracción (algo que, por cierto, no debe hacerse de manera habitual porque genera consecuencias en la salud).
De todas maneras, y para evitar riesgos, si no se ha logrado localizar bien la zona o sentimos que se está haciendo el ejercicio de manera incorrecta, no hay que excedernos. Hacer más repeticiones no significa que vaya a mejorar más rápido y, de hecho, puede generar efectos contrarios. Lo mejor es solicitar la ayuda de un profesional que pueda orientarnos.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel
La recomendación del Instituto es incluir tres series diarias de pocos minutos: una en la mañana, otra durante la tarde —puede ser en medio de la jornada— y una más antes de dormir.
Para hacerlos, es necesario que la vejiga no tenga presión extra. Ese es uno de los órganos que vamos a beneficiar con los ejercicios, por lo que será más difícil realizarlos si tensamos otros músculos.
Ahora, hablemos de la rutina. La secuencia es sencilla: primero, se contrae el piso pélvico, se mantiene la contracción durante tres segundos y luego se suelta. Este ciclo se repite entre 10 y 15 veces para completar una serie.
Como en otros artículos de la sección, y para ilustrar mejor los movimientos, compartimos una guía que puede servir de apoyo para la práctica.
Puede ser realizada por cualquier persona, sin distinguir género. La ventaja es que, al ser discretos y no depender de máquinas o de algún espacio específico, no alteran la rutina. Nadie los nota.
“Debe, todos los días, tratar de hacer los ejercicios en tres posiciones: acostado, sentado y de pie. Usar las tres posiciones fortalece los músculos”, asegura el NIH, que también explica que los cambios suelen empezar a sentirse después de algunas semanas, más o menos entre la tercera y la sexta.
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