Si eres principiante en el running, es normal preguntarte cuánto tiempo debes correr para obtener beneficios sin sobrecargar tu cuerpo. La clave es avanzar de manera progresiva, escuchando a tu cuerpo y estableciendo metas realistas.
Le puede interesar: Fartleks: ¿Qué son y cómo empezar a incluirlos en tu rutina de running?
Tiempo recomendado para principiantes en el running
Si nunca has corrido antes o llevas tiempo sin hacer ejercicio, lo ideal es comenzar con sesiones de 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana. No es necesario correr todo el tiempo; puedes alternar entre correr y caminar para adaptarte al esfuerzo. Un plan básico podría ser el siguiente:
Lea también: Running vs. gimnasio: diferencias y qué elegir para hacer ejercicio
Semana 1-2: Corre 1 minuto y camina 2 minutos, repitiendo el ciclo hasta completar 20-30 minutos.
Semana 3-4: Aumenta el tiempo de carrera a 2 minutos y reduce la caminata a 1 minuto.
Semana 5-6: Corre 3-4 minutos seguidos y camina 1 minuto de recuperación.
Semana 7 en adelante: Intenta correr sin pausas, aumentando poco a poco la duración hasta alcanzar los 20-30 minutos continuos.
Este método permite a tu cuerpo adaptarse sin generar fatiga excesiva ni riesgo de lesiones.
Consejos que podrías tener en cuenta
El tiempo que debes correr como principiante depende de varios factores:
- Condición física previa: Si ya practicas otro deporte, tal vez puedas correr más tiempo desde el inicio.
- Edad y peso: A mayor edad o peso, es recomendable empezar con sesiones más cortas para evitar sobrecargas en las articulaciones.
- Objetivos personales: Si quieres correr por salud, con 20-30 minutos es suficiente. Si buscas entrenar para una carrera, necesitarás aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad.
- Escucha tu cuerpo: Si sientes fatiga extrema, dolor o molestias, reduce la intensidad o descansa.
Trucos para mejorar como corredor
- Haz un calentamiento previo: Dedica 5-10 minutos a movilidad articular y caminata rápida antes de correr.
- Mantén una buena técnica: Corre con la espalda recta, mirada al frente y pasos cortos y ligeros.
- Aumenta progresivamente: No intentes correr demasiado tiempo desde el inicio; el progreso lento es más seguro y efectivo.
- Hidrátate y aliméntate bien: Beber agua y llevar una dieta equilibrada ayuda a tener energía y evitar calambres.
- Descansa adecuadamente: El descanso es clave para la recuperación y el progreso.
Además: Running vs. gimnasio: diferencias y qué elegir para hacer ejercicio
Si eres principiante en el running, lo recomendable es correr entre 20 y 30 minutos por sesión, combinando carrera y caminata. Con el tiempo, podrás aumentar la duración y mejorar tu resistencia. Lo más importante es disfrutar del proceso, ser constante y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.